Kako napraviti savršenu skvotu

Škarje mogu učiniti neverovatne stvari za vaše butine, bokove i zadnjicu , ali ima puno pravila tamo, neki od njih su mito , teško je znati ispravan način za njih. Ako ne osjećate da radite, možete se osjećati kao da pogrešite.

Verovatno ste čuli neke stvari, ne dozvolite da kolena prevazilaze prste ili da uvek držite kolena i prste u poravnanju.

Oboje imaju neka istina, ali manje je važno fokusirati se na ove stvari nego na fokusiranje na opštu dobru formu kada je reč o čučanju.

U njegovom srcu, čučavanje uključuje šarku na bokovima, kolenima i članaka, sve dok držite kičmu ravno i prsti na gore.

Imajući to na umu, evo kako napraviti savršeni čvor za tijelo.

Pravi put za skvot

1. Stati sa stopalima o rastojanju bokova ili širem, prsti su se malo ispraznili.
2. Povucite dugme za stomak prema kičmi i sklopite mišiće u abdomenu dok povlačite ramena dole i dalje od ušiju.
3. Pomerite svoju težinu u pete i savijte se na kukovima, počevši da bacate kukove prema zidu neposredno iza sebe.
4. Dok se savijete na kukove, takođe će se saviti kolena i gležnje. Dok spuštate kukove, kolena će početi da idu napred. Ovo je normalno, ali ne puštaj ih predaleko. Držite apsolutnu vezu da biste održali ravnotežu i više se usredsredili na slanje kukova nazad nego savijanje kolena napred.

1. Nastavite da spustite kukove što je moguće niže ili dok se vaše butine ne paralelno s podom.
2. Ako možete, idite dole dok vam je zadnjica u skladu sa koljenima. Ako ne možete da se spustite nizak, idite što je moguće niže.
3. Uzmite malo trenutak i pogledajte dolje, uverite se da su kolena u skladu sa prstima i da se vaši članki nisu srušili unutra.

1. Pokušajte da balansirate telesnu težinu između kuglica i pete na obje noge. Ako pogledate sebe sa strane, vaša pločica će biti paralelna sa vašim torzo.
2. Držeći apsolutnu vezu, unazad ravnu i grudni koš, polako gurnite vaše telo nazad u početnu poziciju.
3. Na vrhu pokreta, držite blago savijanje u kolenama umesto da ih zaključate, što nije uvijek odlično za zglobove, zavisno od vježbe koju radite.
4. Ponovite pokret 10 do 15 puta, izvodite 1 do 3 seta. Za svako ponavljanje, brojajte na 3 na putu i na putu dolje kako biste bili sigurni da ne ideš prebrzo.
5. Odredite između 30 i 60 sekundi između setova.
6. Proširite svoje kvadriceps i hamstrings nakon svakog seta ili nakon zadnjeg seta, provodeći najmanje 10 do 15 sekundi na svakom odseku.

Savjeti

1. Ubrzajte sa najmanje 5 minuta kardio pre nego što počnete sa treningom snage. Ovo će učiniti vaše mišiće toplije i spremne za ono što će doći.
2. Stojte bočno ispred ogledala da biste gledali vašu formu i držali sve u poravnanju.
3. Da biste otežali, držite mrena preko ramena ili držite bundeve na bočnim stranama.
4. Dišite kontinuirano i držite vrat u skladu s kičmom.
5. Vežbajte kako stojite ispred stolice i sedite na kratko pre nego što stojite unazad.

1. Ako vam kolena uznemiravaju, proverite svoj obrazac ili pokušajte alternativnu vežbu kako biste izbegli bol kolena.

Više o kvotama

Ovo jednostavno opisuje skvot za telesnu težinu, ali ima mnogo više opcija za brijanje i rad vašeg donjeg tela sa različitim vrstama čučanja.

Možete koristiti bučice, mrena ili traku otpora. Možete ih učiniti sa jednim stopom podignute ili na jednoj nozi - opcije su beskrajne.