Sećate li se kada je fraza "Muffin Top" upućena na stvarni vrh mufina? Sada te reči izazivaju vizualizaciju manje od apetita. To je ružna fraza, ali, nažalost, ima prilično dobar posao opisivanja te dosadne masti koja preliva preko vrha naših farmerki.
Takođe je nesrećno što naša tela uglavnom čuvaju višak masti oko abs i struka, pogotovo kad starimo i, za žene, kada su pogodili menopauzu.
Hajde da uzmemo muftinu sa tela i nazad u pekaru gde pripada.
Zašto Belly Fat?
Postoji veliki broj doprinosa za prekomerne masti stomaka. Najčešće su:
- Menopauza - Okrivite svoje hormone zbog ovoga, jer, kako se smanjuje nivo estrogena, vaša metabolička brzina odmora (RMR) . Taj nedostatak estrogena takođe mijenja kako se masti distribuiraju oko tela ... što znači, ona se migrira do stomaka.
- Stres - Ne samo da stres izaziva emocionalno ješće, već zapravo naša tela čine više abdominalnih masti.
- Starost - Dok starimo, ne samo da se naši hormoni menjaju, već se i naši metabolizmi menjaju i ne sagorevamo toliko kalorija kao što smo to navikli. Pored toga, povrede ili zdravstveni uslovi mogu izazvati vežbanje, što može doprineti tome da se više ne sedi.
- Previše kalorija - Ne zaboravimo da se previše konzumiranje hrane može povećati, a neke od te težine mogu da se završe oko vaših abs.
Otklanjanje mafinskog vrha
Ako pokušavate da nađete trenje vaših abs da biste se oslobodili masti stomaka , vi ste verovatno iznad frustriranog zato što ab vežbe jednostavno ne funkcionišu. Telo izvlači energiju iz celog tela kada vežbate, a ne samo mišiće koje radite.
Pa šta radi? Odgovor vas neće iznenaditi: zdrava, nisko-kalorija dijeta i vežbanje.
U jednoj studiji objavljenoj u Annals of Physical and Rehabilitation Medicine, stručnjaci su proučavali tri grupe učesnika. Jedna grupa je promenila svoju dijetu i radila na treningu, jedna je uradila isto zajedno sa obukom snage i jedna je bila kontrolna grupa. Grupa sa najvećim gubitkom težine, uključujući i abdominalne masti, bila je grupa koja je sve uradila - Cardio, trening snage i promene u ishrani.
Donja linija? Morate izgubiti ukupne telesne masti da biste se oslobodili masti stomaka i ovaj trening ima sve.
Vaš Muffin Top trening
Ovaj trening uključuje sve što vam je potrebno za vežbanje tela na kaloriji. Kardio visokog intenziteta pomaže vam da sagorete kalorije i povežate vaše opekotine, što znači spaljivanje više kalorija tokom celog dana. Ukupna težina tela i vežbe snage uključuju višestruke mišićne grupe i zahtevaju dodatnu energiju, što znači da ćete spaliti još kalorija. Što više kalorija koju sagorete, to više možemo ciljati na stomak.
Mere predostrožnosti
Pogledajte svog doktora ako imate bilo kakvih bolesti ili zdravstvenih stanja.
Potrebna oprema
Različite ponderisane tikove, kettlebell (opciono) i lopta za vežbanje
Kako
- Zagrejte se najmanje 5 minuta kardio pre treninga
- Izvršite vježbe kao što je prikazano, jedan za drugim, odmorite se samo kad vam je potrebno
- Uradite jedan krug za - nešto trening ili ponovite kolo za duži, intenzivniji trening
- Tokom intervala velikog intenziteta pokušajte da radite na nivou 7-8 na ovoj sagledani skali naprezanja
- Odmaknite se ili napravite pauzu ako vam bude bez daha ili osećate da radite suviše teško
1 - Plyo Lunges
- Počnite u položenom položaju, desnu nogu napred, a lijevu nogu nazad. Pobrinite se da noge budu dovoljno razdvojene da bi se kolena savijala do 90 stepeni.
