Jačanje jezgre je važan aspekt bilo kog programa treninga . Ne samo da čvrsto i čvrsto jezgro izgleda dobro, ali što je još važnije, pomaže da se stabilizuje, balansira i napaja telo tokom skoro svake druge aktivnosti. Osnovna snaga je osnova za sve koordinisane i moćne atletske kretnje. Miševi koji čine ono što nazivamo jezgrom, uključuju više nego samo abs.
Miševi koji trče od karlice duž kičme i do ramena, sve čine jezgro. Ovi mišići, zajedno rade, omogućavaju efikasno kretanje i prenose snagu na ruke i noge. Jaka jezgra takođe može pomoći smanjenju stresa na zglobovima i pomaže u zaštiti od mnogih povreda.
Da biste obezbedili da održite jezgro jakom i stabilnom, razmislite o tome da dodate ove specifične vežbe za jačanje jezgra na vaš program ab treninga na novi način i efikasan način za izgradnju snage i stabilnosti.
Koliko kalorija ima plamen?
Za većinu ljudi, cilj vježbanja vatre nije sagorevanje kalorija, već jačanje jezgre jezgra. Obavljanje vežbanja koja uključuje više mišića znatno će povećati vašu kalorijsku zapaljenost, a vežba ne predstavlja izuzetak. Malo je verovatno da će neko držati ovu poziciju dovoljno dugo da bi dobio ogromnu količinu kalorija.
To znači da broj kalorija koje možete spaliti raditi daske zavisi od vaše telesne težine i dužine vremena koje držite. Tipično, pojedinac od 150 kilograma će zapaliti oko 3 kalorije u minuti držeći ploču.
Plank abdominalna vežba
Osnovna vežba, koja se ponekad naziva i vežbanjem na lebdenju, je početno mesto ukoliko želite poboljšati snagu i stabilnost jezgre.
Evo kako pravilno izvršiti vežbu plana ili lebdeći:
- Započnite u podnožju sa podlaktima i prstima na podu.
- Držite trup ravnom i krutom, a tijelo u ravni liniji od ušiju do prstiju bez zakrivljenja ili savijanja.
- Tvoja glava je opuštena i trebalo bi da gledaš u pod.
- Držite ovu poziciju 10 sekundi da biste započeli.
- Vremenom radite do 30, 45 ili 60 sekundi.
Plank Varijacije
Postoji nekoliko varijacija regularnih ploča koje dalje funkcionišu jezgre jezgra za izgradnju snage i stabilnosti. Evo nekoliko opcija.
Plank sa podizanjem nogu
Da biste izvedli ploču sa podizanjem nogu, počnite na istoj pločastoj poziciji kako je gore navedeno sa podlaktima i prstima na podu.
- Polako podignite jednu nogu 5-8 inča od poda
- Brojite do dva i polako spustite nogu na pod.
- Prebacite noge i ponovite.
- Uradite oko 2-3 seta od 10 ponavljanja.
Plank s podiznom rukom
Drugi način dodavanja raznovrsnosti na osnovnu ploču je dodavanje podizanja ruke. Da biste izvršili plan sa podizanjem ruke, pratite sledeće korake:
- Počnite na istoj pločnoj poziciji kao gore.
- Pažljivo pomerite težinu na desnu podlakticu.
- Proširite svoju levu ruku ispred sebe.
- Držite 3 sekunde dok držite jezgro čvrsto.
- Polako vratite ruku na početnu poziciju.
- Prebacite ruke i ponovite.
- Uradite 2-3 seta od 10 ponavljanja.
Modifikovana planka sa podizanjem nogu
Da biste ovu vježbu učinili lakšim, možete da izvršite pokret na vašim rukama, a ne laktovima.
Osnovna snaga mišića i ispitivanje stabilnosti
Plank vježba se može koristiti kao osnova za procjenu vaše osnovne snage. Sportski trener Brian Mackenzie je napravio ovaj test kao način da odredi trenutnu snagu i stabilnost pojedinca, a zatim da prati napredak tokom vremena. Naučite kako da izvršite jaču mišićne jačine i test stabilnosti.