Loša leđa obuhvata neke od najvećih mišića u telu, mišiće koje se svakodnevno koriste da bi podržale vašu kičmu i telo. Stražnji mišići čine i deo mišića jezgra , posebno lata.
Razvijanje ovih mišića ne samo da daju vašem telu veliku proporciju, već će vam pomoći da imate jaku, čvrstu osnovu za sve vrste svakodnevnih aktivnosti.
Lati, zvani latissimus dorsi, su veliki mišići na leđima. Ovi mišići nalaze se na obe strane leđa i putuju sa zadnje strane ramena sve do bola. Ovi mišići su uključeni u vukovanje pokreta, kao što su povlačenje vrata ili, u vežbanju, radeći povlačenje.
Zbog tog kretanja, tipične vježbe vezane za vježbu uključuju kretanje vuče ili veslanje. Sledeće vežbe pokazuju različite načine na koje možete raditi lat mišići koristeći metke i grebenove otpora.
Imajte na umu da su ovo veliki mišići, tako da možete obično koristiti veću težinu, zavisno od vježbe.
Stvaranje vašeg treninga
- Početnici : odaberite 1-2 vežbe i izvodite 1-2 seta od 12-16 ponavljanja. Dobar izbor bi bio jedan red ruba gripa i sedi redovi koristeći opseg opsega . Ove vežbe će usmeriti mišiće malo drugačije, tako da možete da izazovete svoje telo na različit način.
- Inter / Adv : Odaberite 2-4 različite vežbe. Na primjer, niz bučica praćeno redom i mjerenjem ruke. Probajte različite poteze sa različitim vrstama opreme kako biste radili svoje mišiće na različit način. Idite na 2-3 seta od 8-12 ponavljanja, počivajte između seta.
- Koristite dovoljno težine ili otpornosti da biste mogli da završite željeni broj ponavljanja.
- Napravite potpun vježbaj unazad tako što ćete uključiti vežbe za gornje leđa i donji deo leđa .
1 - jedan red na jednoj nozi
Izvođenje reda na jednoj nozi dodaje balansni izazov i iz tog razloga verovatno ćete koristiti veću težinu.
Da započnete, pomerite težinu na desnu nogu i savijte od kukova, uzimajući torzo paralelno sa podom dok podignete lijevu nogu pravo gore. Tvoje tijelo treba biti u pravom smjeru od glave do pete.
Držite se na zidu za ravnotežu ako vam treba. Sa ove pozicije, povucite lakat u red i polako spustite dole.
Ako se osećate nespretno, sklonite nogu i lagano se opustite na prstima, zadržavajući većinu težine u prednjoj nozi. Ponovite za 12-16 ponavljanja na obe strane.
2 - Lat se povlači sa trakama
Lat-pull sa trakama podseća na lat-pull mašinu u teretani. Ako želite učiniti ovu vježbu izazovnijim, možete koristiti držač vrata za svoj bend i osigurati ga na vratima iznad vas.
U suprotnom držite bend nad glavom i stisnite leđa kako biste potegnuli laktove prema kavezu rebra.
Da biste otežali, držite bend sa rukama bliže zajedno. Ovu vježbu možete također obavljati jednom rukom u cilju više ciljanog poteza.
Ponovite za 12-16 ponavljanja.
3 - Vrste mačaka
Dok te hvata omogućavaju da radite svaku stranu pojedinačno, mrene vam omogućavaju da podignete težu težinu nego što biste imali sa zasebnim težinama.
Da biste započeli, držite mrena dlanovima okrenutim i savijete od bokova dok se vaš torzo ne ugluje na 45 stepeni. Ne želite previše da spustite torzo, jer se to može okretati, posebno ako je teška težina.
Držite kolena savijene da biste zaštitili leđa, izvadite šipku direktno, a zatim stisnite leđa kako biste izvukli mrlju prema svom pupku.
Ponovite za 12-16 ponavljanja. Takav potez možete takođe uraditi i sa dlanovima, kao u biceps uvitima.