- Uklonite kolena u potez, krećite što je moguće niže i slanje tela pravo dole (ne napred).
- Dok pritisnete, skočite u vazduh i prebacite noge, donoseći levu stopalu napred.
- Nastavite sa skakanjem i prebacivanjem stopala u trajanju od 30-60 sekundi.
2 - Jedan legirani ručak sa dostignućem
- Stavite jednu nogu na kuglu za vežbanje (stojite pored zida ako vam je potrebna pomoć sa balansom) i držite težinu u istoj ruci.
- Spustite loptu, savijte prednje koleno i istupite sa težinom.
- Uvalite loptu, ustajte i ponovite za 16 ponavljanja na obe strane.
3 - Smrčanje kolena
- Uz težinu na desnoj nozi, povucite ruke i podignite ruke dok podižete levo koleno.
- Stvari se stvarno zaklanjaju dok "razbijate" laktove kako bi radili svoje srce.
- Idite polako da biste dobili više osnovnih poslova ili ubrzali vježbu da biste dobili više kardio.
- Ponovite 30-60 sekundi sa obe strane.
4 - Speed Skaters
- Preskoi levu nogu iza sebe napustite desno koliko je moguće.
- Istovremeno, stignite lijevo rukom prema spoljašnjoj desnoj stopalici.
- Ponovite s leve strane, idite što je moguće manje od 30-60 sekundi.
5 - Goblet Squat With Rotation
- Držite kettlebell ili težak teg, čučajte, šaljući kukove iza sebe.
- Dajte laktove u unutrašnjost butina, ako možete.
- Pređite kroz pete da biste ustali i okrenite desno dok uzimate težinu i iznad glave.
- Niži i ponavljaj, promjenljive strane za 16 ponavljanja.
6 - Pushups sa strane
- U potisnom položaju, na kolenima ili prstima, spustite se u taster koji ide što je brže moguće.
- Držite leđa ravnom i ugrađeni jezgro.
- Dok gurate, rotirajte na stopala i uzmite ruku ravno u stranu.
- Napravite još jedan pritisak i ponovite na drugoj strani 30-60 sekundi.
7 - Bandovi za skakanje sa potezom Lat
- Držeći pojas opterećenja iznad, skočite stopala.
- Istovremeno otvorite ruke, dajući vaše laktove ka struku.
- Vratite se na početak i ponovite 30-60 sekundi.
8 - Power Squat Sa udubljenjem Hammera
- Držite teške težine i lagano zamahnite tegove nazad dok spuštate u čuče, vučeći tegove u čekić čekića.
- Ustanite, uz ruke još uvek uvijene i polako spustite težine za 4 tačke.
- Ponovite za 16 ponavljanja.
9 - Osnovni udarci za Triceps na kolenima ili prstima
- Uđite u pločasti položaj, na prstima (tvrđe) ili na kolena (lakše) i držite težinu u desnoj ruci.
- Držite pločastu poziciju, donji lakat pored tela i držite ga tamo, produžite ruku u povratni udarac.
- Ponovite 30 sekundi sa obe strane.
> Izvori:
> Campbell W; Crim MC; Young VR; et al. Povećanje energetskih zahtjeva i promjena u sastavu tela sa treningom otpornosti kod starijih osoba. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
> G. (2009). Fizička obuka u kombinaciji sa dijetetskim merama u lečenju gojaznosti odraslih osoba. Upoređivanje dva protokola. Annals of Physical and Rehabilitation Medicine, 52 (5), 394-413. Preuzeto 7. aprila 2016. godine, sa http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065709000360
> Ghroubi S1, Elleuch H, Chikh T. "Fizička obuka u kombinaciji sa dijetetskim mjerama u liječenju odrasle gojaznosti" Upoređivanje dva protokola ". Annals of Physical and Rehabilitation Medicine 52.5 (2009): 394-413. 10.1016 / j.rehab2008.12.017. Web. 7. april 2016.
> Lovejoy J; Šampanjac C; de Jonge L; et al. Povećana visceralna mast i smanjena potrošnja energije tokom menopauzalne tranzicije. Int J Obes (Lond). 2008. jun; 32 (6): 949-958.