Možda ne razmišljamo mnogo o balansu i stabilnosti , ali ti elementi su veoma važni za sve što radimo, od dnevnih zadataka do vežbanja.
Razmislite o tome: Svaki zglob sastoji se od ligamenata i tetiva, povezanih sa svim mišićima koje rade kako bi vaše telo držalo uspravno i u ispravnom položaju. Što više možete da ojačate to vezivno tkivo i te mišiće stabilizatora , to će bolje vaše telo učiniti bez obzira na to kakvu aktivnost radite.
Velika stvar u radu na balansu i stabilnosti jeste da ne morate da radite napredne ili intenzivne vežbe kako biste se poboljšali. U stvari, jedan jednostavan alat, lopta za vježbu, može vam pomoći da radite na svim ovim područjima pomoću različitih jednostavnih i jednostavnih vežbi.
Sledeće vežbe to rade, omogućavaju vam da radite na svim područjima vašeg tela dok vam omogućavaju da se upoznate sa nestabilnom površinom lopte. Ovo je savršeno ako niste imali mnogo iskustva koristeći vežbanje i želite nežni način rada vašeg tela.
Ako nikada ranije niste koristili loptu, pokušajte da sedite pored zida ili da držite stolicu za balansiranje ako vam je potrebno. Radite svoj put do vežbanja bez ikakvih rekvizita.
Mere predostrožnosti
Proverite kod svog doktora ako imate povrede ili zdravstvene uvjete.
Potrebna oprema
Kako
- Koristite prvu vežbu da biste zagrejali svoje telo i pripremili ga za vežbanje.
- Uradite svaku vježbu kako je prikazano do 3 seta svake. Ako ste početnik, počnite sa 1 setom i postepeno produžite do više seta tokom vremena.
- Držite se na zidu za ravnotežu ako vam treba i koristite lepljivu podlogu ili cipele sa dobrom vučom kako biste izbegli klizanje.
- Preskakajte vežbe koje izazivaju bol ili neugodnost.
Kružne kugle
Kružne kugle su savršeno mesto da počnete da oslobađate telo i naviknete na sjedenje na kugli vježbanja. Pravite krugove male ili velike koliko želite. Dok se zagreješ, možeš ići u dublje u svaki krug.
- Sjedite na lopticu i stavite ruke iza glave (izazovne), na loptu ili držite na zidu ako vam je potrebna više stabilnosti.
- Polako počnite da bacate kukove u krug desno, dok se bokovi okreću unazad, a zatim zakrivite leđa kada kukovi kruže napred.
- Napravite male krugove i, kako vam se čini udobnim, veći krugovi.
- Usredsredite se na ugovore s abs kad god udarate loptu napred.
- Ponovite 20 krugova na desno, a zatim lijevo.
Ball Marches
Loptarske maršre su odličan način da osporite ravnotežu, uzimajući jednu nogu s poda i prisiljavajući stojeću nogu da vas održi stabilnim. Držite se na zidu ako želite.
- Sjedite na kuglu sa kičmom ravno i abs u.
- Vodite ruke iza glave (izazovniji) ili držite ih na loptici i podignite desnu nogu nekoliko centimetara od tla.
- Spustite stopalo i podignite levu stopalu nekoliko centimetara od zemlje.
- Nastavite, naizmenično podizanje desne noge, a zatim lijevo.
- Pošto se osećate prijatno za pokret, podignite kolena više i bržite marširati.
- Možete takođe dodati odbijanje na lopticu ako se osećate ugodno.
- Ponovite 1-2 minuta.
Balans sa sjedaljenom loptom
Ova vežba će zaista izazvati vašu ravnotežu, pa dajte sebi neko vreme da vežbate i usavršite ovu.
- Sjedite na kuglu sa kičmom ravno i abs u.
- Stavite ruke na lopticu, iza glave (teže) ili držite na zidu da biste ga balansirali.
- Podignite desnu nogu s poda, držite je u vazduhu 5 ili više sekundi.
- Niži i ponavljajte sa druge strane.
- Ponovite za 5-10 ponavljanja.
- Usredsredite se na sklapanje abs da biste održali ravnotežu.
Ball Walks
Šetnje lopti mogu biti vrlo izazovne za jezgro, tako da uzmite svoje vreme s ovim. Možda samo želite da hodate na pola da biste testirali snagu jezgre pre nego što krenete do kraja.
