Najbolje Ab vježbe možete učiniti

Ako stvarno želite da dobijete najjači, čvrsti abs, želite da izaberete vežbe koje usmeravaju sve mišiće jezgra, uključujući rektus abdominis (ili "šest pakovanja"), obliques , transverzalne abdominije i donji deo leđa .

Iako postoje razne vježbe koje možete učiniti za abs, postoje neki koji su bolji od drugih. U stvari, Američki savet za vježbu je naručio studiju kako bi saznao najbolje i najgore ab vježbe.

Ovaj trening obuhvata sve vježbe koje su se pojavile na vrhu za oslobađanje mišićnih vlakana u absu. Uradite ovo vežbanje dva do tri puta nedeljno za najbolje bolove.

Vježba bicikla

Sada počnite sa pokretom bicikla:

1. Lezite se licem prema matici i stavite ruke iza glave, lagano ga držite prstima.
2. Donite kolena u grudi i podignite lopatice sa poda bez povlačenja vrata.
3. Okrenite lijevo, dovodeći desni lakt prema lijevom kolenu dok poravnate drugu nogu.
4. Prebacite strane, donoseći levi lakat prema desnom kolenu.
5. Nastavite naizmenične strane u pokretu za pedaliranje za 1-3 seta od 12-16 ponavljanja.

Captainova stolica za noge podignuta

Stojite na stolici i držite rukohvate kako biste stabilizovali gornji deo tela.

1. Pritisnite leđa na podlogu i opustite ramena.
2. Sklonite kolena i zakažite sagove da biste podigli kolena na nivo kuka.
3. Pokušajte da ne izvučete leđa ili se okrenete nogama.
4. Polako spustite prema dolje i ponovite za 1-3 seta od 12-16 ponavljanja.

Kapetanova stolica podigne nogu, obično dostupna u većini teretanih, radi rektus abdominis kao i obliques.

Ako nemate pristup kapetanoj stolici za stolice, možete pokušati da držite pull-up bar ili ab remenove.

Vježba loptica Crunch

1. Lezite na lopticu, pozicionirajte ga ispod donjeg leđa.
2. Pređite ruke preko grudi ili ih stavite iza glave.
3. Dogovorite svoj abs da biste podigli torzo sa loptice, povlačeći dno vaše grudi prema vašim kukovima.
4. Dok se naginjate, držite loptu stabilnom (tj. Lopta ne bi trebalo da se rodi).
5. Spustite se dole, uzmite strijeljak u absu i ponovite za 1-3 seta od 12-16 ponavljanja.

Lopta za vježbu je odličan alat za jačanje abs. Mnogo je efikasnije od pritiska na podu, jer noge imaju tendenciju da budu više uključene kada ste na podu. Kad ste na loptici, apsorbovi rade više posla.

Vertikalna noga crte

1. Lezite na podu i produžite noge ravno uz kolenima koji su prešli.
2. Postavite ruke iza glave za podršku, ali izbegavajte povlačenje vrata.
3. Dogovorite s absom da podignete lopatice sa poda, kao da stignete do vašeg grudi prema nogama.
4. Držite nogu u fiksnom položaju i zamislite da dovedete dugme za stomak prema kičmi na vrhu pokreta.
5. Niži i ponavljajte za 1-3 seta od 12-16 ponavljanja.

Vertikalna krvarenja nogu je još jedan efikasan potez za rektus abdominis i obliques. Slično je redovnom krčenju, ali vaše noge su pravo, te primoravajući da koristite svoje absekte da biste radili sav rad i dodali intenzitet vježbi.

Torso Track

1. Držite ručke Torso Track-a i izvucite abs u sebi bez zadržavanja daha (kao da ih držite).
2. Izdahnite i klizite napred koliko god možete.
3. Ako srušite u sredini i osetite ga na leđima, otišli ste predaleko. Smanjite opseg kretanja koliko je potrebno kako biste zaštitili leđa.
4. Dogovorite s absom da povučete svoje telo natrag.
5. Dodajte napetost pomoću više napetih akorda.

Ako nemate Torso Track, možete ga zameniti pokušavajući da napusti loptu na loptici.

Torso Track izlazi kao broj 5 za efektivne ab vježbe, ali ovo je jedna od mojih omiljenih vježbi, jer može uzrokovati bol u donjem dijelu leđa, naročito ako se predate daleko. Zapravo, u studiji ACE, istraživači su otkrili da je značajan broj ispitanika prijavio bol u donjem delu leđa, tako da biste možda trebali preskočiti troškove i nelagodnost ovog i odabrati druge vežbe koje mogu ciljati abs s jednakom efektivnošću.

