Ako ste umorni od istih stihova ili drugih ab vežbi, postoje dobre vesti. Postoje razne dinamične, izazovne vežbe koje će raditi na svim mišićima vašeg jezgra.
Ovaj trening koristi neke od odličnih alata za intenzitet dodavanja vašeg osnovnog treninga. Otporni pojas , kugla za vežbanje, kugla za medicinu i opcionalni kettlebell su odlični načini da promenite svoje uobičajene ab rutine i učinite stvari izazovnijim i zabavnim.
Ovo su napredne vežbe, tako da bi trebalo biti vrlo udobno koristeći predloženu opremu.
Mere predostrožnosti
Posetite svog lekara pre nego što probate ovaj trening ako imate bilo kakve povrede, bolesti ili druge uslove i modifikujete bilo koju vežbu koja uzrokuje bol ili nelagodnost.
Potrebna oprema
Kugla za vežbanje, kugla za lijekove, kettlebell ili težinu, i traka otpora.
Kako
- Napunite sa nekoliko minuta svetlosti kardio ili uradite ovu vežbu nakon kardio treninga kada su vaši mišići topli.
- Uradite vježbe kako je prikazano, držeći svaki pokret lagan i kontrolisan, za predloženi broj ponavljanja.
- Sve vježbe možete učiniti jedan za drugim u obliku kola, ponavljajući to 1-3 puta ili možete napraviti 1-3 prave skupove svake vježbe pre nego što pređete na sljedeći skup. Ako to uradite, odmorite između 10 i 30 sekundi.
- Uradite to vežbanje oko 3 puta nedeljno, uz najmanje jedan dan odmora između.
Woodchops
Drveni čopovi otpora su odlična vežba za rad ne samo srži već celog tela.
- Sidrnite traku otpora u blizini poda ili jednostavno možete stajati na jednom kraju benda.
- Stojte sa leve strane prema sidrišču.
- Držite ručku obe ruke - Možda ćete morati obmotati bend oko ruku kako biste povećali napetost.
- Počnite u potezu za usidrljanje prema tački sidra, ruke pravo dole.
- Okrenite se, okrenite se nogama i dignite ruke dijagonalno do druge strane.
- Povratak na početak i ponavljanje za 12-16 ponavljanja pre nego što prebacite strane.
- Takav potez možete takodje da radite bez koraka i pivota. Vi biste uradili ceo potez sa nogama zasidranim, potičući pokret iz torza.
Ball Pikes
Sa Ball Pikes-ima, postoje različite verzije u zavisnosti od toga šta vam je udobno raditi. Apsolutno biste trebali biti prijatno koristiti vježbanje prije pokušaja ove vježbe.
- Lezite prema loptici pod lancima ili gležnjevima, telo poduprto na rukama kao na štapiću.
- Početnici - savijte kolena i okrenite loptu prema grudima. Pokušajte da držite leđa ravnomerno i zakažite abs. Prekini i ponavljajte.
- Napredni - držite nogu ravnom, spustite abs i povucite kuglu u položaju štukača dok se noge ne zatvore na loptu. Trebalo bi da ste u poziciji "V" naopačke.
- Ponovite za 12-16 ponavljanja.
Plank na lopti sa podizanjem nogu
Korišćenjem lopte dok radite pločnik , dodate nestabilnost koja će izazvati sve mišiće vašeg jezgra.
Ovo je veoma napredan potez, pa se uverite da vam je udobno koristiti loptu za vežbanje.
- Uđite u pločastu poziciju s donjim nogama na nogama.
- Za tešku verziju, postavite loptu pod prste. Za lakšu verziju, postavite lopticu ispod vaših glava.
- Postavite ruke oko ramena na pod.
- Ugovorite sagove da drže telo ravnom linijom od glave do pete i podignite desnu nogu sa loptice nekoliko centimetara.
- Držite nekoliko sekundi i niže.
- Ponovite na levoj nozi, promenite noge za 8-16 ponavljanja na obe strane.
Ski Abs
Ski abs ima tradicionalnu ploču i pretvara ga u dinamičku vežbu s kardio elementom.
Ključ je da skočite nogama što bliže vašim rukama.
- Uđite u pločastu poziciju rukama direktno ispod ramena, unazad ravnim i jezgrom.
- Odatle, skočite noge napred i levo, sletite se u čuče sa nogama iza vaše leve ruke.
- Skočite unazad do položaja ploče, a zatim skoknite na desno, naizmenične strane za 12-16 ponavljanja.
Kettlebell Vjetrenjače
Ova vetrenjača Kettlebell uključuje upotrebu kettlebell-a, ali uopšte možete držati bučicu ili težinu.
Ovaj potez je u funkciji vaših oblique, kao i vaših drugih jezgara.
- Držite težinu ili ketlicu u desnoj ruci.
- Okrenite desne prste i lijeve prste napred, skoro kao sto stojite na dasci za surfovanje.
- Povucite lijevu ruku pravo i nagnite desno, savijte desno koleno dok spuštate težinu prema podu.
- Trebalo bi da idete direktno na stranu, a da ne zaobiđete unazad.
- Pogledajte levo za više izazova.
- Poravnajte nazad na početnu poziciju i ponovite 12-16 ponavljanja na obe strane.
Oblique Arm Sweep
Ovaj potez je savršen za oblique, mišiće na obe strane struka.
Ključ za ovaj potez je da držite leđa ravnomerno i vratite se samo koliko možete.
- Sjednite s nogama savijenima, natrag ravnima, ruke se ispružite pravo ispred sebe.
- Osloni se na tačku u kojoj osećate ugovor sa absom, ali izbegavajte naginjanje ili naprezanje leđa.
- Ugovarajte na abs i spustite desnu ruku dole i iza vas u pokretu polkruga, nagnujući torzo nazad nekoliko centimetara.
- Sjedite unazad i ponovite na drugoj strani.
- Kompletna 12-16 ponavljanja na obe strane.
Med Ball Knee kapi
Sa ovom verzijom padova kolena, držanje kugle za medicinu između kolena dodaje intenzitet ove vježbe, čime se jezgro jako trudi da zaštiti leđa.
Ako ste novi u ovom potezu, počnite bez težine ili vrlo lagane loptice.
- Lezi na podu sa koljenima povučenim preko grudi.
- Stavite loptu između kolena i istegnite ruke na stranu kao avion, dlanovi okrenuti prema gore.
- Ugovarajte na abs i okrenite bokove udesno, dajući kolena prema podu.
- Držite ramena ravnom na podu i idite samo koliko možete.
- Nemojte dodirivati pod, ali koristite masu da biste vratili kolena na početak.
- Pauzirajte, a zatim obavite vježbu sa druge strane.
- Ponovite za 12-16 ponavljanja.
Bočna ploča sa podiznom nogom
Ova bočna tabla postaje još intenzivnija kada dodate podizanje nogu. Vaše srce mora raditi prekovremeno da bi vaše telo postalo stabilno.
Na ruci i nogu može biti puno stresa, pa ćete možda želeti da napravite kretanje na podlaktici ili koristite preklopljeni peškir za podršku.
- Počnite na bočnoj pločici, balansirajući levu ruku i spoljašnju stranu levog stopala.
- Da biste olakšali verziju, držite stopala preokrenuti. Za tešku verziju stavite stopala.
- Podignite drugu ruku pravo i držite taj položaj.
- Podignite i spustite desnu nogu samo nekoliko centimetara
- Popunite 8-16 ponavljanja i preklopite strane.