U svetu gubitka težine, često se oseća kao da postoje dvije različite faze gubitka težine . Jedan gde gubite težinu, a onda još jedan, gde ste sve povratili.
Ako se tako osećate, u dobrom ste društvu. Većina nas je izgubila težinu u jednom ili drugom trenutku (neki od nas, mnogo puta), ali najveća borba je da je držimo.
Ne postoje tačni brojevi koliko se ljudi vraća na težinu, ali neke procjene ukazuju na to da je negde od 80 posto do neverovatnih 95 posto.
Postoje stvari koje rade protiv nas kada je u pitanju održavanje mršavljenja, od kojih neke ne možemo da kontrolišemo, kao što su naša godina, pol i genetika, a drugi mi možemo, kao što je koliko vremena provodimo kako sedimo okolo, šta jedemo i koliko smo vežbali. U svakom slučaju, znajući šta vam je u zalogu nakon gubitka težine može vam pomoći da je dobro držite.
Iznad težine
Često se koncentrišemo toliko energije na gubitak težine, mi smo potpuno nepripremljeni za ono što se dešava kada ga stvarno izgubimo.
Često imamo uverenje da, kada izgubimo težinu, mi smo slobodni. Konačno možemo da se vratimo u "normalan" život, život koji ne podrazumeva praćenje svakog zalogaja, posmatra veličinu porcija i rade lude vežbe.
Istina je da morate da uradite barem istu količinu rada kako biste zadržali gubitak težine kao što ste i učinili da biste je izgubili na prvom mjestu, možda čak i više.
Znajući to, i razumevanje faktora koji mogu doprinijeti ponovnoj težini, može vam pomoći da zaustavite ciklus za dobro.
Zašto vratite težinu
1. Nerealne programe za dijete i vežbe
Jedan od glavnih razloga za povraćaj težine je to što, u nastojanju da brzo izgubimo težinu, često pratimo nerealne diete koje jednostavno nisu održive na duži rok.
To može biti ishrana (kao što je Master Cleanse ), ili nešto poput "Diet za South Beach" ili neku drugu hranu sa niskim sadržajem ugljenih hidrata.
Ovakve vrste ishrane često ograničavaju čitave grupe hrane. Ne samo da je to nezdravo, skoro je nemoguće pratiti više od kratkog vremenskog perioda.
Čim nešto ograničite, možda ćete otkriti da vaše telo počinje da žudi to. Takva stvar je što može brzo da završi ishranu.
Ako dodate u nerealni program vežbanja, recite da idete od veoma male vježbe do sedam dana u teretani, lako je vidjeti zašto je povraćaj tijela tako čest.
Iako možete izgubiti težinu na početku, ove ekstremne dijete i programi vežbanja zahtijevaju drastične promjene koje možete pratiti samo kratkom vremenskom razdoblju.
Ograničavajući ono što jedete i radite kao ludi, možda ćete izgubiti težinu, ali nikada ne možete naučiti kako promijeniti svoje navike na dobro. Previše brzo gubitak težine može imati i neke neprijatne neželjene efekte kao što su:
- Fizički problemi - Veoma brzo gubitak težine može izazvati vrtoglavicu, zamor, glavobolje, zaprtje, žučne kamenje i, za neke, opuštenu kožu koja može zahtevati operaciju. To je na ekstremnijoj strani gubitka težine. Ako se držite 1-2 kilograma nedeljno, verovatno neće doživeti ove probleme.
- Gubitak mišića - Kada brzo izgubite težinu, pogotovo ako dijetete bez vježbe, ne samo gubite masnoću, već i gubite mišić. To ne samo da usporava vaš metabolizam , što doprinosi dodatnom povećanju telesne težine, možete završiti sa više telesnih masti nakon povraćaja tjelesne težine, ostavljajući vas gore od ranije.
- Mišljenja - Mnoge dijete su toliko restriktivne, isecavate čitave grupe hrane, ostavljajući vas osećanjem gladnog i lišenog. Skočite u ekstremne vežbe bez polaganja čvrstoće i izdržljivosti ostavljaju vas bolesnim, iscrpljenim i izgorenim . Život nije mnogo zabavan kada ste bolni, gladni i umorni stalno.
Uzimanje sporo
Ako želite dugotrajan gubitak težine, potrebne su vam dugotrajne promjene ... promjena u načinu života . Promena životnih navika zahteva vrijeme i zahteva učenje raznih novih vještina i navika, nešto što se ne dešava preko noći.
Morate naučiti kako da vežbate: šta uživate, koliko možete da upravljate, kako ga uklapati u raspored i kako da ostanete motivirani svakodnevno.
