Jedna od najboljih ab vežbi
Biciklistička kriza je najbolja ab vežba koju možete učiniti kako biste aktivirali rektus abdominis , vaš gornji abdominalni mišić, a drugi je samo na kapetanovoj stolici za aktiviranje kosih, vaših stranih abdominalnih mišića. Zbog toga što podižete noge, takođe se bavite transverzalnim abdominisom, koji su duboki AB mišići kojima je teško ciljati.
Pored toga što ćete raditi svoje abs, takođe ćete tonirati svoje butine jer će i vaše hamstrings i quads biti uključene u biciklizam.
Ako želite raditi svoje jezgro, ovaj manevar za bicikl je odličan izbor. To je no-oprema, početni nivo vežbe možete uraditi bilo gdje. Potreban vam je samo vežbaj za bicikle, iako je u šipku potrebna samo površina na kojoj treba ležati.
Kako napraviti biciklistički slom
- Lezite na podu sa donjim leđima pritiskom na tlo i savijanjem kolena. Vaše stopalo bi trebalo da bude na podu, a ruke su iza glave.
- Dogovorite svoje glavne mišiće , crtajte u vašem abdomenu da biste stabilizovali vašu kičmu.
- Sa rukama nežno držite glavu, povucite lopatice nazad i polako podignite kolena na ugao od 90 stepeni, podižući stopala od poda.
- Izdahnite i polako, u početku, prođite kroz kretanje pedale bicikla, donoseći jedno koljeno prema pazu dok istovara drugu nogu, držeći i podignute više od vaših kukova.
- Okrenite torzo kako biste dodirnuli lakt do suprotnog kolena dok se pojavljuje.
- Nadmašiti da se okrene na drugu stranu dok crta koleno prema pazuhu, a druga noga proširuje dok vam lakat ne dodirne alternativno koljeno.
- Cilj 12-20 ponavljanja i tri seta.
Obrazac Savjeti za Bicikl Crunch
- Držite donji deo leđa pritisnut u pod za vrijeme manevra. Ako imate bilo kakvih problema sa leđima, budite svesni kako se donji deo leđa oseća i zaustavite vežbanje ako se pretvorite u njega.
- Vaš torzo treba da radi sve rotacije. Vaši kukovi ne bi trebalo da se okreću, trebalo bi da vozite noge ravno napred i nazad.
- Ne povlačite glavu napred, učinite da vaš torzo izvrši rad rotacije.
- Ako se pretvorite u glavu i vrat da biste dobili lakat da kontaktira koleno, umesto da se rotirate koliko god možete sa svojim torzo.
- Udahnite ravnomerno tokom vežbanja.
- Spustite biciklu lagano, uz kontrolu.
- Takođe možete kratko pauzirati ili do dve sekunde svaki put kada vam lakat dodirne koleno.
- Ako vam je bloka za biciklu teško izvoditi, počnite da radite kosu kočnicu . Takođe možete modifikovati biciklističku gužvu stavljanjem ploča papira ispod pete i klizanjem nogu napred i nazad, bez podizanja.
Starija studija koju je naručio Američki savet o vežbi uporedio je 13 zajedničkih abdominalnih vežbi u pokušaju da odredi najbolje. EMG je korišćen za merenje mišićne stimulacije rektusa abdominusa , spoljnih oblika i unutrašnjih oblika . Biciklistička kriza se pojavila na vrhu za aktiviranje rektusa abdominusa.