Slabi TVA abdominalni mišići često su vezani za bol u leđima
Možda niste čuli za transverzalni abdomin (TVA) mišić, ali to je izuzetno važan mišić koji deluje kao stabilizator za celokupne mišićne mišiće. To je jedan od glavnih jezgara stabilizirajućeg mišića lumbalne kičme. Slab TVA je često jedan od mnogih razloga zbog kojih ljudi mogu doživeti bol u leđima. Ako tražite da ublažite bol u donjem delu leđa, dodavanje određenih vježbi za jačanje tvog mišića TVA može biti korisno.
TVA Muscles Run Deep
TVA je najslabiji sloj abdominalnih mišića i trči između rebara i karlice, horizontalno od prednje strane do leđa. Kada se aktiviraju, miševi TVA stvaraju dubok prirodni "korzet" oko unutrašnjih organa i lumbalnog kičma. Ova aktivacija pomiruje stomak u stomaku, kompresuje unutrašnje organe, podržava unutrašnje organe i pomaže u proterivanju vazduha tokom prisilnog izdaha. Jedna od glavnih funkcija TVA mišića je stabilizacija kičme tokom pokreta koji uključuju ruke i noge.
Jačanje vaših TVA mišića
Ako su mišića TVA slaba, abdominalni zid počinje da se izbacuje napred i karlica može rotirati napred i povećati lordozu (unutrašnja krivina) u kičmi. To može rezultirati nakon trudnoće i takođe može biti povezano sa povećanjem telesne težine ili manjkom vežbanja. Nedavna studija pokazuje da slabi TVA mišići mogu biti krivi za bol u leđima. Upotrijebite ove savjete za jačanje vježbi za borbu protiv bola u leđima.
Kako aktivirati transverzalni abdomin (TVA)
Obično su dva načina aktiviranja TVA mišića za poboljšanu stabilizaciju jezgra.
- Vezivanje
Vezivanje se odnosi na izometrijsku kontrakciju TVA-a tako što ugovara mišiće stomaka i drže ih čvrsto bez kretanja. Kada se držite, zamislite da se pripremate za udarac na stomak ili se pripremate za podizanje teškog predmeta. Cilj je zategnuti mišiće bez sisanja ili širenja abdomena. Da biste TVA aktivirali pomoću držanja, zadržaćete izometrijski držač u ovom položaju 6 do 10 sekundi. Oslobodite i ponovite nekoliko puta.
- Hollowing
Hollowing se odnosi na tehniku za aktiviranje TVA koja se javlja dok sisate i komprimujete abdomen. Da biste obavili ovu tehniku, sklopite stomak i povucite dugme za stomak nazad prema kičmi kako biste učinili svojim abdomenom što je moguće manji. Kada završite sa ovim pokretom, održite izometrijsku držanje ove komprimirane pozicije za 6 do 10 sekundi. Oslobađanje i ponavljanje.
Prihvatanje za jačanje TVA mišića
Utvrđeno je da su ojačanja efikasnija u stabilizaciji lumbalne kičme od šupljine. Povećanje rezultira kontrakcijom celokupne osnovne grupe mišića, a naročito TVA. Najbolji način korišćenja tehnike vezivanja jeste da se okažite i zadržite abdomen (ne sisajte u crevu kao u šupljini) i nastavite da udišete i izlazite. Možete se vežbati dok sedite, hodate ili leže. Tehnika vezivanja može se koristiti i tokom treninga abdomena i jezgre .
Više vežbi za TVA mišiće
Kada jednom aktivirate TVA mišić, možete napredovati na sljedeće vežbe za sve abdominalne mišiće i jezgro:
- Plank
- Side Plank
- Vježba za biciklističku crkvu
- Vežba Kapetanove stolice
- Vertikalna noga crte
- Reverse Crunch
- Tradicionalni (osnovni) abdominalni crunch
Izvori:
Hauggaard A, Persson, AL. Specifične vježbe za stabilizaciju spinalne vakcine kod pacijenata sa malim bolešću u leđima - sistematski pregled. Phys Ther Rev 2007; 12: 233-48.
Hodges PW, Richardson CA., odloženo posturalno kontrakciju transverzalnih abdominusa kod bolova sa niskim leđima povezanim sa kretanjem donjeg limbusa. J Spinalna nesreća. 1998 Feb; 11 (1): 46-56.
Nikolaoski institut za sportsku medicinu i atletsku traumu, vežbe za bolove u leđima i lumbalne stabilizacije, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].