4 - Pantalone dumbbell
Puloveri su odlična vežba jer one jednom rade više mišićnih grupa - lata, grudi i triceps. Ako ih radite na loptici, takođe uključite donji deo tela i jezgro.
Da započnete, uđite u položaj mosta koji drži težinu pravo nad glavom. Ako ste novi u ovom potezu, počnite sa manjom težinom.
Držite ruke ravnom, lagano savijte laktove, spustite težinu iza sebe do nivoa glave ili koliko se osećate ugodno.
Stisnite leđa i polako povucite težinu za početak, ponavljajte se za 12-16 ponavljanja.
5 - Renegade Row
Ova vežba uključuje prilično malo jezgre, kao i donje tijelo.
Da započnete, uđite u pločasti položaj na rukama i prstima ili kolenima. Držite se na dva tikva sa dlanovima okrenutim jedni prema drugima. Ako ovo smeta rukama, pokušajte samo jedan po jedan.
Držeći štapiću, zamjenjuje se svake težine gore i dole za 12-16 ponavljanja.
Ako je ovo suviše teško, uradite ovaj potez na kolenima, držite kolena direktno ispod kukova i rukama ispod ramena.
6 - Pull Ups
Nijedna lista vježbanja ne bi bila potpuna bez navođenja povlačenja. Ovo su najverovatnije najteže od svih vježbanja unazad, jer podižete telesnu težinu veoma daleko od tla.
Ako ste novi za povlačenje, postoje načini da se modifikujete da se pomerate i polako izgradite snagu da biste podigli celo telo.
Počnite stavljanjem stolice ili čvrste stolice ispod trake za podizanje. Sa šakama širem od ramena, podupirajte jednu stopalu (ili oba stopala po potrebi) na stolicu i koristite tu polugu da biste izvukli svoje telo.
Niži i ponavljajte za 8 ili više ponavljanja.
Vremenom možete pokušati da koristite manje od donjeg tela i više od gornjih tijela. Takođe možete probati ovu verziju: Koristite stolicu kako biste se uvukli u položaj, a zatim polako spustite sebe bez stolice.
Ovo se zovu negativi, koji su odličan način za izgradnju jačine gornjeg tela.
7 - Vrline glave
Za ovaj potez, savijete se od kukova, držite leđa unazad i uključite abs. Tegovi (koji trebaju biti na tešoj strani) visiti i stisnite leđa da povuku laktove do nivoa trupa.
Ne želite da gurnite tegove, već zaista koristite te mišiće za regulaciju pokreta. Laktovi treba da se zaustave iznad nivoa trupa.
Pošto ste savijeni sa težinama koji se spuštaju, donji deo leđa teško drži vaše telo na položaju. Savijte kolena ako osećate naprezanje u donjem leđima i držite jebenu vezicu.
8 - Jedna linija ruke
Za jedan red ruke, često možete ići još teže, jer sada podržavate donji deo leđa jedne ruke na drugoj nozi, za razliku od redova dvostruke ruke.
Za ovu vježbu uključite lat dok izvlačite lakat do nivoa trupa. Na vrhu stisnite lopatice zajedno da biste dobili više mišića. Smanjite težinu i ponovite 12-16 ponavljanja po strani.
9 - Seated Rows sa Resistance Bands
Bendovi otpornosti mogu da promene čitavu vežbu veslanja. Otporni opseg pruža otpor tokom čitavog pokreta, tako da će vaša mišićna vlakna pasti samo malo drugačije.
Za ovaj potez, možete to stajati ili sjediti. Obmotite band oko čvrstog predmeta ispred sebe i držite ručke u svaku ruku. Pomerite se unazad dovoljno da imate napetost na bendu.
Držite rame prema dole, stisnite leđa da biste spustili laktove i zaustavili se na nivou trupa. Oslobodite i ponovite za 12-16 ponavljanja.
10 - Bent preko reda sa bendovima
Za ovaj potez, obrišite traku ispod obje noge i zgrabite se na bend bliže stopalima. Ovo će vam omogućiti veću napetost u opsegu nego držanje ručica.