Morate naučiti kako napraviti štapić za vežbanje .
Takođe morate naučiti kako da jedete - kako pratiti svoje delove , kako izbjeći emocionalno jesti i koliko kalorija vam je potrebno . Sve ovo i dalje uspeva da uživa u životu bez previše ograničenja.
Pored vežbanja i konzumiranja hrane, postoje i druga pitanja koja bi mogla da se reše, što doprinosi povećanju telesne težine, kao što su stres i nedostatak spavanja.
Međutim, najvažnija stvar koju morate naučiti jeste kako sporo izgubiti težinu. Ne samo fizičke komponente jedenja i vežbanja, već i psihološke aspekte.
Mnogi od nas žele videti trenutne promene na skali, ali spori gubitak težine znači sedmice ili mjeseci prije nego što se vidimo značajne promjene. Učenje kako da izgubi težinu polako znači:
- Zaboravljamo na gubitak težine - zvuči kontraintitivno, ali jedan od najboljih načina da se izgubi težina je zaboraviti na gubitak težine. Umjesto da pitam: "Koliko sam teže izgubio ove nedelje?" Pitanje je: "Koliko vežbi sam dobio ove nedelje? Da li sam bio pažljiv sa mojom ishranom većinom vremena?" Ako ste u mogućnosti to da uradite, gubitak mase će se dogoditi.
- Učenje da uživate u zdravom ishrani i vežbanju - Za mnoge od nas, reči 'zdravo ishanje' i 'vežbanje' ne navode nikakvo uživanje. Međutim, dok obučavate obe veštine, počnite da se osećate dobro, što ide daleko da vas motivišete da nastavite. Setite se prednosti onoga što radite i gubitak težine je samo jedan od njih.
2. Gubitak težine - energetska praznina
Smešna stvar u vezi sa gubitkom težine je da, čim počnete da gubite, vaše telo odjednom želi sve.
Dok gubite težinu, vaše telo ne treba toliko kalorija kao što je bilo ranije, ali za mnoge od nas nešto se čudi i frustriraju - želimo više hrane.
Kao stereotipna majka koja vam hvata hranu rekavši: "Jedite, jedite!", Vaše telo ne voli da izgubi težinu. Ne može vam reći razliku između dijete ili gladi i odmah se uključi u zaštitni režim, smanjivanje metabolizma do 15% i stimulisanje apetita za očuvanje masti.
Povrh toga, kada izgubite težinu, vašem tijelu je potrebno manje kalorija da bi se održalo, stvarajući ono što eksperti nazivaju "energetski jaz".
Procenjuju da energetski jaz koji treba da održimo težinu može biti do 200 kalorija dnevno za osobu koja pokušava da izgubi 10% njegove telesne težine. Ovaj energetski jaz je manji za ljude koji pokušavaju da izbegnu težinu, oko 100 kalorija dnevno. Ako ne zadržavate tu energetsku prazninu svaki dan, težina će se na kraju opet vratiti.
Uspostavljanje mira s energetskom prazninom
- Vežba - Vaša odbrana broj jedan protiv telesne težine da se držite težine je vežbanje. Ne samo da sagore kalorije, već i slabi želju svog tela da povrati težinu. Istraživači ne razumeju sve mehanizme koji stoje iza ovoga, ali verujte da se rad može ohrabriti da telo postane osetljivije na leptin (hormon koji reguliše apetit), tako da se ne osećate kao gladni. Jedna studija, objavljena u Američkom časopisu za fiziologiju , pokazala je da je vežba smanjila brzinu povraćaja telesne težine kod pacova, dok je drugi, objavljen u Journal of American College of Nutrition, otkrio da je, među više od 100 dijetetičara koji su vežbali, 44% nakon vežbanja.
- Ponovo izračunajte svoje kalorije - Dok gubite težinu, uverite se da ćete preračunati koliko kalorija vam je potrebno. Što veća težina izgubite, manje kalorija koje vaše telo treba održati i praćenje koje vam mogu pomoći da zadržite energetski jaz koji vam je potreban da biste održali gubitak težine.
- Idite na neto kalorije zapaljene tokom treninga - Kada izračunate koliko kalorija spaljuje tokom vežbanja , obavezno oduzmite broj kalorija koje biste spalili ako niste vežbali da biste dobili tačniji broj. Na primer, ako ste spalili 300 kalorija tokom 30-minutnog trčanja, oduzeli biste broj kalorija koje biste sagoreli (npr. Oko 20-40 kalorija).
