Vaši leđni mišići su neki od najvažnijih mišića vašeg srca , naročito onih gornjih leđa, što nam pomaže da imamo dobar položaj . Ili barem želimo da imamo dobar stav, zar ne?
Da biste radili na gornjem delu leđa, obično radite dosta vučnih i veslih pokreta - kao što su potezi koji radite kada radite na lancima , osim naglaska i promena položaja, tako da vaš gornji deo leži u celom radu.
Izbor vaših vežbi
- Početnici : odaberite 1-2 vežbe i izvodite 1-2 seta od 12-16 ponavljanja
- Inter / Adv : izaberite 2-4 različite vježbe - Na primjer, veliki red za mačku, nakon čega sledi T-pull sa povratnim otporom. Probajte različite poteze sa različitim vrstama opreme kako biste radili svoje mišiće na različit način. Pokušajte 2-3 setova od 8-12 ponavljanja, počivajući se između setova
- Koristite dovoljno težine ili otpornosti da možete SAMO popuniti željeni broj ponavljanja
1 - Visoke rukavice
Visoki redovi mačeva su savršeni za rad tih gornji deo mišića, posebno između ramenskog noža. Ključ je da, prvo, držite kolena blago savijene da zaštitite donji deo leđa i uključite abs.
Želite da vratite mrena do vašeg grudi, a ne na dugme za pupoljak, kao što to činite sa redovnim redovima mrena.
2 - Reverse Fly
Obrnuti mušice su jedan od mojih omiljenih načina rada kako gornjeg dela tako i zadnjeg delta. Stvarni ključ za ovaj potez je, prvo, malo malo lakše da biste dobili formular. Drugo, nemojte kretati težine. Želite da vodite sa laktovima, ali zaustavite se kada dođete do nivoa trupa.
Često ljudi pokušavaju da vuku teže kroz svoje telo, što nije vrlo efikasno.
3 - T-Pulls
Obožavam otporu za rad gornjih ledja, naročito ove t-pullove. Sa ovim, obrišete bend oko nogu (imam ravnu traku, ali možete koristiti i cev), a ruke držite ravno dok ruke izvlačite sa strane, kao T. Iz tog razloga ime.
4 - Y-Pulls
Ime ove vežbe takođe opisuje pokret koji treba da uradite. Kao i T-Pulls, zupčate bend oko nogu i podignite ruke u položaj y. Stoga stisnite ramena ovde kako biste osetili mišiće gornjeg leđa.
Za više intenziteta zamijenite T-pull sa Y-Pull-om.
5 - Pritisak na gornji deo boksa
Ovo je jednostavan način rada gornjeg leđa kada nemate puno opreme ili prostora. Jednostavno držite bend pravo ispred sebe i otvorite ruke, stisnite lopatice.
U bandu ćete želeti dosta napetosti, a takođe ćete želeti da ruke držite uglavnom ravne, samo lagano savijanjem laktova.
6 - Visoki red sa opsezima
Jedan od najefikasnijih načina za ciljanje tih držanja mišića je u visokim redovima. Sa bendom zasidranom ispred sebe, želite da vratite laktove nazad tako da su niveli sa ramenima i paralelno sa podom, stvarno stisnujući ta ramena zajedno.
7 - Horizontalne redove
Volim ovu vježbu! Vi ste u suštini u istom stavu kao običan rukav za ruke, ali se vaša dlan nalazi prema zadnjoj strani sobe. Dakle, dok podignete težinu, vaš lakat se okreće, okomito na telo. To je kao da povlačiš težinu prema pazuhu.
Dakle, fokus je na gornjem leđima, a ne na lancima.