Izgradite jak udarac sa ekstenzijama na zadnjoj strani
Stražnja produžna stanica, poznata i kao hiperextension mašina, dostupna je u većini dobro opremljenih teretanih. Druga varijanta je rimska stolica. Zatvorite pete pod blatobranom ili valjkom, sa drugom podlogom za podupiranje donjeg tela dok se sklanjate licem prema dole. Ovo olakšava savijanje u struku.
Vježba je usmerena na donje leđne mišiće , uglavnom erektorska spina. To je vježba za izolaciju . Natrag nadogradnje dopunjuju abdominalne vežbe pružanjem povratnog kretanja srčanih mišića u poređenju sa tegovima. Produžetak se obično izvodi kao vežba tela, koristeći samo gornji deo tela za opterećenje. Dodavanjem težine koja se drži u grudima, kao što je bućica ili ploča, može se obezbediti dodatni rad. Mreka se takođe može držati iza vrata.
Ako vam je potrebno više uputstava o obuci za težinu, pogledajte vodič za početnike .
1 - Kako napraviti produžetak mašine - početni položaj
- Izaberite odgovarajuću mašinu za leđa u teretani.
- Podesite mašinu tako da se noge čvrsto zakačijo ispod podnožja. Morate osigurati dobru priliku, tako da ćete čvrsto držati kada započnete savijanje na kukovima.
- Postavite svoje donje tijelo preko velike podloge predviđene za ovu svrhu. Morate biti dovoljno napred, tako da možete savijati gornje telo skoro pod pravim uglom.
- Pređite ruke ispod grudi. (Pogledajte dijagram.)
2 - Kako napraviti mašinu za proširenje - opis vježbe
- Vežba zahteva da se savijate u struku, a malo u kukovima, spuštajući torzo sve dok se gornje i donje tijelo ne formiraju u pravom uglu.
- Spojite abdominale dok držite oklopljene ruke i održavate telo u horizontalnom položaju. Uverite se da su zglobovi dobro usidreni.
- Polako se savijte u struku sve dok gornji deo tela nije na 90 stepeni do donjeg tijela.
- Proširite na polaznu poziciju i lagano istegnite nagore tako da je leđa u hiperextension. Ovo je nežna obrnuta lupa pozadi. Nemojte ga previše gurati.
- Probajte 3 seta od 5 vežbi - više ili manje u zavisnosti od stanja i jačine leđa i abdominalnih mišića.
- Izvršite ovo glatko, ne odskočite ili kreten.
- Pružite pomoć instruktoru za teretanu ako vam je potrebna pomoć.
3 - mišići na kojima radi Mašina za proširenje
Mašina za leđa je usmerena na erektorski spina, koji su tri mišića: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis i spinalis. Ovaj skup mišića leži u grobu duž hrbtenice. Ovi mišići proširuju vaš lumbalni kičmi. Oni potiču od tačaka duž kičme od vrata do sakra i ubacuju duž kičmenih pršljenova, rebara i lobanje.
Sinergijski mišići koji se koriste u leđima su gluteus maximus, hamstrings i magnus adductor. Miševi stabilizatora uključuju mišiće leđa, ramena i vrata: biceps, triceps, lats, deltoids, zamke, pecs i rhomboids.
Ljudi žele da učvršćuju donji deo leđa i koriste mašinu za leđanje leđa kako bi ciljali na ove mišiće.
4 - Kontroverze preko mašina za proširenje bacanja
Mnogi treneri usmeravaju klijente daleko od mašine sa zadnje strane, jer smatraju da rizik od napora ne vredi koristiti za izolaciju. Umjesto toga, više vole složene ili funkcionalne vježbe kao što su čučnjaci , skupljeni redovi i krutih nogu za ojačavanje donjeg leđa.
Više: 11 Hiperextenzije za donji deo leđa : Ove vežbe koriste tegove, kuglu za vežbanje, traku otpornosti i kablovsku mašinu za izvođenje različitih vježbi za nadogradnju.