Sa stražnjem ravnom i paralelnom na pod (ili što je bliže možete dobiti), povucite laktove u red, zaustavljajući se na nivou trupa.
Ovaj potez je odličan kompliment za redove gripa, dodajući različitu vrstu intenziteta vežbi.
Ponovite za 12-16 ponavljanja. Ovaj potez je odličan i sa tempom. Na primer, počnite sa 8 redova, a zatim, držeći laktove na vrhu pokreta, uradite 8 malih i sporo impulsa da biste povećali svoje vreme pod napetostima.
11 - Power Plank sa redovima
Ova napredna vežba udara dve ptice sa jednim kamenom. Daska aktivira abs, donji deo leđa i donji deo tela.
Dodavanje reda znači da rad jezgra još više, pošto balansirate telo sa jedne strane, a vi radite i na lancima.
Da započnem, uđem u dlanu i rukujem nogama. Za modifikaciju, uradite ovaj korak na kolenima. Držite ketlicu kao što je prikazano ili bućica i povucite lakat u red.
Niži i ponavljajte se za 12-16 ponavljanja dok držite ploču sve vreme. Napravite pauzu i onda prebacite strane.
12 - Greben niz sa trakama
Jedan od odličnih načina da dodate još veći intenzitet vašem radu je kombinacija težine sa opsegom.
Da biste započeli, obrišite bend ispod nogu, a zatim obrišite svaku stranu benda oko skupa gitarista. Uverite se da možete bezbedno držati svaku težinu bez skidanja.
Možda ćete želeti da olakšate težinu uz dodatak benda.
Sklonite se od kukuruza i držite leđa ravnomerno, dok se tegovi razdvajaju za 12-16 ponavljanja.
13 - Različite redove grebena
Jedan od načina za promenu tradicionalnih redova gripa jeste da ih zamenite sa desne na levo.
Ovo aktivira malo više jezgre i omogućava vam da se koncentrišete na jednu ruku istovremeno.
Da biste započeli, obrišite kukove i držite leđa unazad. Polako savijte desni lakt i povucite ga do nivoa trupa. Spustite i sada podignite levi lakat u red. Alternativno, uzimajući svoje vreme sa svakim repom za 12-16 ponavljanja.
14 - Straight Arm pulluje
Ova vežba je usmerena na leđa, ali takođe i na triceps. Balansiranje na loptici znači da donji deo leđa i nogu radi stabilizaciju vašeg tela.
Da biste to uradili, sidrirajte pojas oko čvrstog predmeta ispred sebe, a kokoš postavite sebe loptom ispod torza. Uverite se da ste daleko daleko od sidra da biste napetili na bendu.
Počnite sa rukama ispred sebe i držite ih ravno, povucite ih i nazad iza sebe, stisnite leđa. Ponovite za 12-16 ponavljanja.
15 - Pantalone od mrene
Korišćenje mrene povećava intenzitet ove vežbe dosta. Za razliku od džumbela pulovera, želeli biste da držite laktove sve vreme, tako da ne ideš predaleko i završiš opadajući težinu.
Započnite na klupu držeći mrlju sa rukama koja se nalaze blizu reke. Držite laktove savijen, podignite težinu i izvadite ruke iza glave.
Stisnite leđa da povučete mrena za početak i ponovite za 12-16 ponavljanja.
16 - Jedinstveni red
Ovaj dinamički potez radi lats, ali takođe funkcioniše donji deo leđa, glute i hamstrings.
Možete odabrati težu grupu za ovu vježbu kako biste maksimalno iskoristili potez.
Obmotite bend oko čvrstog predmeta ispred sebe i korak unazad dok ne osetite napetost na bendu.
Savija od kukaca, blagi saviti kolena i abs, držeći ruke ravnom. Ustanite i istovremeno povucite laktove do nivoa trupa u pokretu vuče.
Oslobodite i ponovite za 12-16 ponavljanja.