Ova snaga i trening kardio kola su savršeni za te dane kada želite da radite sve mišiće u vašem tijelu brzim i efikasnim treningom. Raznolikost kardio i složenih vežbi uključiće sve vaše mišiće, uključujući vaše srčane i stabilizacijske mišiće za efikasno ukupno trening tela.
Korišući sve u obliku kola, održaćeš srčanu frekvenciju povišen tokom treninga tako da spaljuješ više kalorija i tokom i nakon treninga. Koristeći lopticu za lek, dodate još veći intenzitet, tako da ste završili za manje vremena.
Mere predostrožnosti
Pogledajte svog doktora ako imate zdravstvene povrede, bolesti ili uslove.
Potrebna oprema:
Kugla za lijekove , različite ponderisane tikve
Kako uraditi trening snage i kardio kola
- Zagrijati sa 5-10 minuta bilo koje kardio aktivnosti
- Izvršite svaku vježbu jedan za drugim za predloženo vrijeme
- Pokušajte da se ne odmorite između vežbi, osim ako ste veoma lukavi
- Ponovite krug 1-3 puta, zavisno od nivoa fitnessa i vremenskih ograničenja
- Preskakajte vežbe koje izazivaju bol ili neugodnost
1 - Koljena liftinga s medom loptom
Držite laganu kuglu ili težinu lekova iznad glave, apsorbuje i natrag ravno.
Podignite desno koljeno do nivoa struke dok donose ruke dole, dodirivajući loptu do kolena.
Povratak na početak i ponovite sa leve strane.
Alternativno koljeno i ponavljajte 60 sekundi.
2 - Squats With Overhead Press
Počnite sa stopalima malo širi od kukove i držite srednje težine iznad ramena.
Sklonite što je moguće niže, držite abs i kolena iza prstiju. Ne morate ići do poda, što je brže koliko možete. Proverite da li šaljete kuke i držite torzo u uspravnom položaju.
Udri u pete da se ustanete dok gurnete tegove iznad glave.
Ponovite 60 sekundi.
3 - Squat With Med Lopta
Stojite sa nogama nogu i razdvojite loptu.
Sklonite što je moguće niže, pošaljuci kukove nazad i zadržite ugovor sa absom. Ili driblite loptu, ako se lopta odbije ili, ako ne, dotaknite loptu na pod.
Ustanite i pritisnite ili bacite težinu iznad glave.
Ponovite 60 sekundi.
4 - Širok sprat s bisps curl
Stati u širokom položaju, pređite na ugao od 45 stepeni. Držite težine u obe ruke sa dlanovima okrenutim.
Savijte kolena i spustite se u čvor, vodeći računa da kolena prate istu liniju kao prste.
Pritisnite u petama da stignete i istovremeno uvijte težine prema ramenima u uvlaku čekića.
Niži i ponavljajte 60 sekundi.
5 - Vjetrenjače
Stojite širokim nogama, ruke pravo na bočne strane i paralelno sa podom.
Savijte desno koleno u bočni korak i povucite lijevu ruku prema stopalu.
Ponovite na drugoj strani, spuštajući se sa strane na stranu i donoseći suprotnu ruku prema svakoj stopalici.
Što brže išete, a niže ćete se skakati, to je teže.
Ponovite 60 sekundi.
6 - Pushups
Uđite u potisni položaj, ruke šire od ramena i počivajte na prstima ili kolenima, ukoliko vam je potrebna modifikacija.
Uklonite lakat i spustite ga u potiskivač , idite što je moguće niže ili dok brada ne dodirne pod.
Pritisni i ponovi 30 sekundi. Održite kratko i završite još 30 sekundi.
7 - Squat Circle Medicine Ball
Stojte držati lopticu za lek blizu desne kuke.
Izađite sa lijevom nogom u čvor kao što kružite loptu sve dok se ne nalazi pored lijevog kuka.
Odmaknite se nazad, kružite loptu nazad na isti kuka.
Ponovite 30-60 sekundi sa obe strane.
8 - Sjedeći triceps ekstenzije
Sjedite na stolici, klupi ili lopti i držite tešku bučicu u obe ruke. Držeći abs i zaklon natrag, uzmite težinu pravo nad glavom.
Uklonite laktove i smanjite težinu iza sebe dok laktovi ne budu na uglovima od oko 90 stepeni.
Pritisnite tezinu da se vratite i ponovite 60 sekundi.
9 - Prednji udarac sa loptom
Stojite malo širim od razmaka od kolica, rukujte se ispred sebe u stražarnom položaju.
Spustite se u čvor, i idite što je moguće manje. Dok pritisnete natrag, povucite desno koljeno i produžite nogu u prednji udarac. Izbegavajte zaključavanje kolena.
Spustite desnu nogu i odmah spustite u čvor. Postolje i udarac sa levom stopom.
Nastavite sa promenljivim čučnjama i udarcima 60 sekundi.
10 - Crnches With Push Pete
Leži na podu, savijati kolena i nogama savijati. Nežno držite glavu u obe ruke da biste pružili podršku vratu.
Ugovarajte na abs i podignite lopatice sa poda istovremeno kada gurate u pod.
Ponovite 60 sekundi.
Ukupno vreme treninga: 10-15 minuta
Ponovite 2 ili više puta za duži trening.