Svako želi "Six Pack Abs". Iako nije uvek lako dobiti jake, seksi abdominalne mišiće, možete pronaći svoj unutrašnji šest pakovanja, ili bar jak, toniran i ravan stomak , kada kombinujete zdravu hranu, sa čvrstom fitnes rutinom koja uključuje izdržljivost, snagu i specifične vežbe za abs i jezgro.
1 - Očistite svoju dijetu
Prvi korak u pronalaženju šest paketa je da očistite svoju ishranu. Ako želite da vidite svoje mišiće, morate smanjiti ukupnu telesnu masnoću. Otklonite obrađene "junk" hranu, šećere i obrađene ugljene hidrate. Jedite više povrća, oraha i voća, organskih vitamina i zdravih masti, kao što su maslinovo ulje, riblje ulje i avokados. Isprobajte nekoliko malih obroka dnevno i izbegavajte grickanje u kasnim noćima. Jedite malo belančevina za doručak, puno povrća, voća i vlakana i pijte vodu, a ne za napitke napunjene kalorijama. Nemojte drastično smanjiti kalorije ili možete nenamerno smanjiti svoj metabolizam . Donja linija: jedite više visokokvalitetne hranljive hranljive hrane i jedite manje praznih, preradjenih kalorija.
2 - Dodajte visoku intenzitetsku obuku
Ako želite postati brži i sagoreti više kalorija za manje vremena, ne trošite svo vrijeme u takozvanoj zoni sagorevanja masti . Umesto toga, dodajte malo High Intensity Training (HIT) na treninge nekoliko puta svake nedelje. Prema američkom koledžu sportske medicine, možete smanjiti više kalorija za manje vremena uz kratku vežbu velikog intenziteta. Takođe možete povećati svoju ukupnu kardiovaskularnu sposobnost sa ovakvom vrstom treninga. Uverite se da polako povećavate svoj intenzitet, ali možete da završite povredom.
3 - Izvršite redovnu kardiovaskularnu vežbu
Aerobna vežba je jedan od najsigurnijih načina sagorevanja puno kalorija tokom dužeg vremenskog perioda, dok održavate zdravlje srca i tonske mišiće. Jednostavno prilagođavanje ishrane ili smanjenje kalorija bez vežbanja dovestiće do početnog gubitka težine, ali ćete verovatno doći do visoravan i možda ćete izgubiti mišić. Plan lične vježbe koji ima solidnu bazu kardiovaskularnih vježbi će vam pomoći da održite vežbanje dugoročno, pomažu vam da prođete pored mršavljenja i možete pomoći u održavanju vaše mišićne mase. Dakle, izađite na lepu dugu šetnju, pohod, vožnju biciklom ili plivanje na redovnoj osnovi. Parkirajte automobil i hoda za većinu vaših poteza i samo se često krećite.
4 - Izgradite više mišića
Trening snage je suštinski deo većine fitnes rutina, ali ako želite šest pakovanja, može vam pomoći izgradnja više mišića. Trening snage uz podizanje težine ne samo što pomaže u izgradnji mišića, povećanju metabolizma i povećanju definicije mišića, ali je odličan način smanjivanja kalorija u kratkom vremenu. Jačanje mišića, tetiva i ligamenata takođe pomaže u smanjenju opterećenja zglobova, što na kraju može pomoći u sprečavanju mnogih sportskih povreda.
5 - Izvršite abdominalne i osnovne vežbe
Kada smanjite sloj telesne masnoće do tačke gde možete pronaći svoj šest pakovanja, obavljanje specifičnih ab i veštačkih vežbi za jačanje će ih učiniti mnogo vidljivijim. Jednom kada shvatite kako da bezbedno uvežbate abs, videćete da su osnovne vežbe najefikasnije kada torzo funkcioniše kao čvrsta jedinica, a istovremeno se istovremeno sklapaju i mišići spreda i leđa, a vi pravite višestruke pokrete.
6 - Uradite planku
Kako to učiniti :
Plakar može vam pomoći da pronađete vašu šest pakovanja. Naučite kako to ispravno raditi i održavati pravu liniju od ušiju do prstiju. Držite ga 10 sekundi i tokom vremena stvorite do 30, 45 ili 60 sekundi.
7 - Uradite biciklističke sređaje
Hrišćanstvo bicikla je još jedna sjajan vežba koja uključuje mnoge mišiće odjednom kako bi pomogla radu jezgra na svaki mogući način. Dodajte ovo u ab rutinu ako to već nemate.
8 - Uradite vertikalno povećanje kolena
Vežbanje vertikalnog kolena (ili Captain's Chair) zahteva neku opremu za teretanu, pa proverite oko svog kluba i pokušajte.
9 - Uradite kočnice na lopti za vežbanje
Ovih dana svi verovatno imaju kuglu za vežbanje kod kuće, tako da nema razloga da se ne probaju ove vežbe.
10 - Igraj sport koji stvara šest paketa
Jedan od najboljih načina da nabavite šest paketića je igranje sportova koji spaljuju masnoću i naručuju jezgro prirodno. Sportisti koji igraju sportove koji prirodno angažuju gornje i donje tijelo u moćnim, ponavljajućim pokretima imaju veliki šest pakovanja kao neproizvod za igranje sporta koji vole. Zašto ne uzmete šest pakovanja dok se zabavite?