Klupa pritiska gradi mišiće grudi, kao i triceps na leđima i prednjim deltoidnim mišićima ramena.
Ovu vježbu možete obaviti pomoću barbena ili gita - ili sa mašinom Smith, koja ograničava putanju mrene i čini vježbu malo lakšom. Druge varijacije uključuju naginjanje ili odbijanje klupe za naglasak gornje ili donje mišićne grudi.
1 - Kako raditi Press klupu
Ako se obučavate za takmičenje, morate kontaktirati profesionalnog trenera za lično uputstvo.
Početna pozicija
- Lezi na klupi pod rackom koji drži šipku. Vaše oči trebaju biti približno poravnane s prednjim delom stuba mrene.
- Prtljag, ramena i glava trebaju biti ravne na klupi sa blagim (neutralnim) krivinama u kičmi. Stopala treba da budu ravna na podu i relativno široka.
- Probajte nekoliko liftova bez dodatne težine da biste se zagrejali i dobili osećaj bar.
- Kada ste spremni da dodate težinu, postavite odgovarajuće pločice za ploču na šipku i postavite se za lift.
- Uhvatite šipku pomoću svojih palca na spoljašnjoj strani zatvorene pesnice, previše ruku, sa rukama neznatno šire od ramena. Ugao gornjeg kraka treba da bude na oko 45 stepeni po telu.
- Ako ne koristite specijalizovanu presvlaku za presvlačenje, standardna ravna klupa može se koristiti sa tikovima ili svetlošću. Ili možete da koristite Smith mašinu.
- Ako niste u lagodnosti sa nogama na podu zbog kratkih nogu, koristite blokove ili tegove pod nogama kako biste podigli visinu umesto postavljanja nogu na klupu, što smanjuje stabilnost.
2 - Pokret vježbe
- Izvadite mrlju sa stalka i zaključajte laktove pre nego što spustite traku na grudi na liniji bradavice. Ne pomerajte šipku u luk iz držača direktno na grudni položaj. Sa mašinom Smith, to ne možete učiniti; put je ograničen.
- Duboko udahnite i podignite šipku iznad grudnog koša sa otvorenim rukama, izdahnite dok istisnete nagore i dosledno usmerite na istom mestu na plafonu. Ne gledajte bar; fokusirajte se na plafon.
- Vratite traku iznad grudnog koša i ponovite vežbu.
- Ako imate bilo kakve zabrinutosti oko stabilnosti zgloba u ramenu, ne spuštajte bar do sada da gornji deo ruke padne mnogo ispod paralelnog.
- Da se naviknete da radite na klupi za presvlačenje, a ako želite podizati teške težine, dobijete pomoć od "spottera" koji stoji iza rack-a i asistira sa šipkom kada imate problema sa dizanjem.
- Da biste završili, zamenite traku na racku sa zaključanog položaja. Postepeno pomerite traku unazad dok ne osetite poklopac stola, a zatim spustite traku na držač za rack. Ne pokušavajte direktno da udjete u podloške. Ako vam nedostaje, možete izgubiti kontrolu, što može biti opasno.
3 - Check Points
- Ako namjeravate podizati teške težine, trebate tražiti od nekoga ko ima iskustvo da se "spot" za vas ponudi pomoć ako je potrebno.
- Presovanje klupa može biti opasno. Uverite se da putanja šipke nije niža u predelu usta i vrata dok se ne pukne ili gomilaju. To znači da bi trebalo da pomerate težinu "od" i "na" rack sa položaja na ruci i nije niža preko vrata i lica.
- Prihvat na traci bi obično trebao biti dovoljno širok, tako da su spojevi laktova barem pod pravim uglovima i podlakticama u pravolinijskoj ravni. Malo širi ili uži držač može se koristiti i sa iskustvom.
- Možete da "zaključite" svoje laktove, suprotno nekim savetima o bezbednosti koji se uglavnom pogrešno shvataju. Samo se uverite da ih ne zakljucate naglo ili eksplozivno.
- Rukohvat ruke trebao bi biti overhand i sadržati palce postavljene ispod trake i preko vrha prstiju. Ne postavljajte palce iza trake ili zaključajte ispod prstiju.
- Držite glavu i glavu ravno na klupi i stopala na podu za stabilnost, ali nemojte gušiti glavu u klupu za pomoć liftu; Umjesto toga umjetni mišići.