Iza šest paketa
Ako biste mogli da izaberete jedan deo vašeg tela da biste promenili, oblikovali i oblikovali, šta bi bilo? Za one od nas sa višestrukim dijelovima tela koji se ne uklapaju u skladu sa željenim oblikom, to je teško pitanje. Ali, skoro niko od nas ne bi odbio obećanje ravnog, izrezanog stomaka sa šest komada, da bi svi videli i divili se.
Oštra istina o tome je da, za mnoge od nas, to je fantazija koja naša tela verovatno neće postići , barem ne bez više posla nego što smo mnogi od nas sposobni i / ili imam vremena i želje.
S tim u vezi, postoje genetski faktori koji mogu stajati na naš način, čineći cilj ravnog apsena onog što je samo izvan dosega.
Možda ne možemo uvek kontrolisati kako naši abs izgledaju, ali možemo kontrolisati koliko su jake. Six-pack abs izgledaju dobro, ali snažan abs može učiniti da se osećate dobro. Poduprta kičma olakšava dnevne aktivnosti i štiti vas od bolova u leđima i povreda. Ako se krećete izvan štapića, izvan pakovanja od šest paketa, možete pokazati šta vam stvarno može uraditi.
Istina o Abs
Ab mitovi su već decenijama, možda čak i vekovima, sve zbog tog jedinstvenog cilja za ravne, tonirane abs. Ako je ovo jedan od vaših ciljeva, od kojih ste propustili da postignete, bez obzira na to koliko obrušica radite, saznanje nekoliko činjenica može vam pomoći da dobijete jasan pogled na ono što možete i ne možete učiniti kako biste tonirali svoje abs:
- Ab vežbe neće vam dati šest pakovanja . Zapravo, jedna studija objavljena u Journal of Strength and Critical Research pokazuje da šest nedelja vježbi ab (bez drugih vrsta treninga) uopšte ne smanjuje masnoću oko abs.
- Genetika igra presudnu ulogu u sposobnosti da dobije ravne abs, a žene imaju teže vreme od muškaraca, jednostavno zato što su predisponirane da čuvaju višak masnoće , a omiljeno mesto za mast za život u ženama ima tendenciju da bude oko stomaka, posebno nakon menopauza.
- Šest paketa abs izgleda odlično na plaži ili u teretani, ali snažni abs može učiniti mnogo više za vas: Podržan kičmi i zaštita od bolova i povreda donjih leđa.
- Usredsređivanje na jake abs s različitim vežbama ne samo da daje telu više podrške za svakodnevne aktivnosti, već vas može osloboditi od tog neuobičajenog cilja da dobijete ravne abs . Kakvo olakšanje pustiti nešto što je uzrokovalo ništa osim ljutnje i frustracije.
Iza šest paketa
Usredsređivanje na jake abs znači osnovno shvatanje onoga što vaši abs postoje:
- Miševi vaših apsisova stabiliziraju vaš torzo kako bi održali dobar položaj.
- Jaki mišići abs i mišića su ključni za sprečavanje bolova i povreda donjih leđa.
- Sve što radite; hodanje, savijanje, sedenje, stajanje, dohvatanje i podizanje, uključuju vašu abs i leđa. Ako vaš torzo nije jak ili je neuravnotežen, brzo ćete postati jedan od miliona ljudi sa hroničnim bolovima u donjem delu leđa.
- Transverse Abdominis (TVA) se često ignoriše u korist vidljivijih mišića rektusa abdominisa (šest pakovanja), ali je izuzetno važan za svakodnevno funkcionisanje. Ustvari se okreće oko kičme, dajući maksimalnu stabilnost kičmi.
Dobivanje najviše od vašeg treninga
Sada znamo da svakodnevno rad na stotinama crnih tačaka nije najefikasniji način da ojačate svoje abs. Efektivan ab trening uključuje sljedeće korake:
- Odaberite 5-10 vežbi koje rade na svim mišićima jezgre , TVA, unutrašnjim i spoljašnjim kosinama, rektusom abdominisom i donjom leđom. Takođe želite da uključite vežbe koje uključuju fleksiju (kao što je loptica ), rotacija (kao bicikle ) i vežbanje ili izometrijske vežbe (kao što je ploča ).
- Uključite i vežbe na podu i stojeće ab vežbe kako biste usredsredili na snagu i funkcionalnost.
- Učinite 1-3 seta od 8-16 ponavljanja svake vežbe oko 3-5 dana u nedelji.
- Izvršite svaku vežbu u sporim, kontrolisanim pokretima. Previše brzo uključuje upotrebu impulsa, što čini vežbe manje efikasnim. Takođe možete dodati otpor (držati težinu tokom pritiska, na primjer) ako vam je potreban veći intenzitet.
- Uradite kompletan program kardio-treninga, trening snage i istezanje zajedno sa vašom ab rutinom za najbolje rezultate.
- Jelo zdrava niskokalorična dijeta sa vašim programom je od suštinskog značaja za gubitak telesne masti.
Sada kada ste edukovani o tome šta rade vaši abs i kako biste ih vježbali, pogledajte ovaj abdominalni trening koji uključuje vežbe za TVA, rectus abdominis, obliques i donji deo leđa.
Izvori
Vispute, et al. "Efekat abdominalne vežbe na abdominalnu masu." J Strength Cond Res. 2011 Sep; 25 (9): 2559-64.