Vaši leđni mišići su neki od najvažnijih mišića vašeg jezgra , a donji deo leđa predstavlja osnovu za bilo kakvo jako telo. Većina nas poznaje naš donji leđa jer stalno boli od sedenja i ne uvek se bavi pravim putem.
Miševi donjih leđa putuju svuda na obe strane kičme i, kako bi ih radili, obično moramo raditi vežbe tipa tipa. Važno je raditi donji deo leđa, zajedno sa ostatkom leđa, uključujući i lata i gornju stranu leđa .
Izbor vaših vežbi
- Početnici : odaberite 1-2 vežbe i izvodite 1-2 seta od 12-16 ponavljanja
- Inter / Adv : izaberite 2-4 različite vežbe - Na primer, probajte zadnju ekstenziju, praćenu hiperextenzijom ili mrtvačem kako biste radili leđa na potpuno drugačiji način. Probajte različite poteze sa različitim vrstama opreme kako bi stvari bile zanimljive. Pokušajte 2-3 setova od 8-12 ponavljanja, počivajući se između setova
- Koristite dovoljno težine ili otpornosti da možete SAMO popuniti željeni broj ponavljanja
1 - Nadogradnja na zadnjoj strani
Nadogradnje na zadnjoj strani su verovatno jedna od najkvalitetnijih vežbanja donjih leđa, a mogu se raditi na različite načine.
Osnovni potez je držati noge na podu dok podignete grudi sa poda, rukama ili na podu za podršku, ispred ili iza glave.
Pravi ključ sa ležajevima za leđa je da ubacite masu pre nego što podignete grudi sa poda. To će vam omogućiti da se usredsredite na donje leđne mišiće. Istovremeno možete podići gornji i donji deo poda za intenzivnije vežbe.
2 - Ekstenzije na loptici
Volim zadnju produžetak na loptici, jer dobijate veći spektar kretanja. Možete držati ruke pod bradom, kao što je prikazano, ili ih možete staviti na obe strane glave.
Volim da zaokružim čitav niz preko lopte i onda uključim abs kada podižu gornji deo tela, sve dok se celo telo ne nalazi u pravu liniju. Takav potez možete takođe raditi na kolenima kao modifikaciju.
3 - Nazad na ekstenzije na BOSU
Ako imate pristup BOSU-u , ovo je još jedan odličan alat za jačanje celokupnog jezgra, posebno donjeg leđa. Imaćete malo manje kretanja u ovom potezu, ali balansiranje na nestabilnoj kupoli će izazvati vaše jezgro i mišićne stabilnosti na potpuno drugačiji način.
4 - Obrnuta hiperextenzija na lopti
Ovo je jedan od mojih omiljenih, jedinstvenih načina rada donjeg leđa, kao i glute i hamstrings. Za ovaj, pomerite se na loptu dok niste na podlakticama.
Držite noge ravne i podignite tačku nagore, samo dok vam telo ne bude u pravu. Drugim rečima, ne uzimajte noge preko tela, već samo do nivoa kuka.
5 - Dobre moru
Dobra jutra je vrlo lagan način rada na leđima, pogotovo ako ne koristite težinu.
Za ovaj potez, veoma je važno prikupiti vaše abs, što pomaže u zaštiti donjeg leđa dok ga jačate. Možete držati ruke na bočnim stranama, naprijed (kao sjaj, što je teže) ili iza vaše glave dok se savijete od bokova, držeći leđa ravno i koleno blago savijen, sve dok vaš torso nije paralelan sa podom.
6 - Hip panta
Obožavam ovaj potez za predavanje veće izazovne vježbe. Za ovaj, koristite metlo ili neki drugi prašak i držite ga iza leđa, s jedne strane iza glave, a druga iza donjeg leđa.
Štap bi trebao biti u kontaktu sa vašom glavom, između lopatica i vašog kosa. Probajte napred i pokušajte da držite štap u kontaktu sa sve tri tačke sve vreme.
7 - Mrtvi
Deadlifts su jedna od mojih omiljenih vježbi za donji leđa, kao i glute i hamstrings.
Mrtva tela su zapravo prilično teško obradovati, iako izgledaju lako. Ključ je da, prvo, držite leđa ravnomjerno i ramena unazad dok savijete od kukaca, blago savijen kolena. Drugo, držite težinu stvarno blizu nogu, kao što ih brijate. To će vam omogućiti da radite donji deo leđa bez previše napora.
8 - Bird Dog
Ovo je odlična vežba za ukupnu stabilnost jezgra, kao i jačanje donjeg leđa. Ideja je da podignete suprotnu ruku i nogu, sve dok se celo telo ne postavi u pravu, a zatim pređite na drugu stranu. Ovaj izgleda lakše nego što jeste.
9 - Most
Ovo je još jedna nežna, jednostavna vežba koja je savršena za jačanje donjeg leđa, kao i glute i hamstrings. Ako imate probleme s leđima, koristiću ovu vežbu jer je odličan način rada na stabilizaciji jezgre.
Za ovaj potez, želite noge ispod kolena i želite da gurnete kukove dok telo ne bude u pravu. To možete ponoviti ili možete zadržati post u roku od 30 ili više sekundi.