1 - Izvršite lakšu pomoć
Očistite svoj način zagrijavanja
Prilično svi, uključujući i vas, siguran sam, znaju da su jake donje abdominale najvažnije za sprečavanje i upravljanje bolovima u leđima.
Kao takav, možda ste već prevazišli početne faze vašeg nisko stabilizirajućeg treninga - znate, leži na leđima, udahnite, dignite jednu nogu gore i dolje, a možda čak i dva.
Ali da li ste znali da oni koji sada passe poteze čine velike zagrevanja?
Evo nekoliko mojih omiljenih zagrevanja pred vježbom:
- Aktivirajte TA mišiće
- Core Support Recipe
- Crtanje u manevru
2 - Dodajte jednostavan izazov Vašim Abs - dvostrukim kolenima u grudi
Dodajte jednostavan izazov vašim Abs - dvostrukim kolenima u grudi
Nastavljamo sa temom "lagano pokretanje-kao-zagrevanje", crtanje obe koljene u grudi je sledeći nivo izazova. Skoro je lako, kao što leži tamo i aktivira vaše glavne mišiće, ali će verovatno dobiti te muke samo-raditi samo malo više.
Ako ste već jaki, razmislite o dodavanju pokreta ramena i gornjih leđa (i glave, naravno, ali najbolje je misliti na pokret kako dolazi sa vaših ramena. Verovatno ćete "dobiti" bolje gornje ab takav izazov.)
3 - Easy Ab izazov uzet na sledeći nivo - dvostruka koljena od grudi
Easy Ab izazov uzet na sledeći nivo - dvostruka koljena od grudi
Ako držite kolena u grudima (uz održavanje dobrog oblika) postaje previše lako, sledeći korak je pomeranje.
Ovo možete povećati u jedinicama: Izvadite ih koliko je moguće dok koristite svoje abs da biste zadržali nizak natrag u blizini poda. Trebalo bi da se osjeća izazovnim, ali ne bolnim ili nemogućim. Jednom kada ste postali jači na ovom nivou povećanja (koji traje oko 10 dana do 2 nedelje svakodnevne prakse) povećajte ih malo više i ponovite proces.
U ovoj fazi, kolena su još uvek savijena.
Kao i kod prethodnog poteza, ako ste već jaki, razmislite o dodavanju podizanja ramena sa vratima u mešavinu. Umesto da držite glavu / vrat rukama, pokušajte da izvučete ruke pravo na stranu, kao što vidite na slici iznad.
Napomena: Samo probajte ovu varijaciju ako ga možete izvući bez bolova u vratu.
4 - Alternativna ravna noga podiže
Alternativna ravna noga podiže
Sledeći nivo izazova uključuje ravne noge, ali ne duplo ravne noge. Ovo ne mora biti savršeno; ideja je da zamenite nogu. Kao što se pojavljuje, drugi se svodi.
Ako ste dovoljno jaki, ne podignite nogu do tačke gde se nalazi iznad poda (2 - 10 inča). Ovo će "donijeti" vašu donju masu mnogo više nego ako ga jednostavno ispuštate na pod sve dok nije vreme da ga ponovo podignemo.
Ako još uvek niste dovoljno jaki, ili ako se bavite povredjenom ili sakrolićnom povredom, idite koliko je moguće, bez napora. Čak i uzimanje ne podignute noge samo 1/4 ili 1/2 put nizu od 90 stepeni je u redu ako je to vaš nivo izazova.
Kao i kod drugih vežbi, možete držati glavu na podu ako ste još u fazi "razvijanja osnovnog jezgra". U suprotnom razmislite o podizanju ramena, vrata i glave.
Ako imate bol u vratu, leđima ili kuku dok to radite, vratite ga na nivo bez bolova ili potpuno zaustavite vežbe i konsultujte se sa svojim lekarom ili fizioterapeutom.
5 - Grand Prix za Lower Ab Work - Dvostruka noga podignuta
Dvostruka noga podiže donji abdomni izazov
I konačno, grand prix jakih donjih abdominala - dvostruko povećanje nogu. Upozorenje: Ovaj nivo nije za sve. Stvarno vam je potreban temelj čvrste jezgre da biste to uradili bez povrede sebe. (Znam to iz ličnog iskustva.)
Kao i kod naizmenične ravne noge podizanje nivoa izazov razgovarano na prethodnom slajdu, pomjeranje nogu samo 75% ili 50% je savršeno dobro. Pravi ključ je pronalaženje tog mesta koje čini vašim donjim abs delovima, bez gubitka oblika ili vraćanja leđa u nevolje.
Povezani; Tvoj tepih i tebi