Budite pola maraton-spremni za 2 meseca
Ako ste već završili pola maraton i nastavili ste sa trčanjem, ne morate čekati nekoliko mjeseci da pokrenete svoj sledeći polumaraton. Ispod je raspored osmogodišnjeg polumaratona koji će vam omogućiti trku i trčati do vašeg punog potencijala.
Imajte na umu da ovaj raspored treninga nije za nekoga ko je potpuno novi ili nije u toku proteklih nekoliko meseci.
Da biste započeli ovaj plan treninga, moraćete imati bazu za obuku od oko 15 milja nedeljno i trebalo bi da budete u stanju da udobno trčite do 6 milja u isto vreme. Ako niste na tom nivou, možda ćete želeti da idete sa dužim programom obuke za pola maratona. Probajte jedan od ovih 12-nedeljnih polumaratonskih treninga za početnike , srednje i napredne trkače.
Nedeljna obuka
Vaš trening uključuje tempo vožnje, intervalne vožnje, dugačke vožnje i jednostavan rad, koji su detaljno objašnjeni u nastavku. Pogledajte nedeljni raspored (ispod) za tačne detalje o tome koliko će se raditi i po kojem tempu. Raspored ne pokazuje koji će dan raditi svaki trening, pa je na vama da odlučite kada želite da ih pokrenete. Većina trkača želi da sačuva svoje dugačke trke za subotu ili nedelju, kada imaju više vremena za trčanje, ali možete učiniti ono što najbolje funkcioniše za vaš raspored. Samo pokušajte da izbegnete rad tempom, intervalom i dugim radom na danima koji se kreću unazad.
Trebalo bi da se odmorite ili napravite laku vožnju ili unakrsnu obuku.
Tempo Run (TR): Za tempo vožnje, počnite i završavate sa nekoliko milja laganim i udobnim tempom. Ako ste napredni trkač i tražite da dodate više kilometara, uvek biste mogli da idete duže za zagrevanje ili hladnoću. Trebali biste pokrenuti tempo vožnje tempo vožnje na vašoj 10K trke.
Ako niste sigurni u svoj 10K trkački ritam, trebate trčati brzinom koji je udobno teško.
Interval Run (IR): Intervalni radovi su ponavljanja određenog rastojanja (tj. 400m) na vašem 10K tempo, a zatim periodi oporavka nakon svakog intervala. Na primer, 4 x 800m sa 10K tempo sa 90 sekundi oporavka između, značilo bi da će se raditi ukupno četiri 800m ponavljanja sa 90 sekundi radi lagano, brzina oporavka između ponavljanja. Intervalne vožnje se mogu obavljati bilo gdje, uključujući i trčanje, ali najlakše je raditi na stazi. Prvo treba da se zagrijate laganim tempom. Zatim izvršite intervale / povraćaj za određeni broj ponavljanja. Završite intervale sa hladnim okidanjem od 10 minuta.
Duga vožnja (LR): Neki dugi radovi će biti obavljeni uz udoban, razgovorni tempo za određenu kilometražu. Ako je disanje van kontrole, idete previše brzo. Dijelovi nekih dugih radova biće obavljeni određenim tempom, zasnovanim na ciljanom tempu polumaratona (THMP). Možete koristiti vremenski kalkulator procene vremena kao što je ovaj, da biste dobili procjenu svog polumaratonskog vremena tako što ćete uskoro učvrstiti trku na drugoj udaljenosti.
Laka vožnja (ER) i unakrsna obuka: Cross-training ili jednostavna vožnja može se obaviti u drugim danima u nedelji, kako vam dozvoljava raspored.
Preporučuje se da uzmete barem jedan kompletan dan odmora nedeljno. Kao i vaši dugi radovi, jednostavne vožnje takođe treba uraditi ugodnim, razgovornim tempom.
Kros-trening može biti svaka aktivnost osim pokretanja koje uživate, kao što su biciklizam, ples, veslanje, plivanje, joga ili trening snage. Trebalo bi da obavljate aktivnost umeren intenzitet. Ciljati najmanje jedan dan treninga snage sedmično; Dva dana nedeljno je još bolje. Vaš učvršćujući trening ne mora biti predugač ili intenzivan. Čak vam ni ne treba nikakva specijalna oprema - možete jednostavno raditi osnovne vežbe u telu, kao u ovom uzorku .
Zagrevanje i oslobađanje: Za zagrevanje i cooldown, trebalo bi da trčite laganim tempom ili hodanjem. Takođe možete početi sa nekim dinamičkim istezanjem i zagrevanjem, kao što su udarci i džamperi.