- Sjedite na lopticu i stavite ruke na loptu, iza glave ili držite na zidu za ravnotežu.
- Počnite tako što ćete ugovoriti abs i lagano hodati napred.
- Dok hodate, polako spustite leđa na loptu.
- Nastavite da hodate i valjate dok se glava i ramena ne nalaze na loptici, a kuke se podignu na most.
- Prođite sve dok se ponovo ne sjednete.
- Ponovite za 10-15 ponavljanja.
- Primetićete da će se vaša lopta pomeriti svaki put kada izađete i unutra. To je normalno. Samo pomerite lopticu ako utvrdite da ste u celoj sobi.
Lopta
Suknjice sa loptom ne samo da pomažu u ravnoteži, već i jačaju vaše glute, bokove i butine .
Lopta može biti odličan izvor ako imate problema sa leđima ili koljenima. Koristeći loptu, često možete podići pritisak sa leđa i kolena, što vam pruža siguran način za čučavanje .
- Propustite loptu prema zidu i postavite ga iza donjeg dela.
- Prošetajte nekoliko nogu, tako da se oslanjate na loptu, stopala oko razmaka između kukaca. Ako su vam noge preblizu zida, možda ćete srušiti kolena.
- Sklonite kolena i spustite se u čvor, idući koliko možete. Pokušajte da gledate kako biste bili sigurni da kolena ne prolaze daleko iznad vaših prstiju.
- Držite svoju težinu u svojim štiklama dok vraćate unazad i pokušajte da ne zaključavate kolena kada stojite.
- Ponovite za 15 ponavljanja.
- Da biste dodali intenzitet, držite ručne težine.
Pelvic nagiba na loptu
Pelvic suknje su vrlo suptilna vežba i odličan način da nežno radite abs i donji deo leđa. Obavljajući ih na loptici dodaje element ravnoteže koji će uključiti sve mišiće stabilnosti u donjem tijelu.
- Sjedite na lopticu i lagano hodajte nogama napred dok se glava i ramena ne podignu na lopticu. Kolena treba savijati na oko 90 stepeni, podignuti kukovi.
- Okrenite leđa i okrenite kukove nazad i prema lopti. Kretanje bi trebalo da bude mala i suptilna, dovoljno da oseti prolaz u absu.
- Sada nežno zakrivite kukove prema vama, bez kretanja na lopticu. Drugim rečima, držite loptu stabilnom dok pomerite kukove.
- Nastavite da stisnete kukove gore i dole za 15 ponavljanja.
Leg pritisnite na loptu
Ako imate problema sa kolenom, ova vježba možda neće raditi za vas. Ključ za ovaj potez je pokušati zadržati težinu u vašim petama, a ne na prstima, koji mogu srušiti koljeno.
- Sjedite na lopticu i lagano hodajte nogama prema napred dok ne nađete na loptu. Vaša glava i ramena treba da budu s loptom i kolena treba savijati.
- Savijte kolena kao da idete u čvor.
- Pređite kroz pete da se vratite na početak.
- Ponovite za 15 ponavljanja.
Produžetak ekrana
Ovaj potez može biti malo neugodan za ulazak u poziciju. Možda ćete morati nekoliko puta prilagoditi loptu pre nego što pronađete odgovarajuću vrstu podrške.
- Lezite prema loptici ispod bokova i donjeg torza.
- Možete se osloniti na koljena, što je lakše ili na prstima sa koljenima ravno, što je izazovno.
- Postavite ruke pod bradu, savijte laktove.
- Pređite preko lopte i potom sklopite donji deo leđa kako biste podigli grudi sa loptice.
- Pokušajte da podignete ramena sve dok telo ne bude u pravu, ali nemojte hiperextendirati.
- Ponovite za 12-16 ponavljanja
Hip liftovi
Hip liftovi su odličan način rada na balansu, ali takođe dobijate odličan trening za vaše glute i hamstrings.
- Lezite na podu sa pete na nogama.
- Čvrsto držite masu, polako podižite kukove sa poda i gurnite glute.
- Nastavi dok ti telo ne bude u pravu.
- Držite se nekoliko sekundi i spustite, ponovite 15 puta.
- Da biste olakšali, postavite kuglu ispod kolena, a ne ispod pete i držite ruke na podu. Kako bi bilo teže, prelazi ruke preko grudi.