1 - Zašto je dobar za vaš zadnji
Bočna ploča je odlična vežba, položaj ili pozadina (to zavisi od vrste sistema kretanja koje uživate, ali u svakom slučaju, to je prilično isto) za jačanje kosih stomačnih mišića. Snažni oblici mogu biti prilično korisni kao središnje stabilizacijske mišiće. Ne samo to, već i bočna ploča, prema najmanje jednom istraživaču MD, može zapravo igrati ključnu ulogu u promeni skolioze odraslih.
Postepeno izbacivanje u šupljinu bočice pre nego što ga potpuno učitate telesnom težinom, verovatno će vam pomoći da izbegnete zglob i / ili mišićni napor. Ovo se radi sa zagrevanjem i modifikacijama. Zatim, isti niz može poslužiti kao mapa za napredovanje tokom vremena.
Ovaj projekcijski slajd će vas provući kroz njega, pa klizi.
2 - zagrijavajte svoje poševne abdominalne mišiće
Zagrejte svoje poševne abdominale sa malim curl-upovima koji idu na stranu.
Da počnemo, leži na podu s kolenima savijenim i nogama ravnima. Izvršite par pravih na curl-up-ovima samo da biste krenuli. Kada budete spremni, učinite male skakute sa jedne strane, pomerajući se gore i dole polako da biste dobili najjaču prednost.
Uradite najmanje 5 na svakoj strani.
3 - Otpustite svoje oblique sa strane
Pre nego što dodate izazov svojim kosicima, provedite nekoliko trenutaka na leđima uz savijene koljenove i noge ravne. Nežno spustite ili obijte obe koljene na jednu stranu, a zatim nekoliko puta.
Dodajte Ab izazov
Ako želite da ovaj potez pretvorite u kosi izazov, kada povucete noge nazad na početnu poziciju (noge ravne na podu) to učinite samo iz vaše kosti i ostavite da vam noge visite kao mrtva teza. Taster da je ovaj posao "ne varati". U trenutku kada vam dozvolite da vam noge pomognu, verovatnoće da će ab izazov nestati. Stoga budite oprezni dok vratite noge nazad.
4 - Završite svoj neobičnije napuštanje u jednostavan izazov
Sada završite sa zagrijavanjem u malom izazovu sedenjem na jednoj kuki sa nogama preklapane iza vas. Pomozite da podržite telesnu težinu tako što ćete proširiti ruku koja je na istoj strani kao i kolica na kojoj sedite i stavite ruku na pod. Držite kuk na podu, nagnite se u ruku. To će vašim kosim mišićima dati malo izometrijskog rada.
Ostanite tamo oko 20-30 sekundi, a zatim ponovite sa druge strane.
5 - Pretpostavimo poziciju remenice
Sada je vrijeme da napravimo bočnu ploču. Ako se oporavite od uslova u zadnjem delu ili nisu jaki, ovo je možda kraj linije za vas. To je u redu. Položaj za uklanjanje bočne strane je savršeno fino mesto za razvijanje vaše kosine snage.
Sa položaja sedenja opisanog na prethodnom slajdu, spustite se malo, tako da je vaša težina poduprta na vašem kuku i na strani bedra koja je najbliža podu. Ova noga mora biti blago savijena kako bi se olakšalo sigurno i tačno pozicioniranje. Vaša težina takođe treba podupirati na podlakticama na istoj strani.
Pokušajte da držite dobar oblik i poravnanje držeći gornji kuka i rame direktno iznad donjeg. Koristite svoj abs. Vaša gornja ruka može da se odmori pored vaše strane ili možete staviti ruku na kuku (prikazano gore.) Provedite do 1 minuta u ovoj poziciji, a zatim prebacite strane.
6 - Sada se nalazite na nagnutom prekobrojnom raskrsnici
Sada ste na raskrsnici. Možete se pridržavati popravnog poteza opisanog ranije, ili možete izabrati između dvije druge opcije (ili učiniti oba.)
Ako se držite opcije za popravku, radite na održavanju dobre forme dok ste na položaju i pokušajte da dodate 1-2 sekunde svaki put kada vežbate.
Novi izbori su:
- Diplomirani do punog boksa. U ovom položaju, podržavate svoju težinu na ruci i stopalu, i, naravno, održavajući poravnanje. Da biste još više povećali izazov, podignite gornjoj ruci. Za kraljicu svih izazova podignite i gornju nogu.
- Držite položaj za popravak, ali dodajte dinamičnu stabilnost u poziciju (pogledajte sledeći slajd.)
7 - Dodajte izazov za dinamičku stabilnost na vašu pomoćnu stranu
Ako odlučite da ostanete popravni, možete razviti mišićnu ravnotežu i uključiti mišiće u rebra malo više postavljanjem odgovarajuće lopte ili Bosu lopte ispod vašeg krila.
Lopta će izazvati usklađivanje i ukupni balans tela. Vaš zadatak je da održite vrh i rame direktno iznad dna. Ako utvrdite da imate problema u tome, proširite svoju bazu podrške postavljanjem gornje stopalo ispred druge na pod.