8-nedeljni polumaratonski plan obuke
Tjedan 1:
Run # 1: Tempo run (TR): 1 milja lagan tempo za zagrevanje; 1 milja na tempo tempo; 1-milion cooldown
Run # 2: Intervalni rad (IR): 10-minutno zagrevanje; 6 x 400m na 10K koraku sa 90 sekundi oporavka (lagano ubrzanje) između; 10-minutni cooldown
Run # 3: Long Run (LR): 6 milja na jednostavan, udoban tempo
Run # 4: Easy Run (ER): 4 milja
Tjedan 2:
Run # 1: TR: 1 milju lagan tempo za zagrevanje; 1 milja na tempo tempo; 1-milion cooldown
Run # 2: IR: 10-minutno zagrevanje; 4 x 800m sa brzinom od 10K, sa oporavkom od 400m između; 10-minutni cooldown
Run # 3: LR: 8 milja uz jednostavan, udoban tempo
Run # 4: ER: 4 milja
Tjedan 3:
Run # 1: TR: 2 mile lagane tempo za zagrevanje; 2 milja na tempo tempo; 1-milion cooldown
Run # 2: IR: 10-minutno zagrevanje; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m sa brzinom od 10K, sa oporavkom od 400m između; 10-minutni cooldown
Run # 3: LR: 10 milja na THMP-u (ciljani polumaratonski tempo) + 30 sekundi / milja
Run # 4: ER: 5 milja
Tjedan 4:
Run # 1: TR: 1 milju lagan tempo za zagrevanje; 2 milja na tempo tempo; 1-milion cooldown
Run # 2: IR: 10-minutno zagrevanje; 4 x 800m sa brzinom od 10K, sa oporavkom od 400m između; 10-minutni cooldown
Run # 3: LR: 10 milja na jednostavan, udoban tempo, a zatim završiti sa 2 milja na THMP-u
Run # 4: ER: 4 milja
Tjedan 5:
Run # 1: TR: 1 milju lagan tempo za zagrevanje; 3 milja na tempo tempo; 5-minutni cooldown
Run # 2: IR: 10-minutno zagrevanje; 4 x 800m na 10K tempo, sa 90 sekundi oporavka između; 10-minutni cooldown
Run # 3: LR: 13 milja na jednostavan, udoban tempo
Run # 4: ER: 3 milja
Nedelja 6:
Run # 1: TR: 1 milju lagan tempo za zagrevanje; 3 milja na tempo tempo; 5-minutni cooldown
Run # 2: IR: 10-minutno zagrevanje; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m sa tempom od 10K, sa oporavkom od 400m između; 10-minutni cooldown
Run # 3: LR: 10 milja na jednostavan, udoban tempo, a zatim završiti sa 2 milja na THMP-u
Run # 4: ER: 3 milja
Sedmica 7:
Run # 1: TR: 1 milju lagan tempo za zagrevanje; 3 milja na tempo tempo; 1-milion cooldown
Run # 2: ER: 5 milja
Run # 3: LR: 6 milja lagan tempo
Run # 4: ER: 3 milja
Sedmica 8:
Run # 1: TR: 1 milju lagan tempo za zagrevanje; 2 milja na tempo tempo; 1-milion cooldown
Run # 2: ER: 3 milja
Run # 3: ER: 2 milja
Dan Trke! Dobiti savete o tome šta da uradite na dan vašeg polumaratona.
Kako pronaći pola maraton
Moraćete da odlučite da li želite da pokrenete veliki ili mali polumaraton, i ako želite putovati na zabavnoj lokaciji ili ostati blizu kuće. Ako tražite nešto lokalno, proverite kod svog lokalnog trkačkog kluba, skladišta u okolini ili tražite Active.com. Ako želite da putujete za veliku trku, pogledajte ove liste nekih od najboljih polumaratona u SAD:
Vrh prolećni američki polumaratoni
Vrhunski letnji američki polumaratoni
Top Fall US polumaratoni
Vrh Zimski US polumaratoni
Reč od
Završetak nedeljnih treninga je samo deo priprema za pola maraton. Takođe ćete morati da se mentalno pripremite za trku tako što ćete razviti strategije za rješavanje neprijatnosti i mentalnih izazova koje ćete nesumnjivo doživjeti tokom treninga i trke. Takođe treba da se bavite dobrom samopomoć tako što ćete puno spavati i praktikovati zdrave navike u ishrani . Slušajte svoje telo i obratite pažnju na bilo kakve potencijalne znakove upozorenja o pokretanju povreda . Ako doživite bol koji traje duže od sedam do deset dana, konsultujte svog zdravstvenog radnika kako biste utvrdili moguće uzroke i lečenje.