Long Arm Crunch

1. Lezite na matu i izvucite ruke pravo iza glave rukama, a drže se ruke pored ušiju.
2. Ugovorite abs i podignite lopatice sa poda.
3. Držite ruke ravnom i izbegavajte naprezanje vrata. Ako osećate bol u vratu, uzmite ruku iza glave dok držite drugu ruku proširenu.
4. Niži i ponavljajte za 1-3 seta od 12-16 ponavljanja.
5. Možete da dodate intenzitet tako što ćete držati svetlo ton ako vam je potreban veći izazov.

Duga ruka je rangirana kao 6. najefikasnija ab vježba, mijenjanje tradicionalnog krčenja poda ispravljanjem ruku iza vas. Ovo dodaje veću polugu u pokret, dodajući još više izazova i poteškoća. Ovaj potez naglašava i gornji deo abs, iako je važno zapamtiti da je vaš rektus abdominis zapravo jedan dugačak mišić koji putuje od donjeg sanduka do karlice. Dok možete naglasiti jedan deo, svaka vežba koju radite će raditi cijeli mišić.

Reverse Crunch

1. Lezite na podu i stavite ruke na pod ili iza glave.
2. Donijete kolena prema grudima dok se ne savijaju do 90 stepeni, s nogama zajedno ili ukrštenim.
3. Dogovorite s absom da zakrivite kukove sa poda, stignete noge prema plafonu.
4. Niži i ponavljajte za 1-3 seta od 12-16 ponavljanja.
5. To je vrlo mali pokret, zato pokušajte da koristite abs da biste podigli kukove, a ne da biste zamahnuli noge i stvarali zamah.

Povratna kriza dolazi na sedmom mjestu za efikasne ab vježbe, sa fokusom na rektus abdominis. Ovim potezom sklanjate kukove sa poda, tako ćete osećati ovo u donjem dijelu abs. Ključ za ovaj potez je izbjegavanje nihanja nogu kako bi podigli kuke. Ovo je mali, suptilan potez, tako da morate samo podići kukove nekoliko centimetara s poda.

Crunch With Heel Push

1. Lezite na leđima uz koljena savijene i ruke nežno drže glavu.
2. Savijte stopala i držite ih fleksibilnim dok vam se dogovaraju abs, podižući lopatice sa poda.
3. Pokušajte da ne vratite vrat, ali lagano poduprite glavu.
4. Na vrhu hrasta, pritisnite pete na pod, pritiskom na leđa prema matu i blago podizanjem glute od poda.
5. Niži i ponavljajte za 1-3 seta od 12-16 ponavljanja.

Hrkanje sa potezom na peto izgleda kao tradicionalno krčenje, ali u ovoj verziji potisnite pete u pod, što uključuje rektus abdominis mišiće više od redovnih crunchova.

Ab Roller

1. Sedite na Ab Roller i zgrabite šipke u svaku ruku.
2. Ugovorite abs i rock naprijed, poreklo kretanje od abs, umesto da koristite impuls.
3. Oslobodite i ponovite za 1-3 seta od 12-16 ponavljanja.
4. Idite polako da biste smanjili zamah. Pokušajte da se fokusirate na abs, a ne guranje rukama.

Ab Roller je broj 9 za ciljanje na rektus abdominis, a vi ste verovatno videli ovo oko teretane (ili ispod vašeg ležaja) tokom poslednjih nekoliko godina. Ono što je lepo zbog toga što pruža podršku za vrat i ruku, nešto što bi moglo biti korisno za ljude koji se osećaju napetim u vratu kada rade redovno. Ako nemate Ab Roller, još uvek možete dobiti odličan trening sa različitim jezgrima .

Plank na lukama i prstima

1. Lezi licem prema podu na podlaktima, dlanove ravne na podu.
2. Sklonite pod, podignite se na prste i počnite na laktovima.
3. Držite leđa ravnom linijom od glave do pete.
4. Nagnite karlicu i zacrtajte svoje abdominale kako biste sprečili da se vaš zadnji deo ne podiže u vazduh ili da se pomakne u sredini.
5. Držite 20 do 60 sekundi, spustite i ponovite za 3-5 ponavljanja.

Probna vežba je rangirana broj 10 u studiji ACE i odličan je način da se izgradi izdržljivost u abs i nazad, kao i na mišićima stabilizatora. Ovaj potez je takođe odličan za izgradnju snage za potiskivanje , vežba koja zahteva dosta jačine jezgre.

Ako vam je ovo teško, probajte ovu izmijenjenu ploču.

_Izvor:

_{Američki savet za vježbu. (2001). Američki savjet o vježbi (ACE) -spisnuta studija otkriva najbolje i najgore abdominalne vježbe [Saopštenje za javnost].}