- Izbjegavajte kompenzaciju vašeg treninga. Drugi način na koji se sabotiraramo, a ne shvatamo je kompenzovanjem treninga. To može značiti odmor više nego što to normalno ili više jedete jer mislite da ste zaslužili nakon vežbanja. Držite se svojih redovnih navika u ishrani i aktivnosti kako biste zadržali energetski jaz.
3. Sedentarni stil života
Još jedan poznati krivac vraćanja težine je vaš odnos sa vašim televizorom, kompjuterom, automobilom i drugom izdvojenom elektronikom koja nas ohrabruje da sednemo satima istovremeno.
Sjedenje može zaustaviti metabolizam, ali nažalost, to je ono što provodimo većinu vremena, što olakšava povratak. Stručnjaci znaju da uspješni gubitnici težine često ograničavaju koliko televizije gledaju i traže načine da budu aktivni tokom čitavog dana, a to je pored redovnih treninga.
Pokreti se
- Vežbanje na poslu - ako celog dana sedite na računar, aktivno nije lako, ali postoje kreativni načini da se vežbate čak i ako ste zaglavljeni u kancelariji:
- Koristite pedometar - Oko 5.000-10.000 koraka dnevno dovoljno je da budete aktivni (osim vašeg treninga, naravno).
- Isključite televizor - budite izbirljivi o emisijama koje gledate i pokušajte da imate jednu ili dve noći kada potpuno napustite televizor. Većina nas izabere aktivnije ponašanje kada ne gledamo televiziju.
4. Nije dovoljno vežbanje
Pored toga što je aktivan, vežbanje je presudno za uspešan gubitak težine i izbegavanje povraćaja tjelesne težine. U stvari, dr Len Kravitz navodi u svom članku: "Fizička aktivnost, gubitak težine i oporavak težine:"
"Konstantna fizička aktivnost je najbolji prediktor održivog upravljanja težinom nakon gubitka težine, a kada je u pitanju sprečavanje povećanja telesne težine," više je bolje "."
Iako znamo da je vježba važna, svima je potrebna različita količina na osnovu različitih faktora, uključujući pol, starost, nivo fitnessa, težinu, sastav tela i genetiku. Uspešni gubitnici težine provode oko sat vremena dnevno, a stručnjaci predlažu sledeće smernice u zavisnosti od vaših ciljeva:
- Kako bi se spriječilo povećanje telesne težine : 150-250 minuta nedeljno umereno snažne vježbe, što znači da je većina dana u nedelji oko 20-35 minuta vežbanja.
- Za mršavljenje : 225-420 minuta nedeljno umereno snažne vežbe, što prevede na oko 60-90 minuta vežbanja većinu dana u nedelji.
Počnite sa vežbanjem
Ako ste novi na vežbanju, 60-90 minuta se može osećati nemoguće, ali u redu je da počnete sa onim što možete da upravljate i što vaš raspored dozvoljava i radite na putu odatle.
Vaš program vežbanja treba da uključi kardio (oko 3-5 vežbanja nedeljno) i trening snage (oko 2-3 nedeljno dana u nedelji) za najbolje rezultate gubitka telesne mase. Sljedeći resursi će vam pomoći da započnete:
Koliko dugo možete održati gubitak težine je još jedan važan faktor u tome da li držite težinu ili ste ga vratili.
Stručnjaci su otkrili da ljudi koji održavaju mršavljenje više od dvije godine imaju tendenciju da ga čuvaju. Čini se da, što duže zadržavate gubitak težine, to vam bolje odgovara, savladavanje delikatnog balansa kalorija i kalorija i otkrivanje koliko vežbanja treba da održite taj balans.
Dve godine možda izgledaju dugo, ali većina nas ima životni vijek loših navika i težinskih problema kako bi se prevazišli. Trebaće vremena da se razotkrije sva ta istorija. Sećajući se koliko dugo je trebalo da dobijete težinu, može vam pomoći da zadržite stvari u perspektivi.
Drži se sa njom
Održavanje s tim ne znači da morate biti savršeni za naredne dvije godine. Uvek će biti neuspehova - bolesni ćeš, trpeti od praznika , postati povređen , otići na odmor ili samo izgubiti motivaciju .
Uvek postoje životi kada možda ne možete da vežbate. To se dešava svima nama. Ključ je ono što radite kada se to dogodi. Kako ćete odgovoriti, utvrdite koliko od te težine možete nastaviti.
Ako se vraćate sa pauze, postoje neke stvari koje možete probati:
- Vratite se na stazu - odustaće od vaganja za vežbanje, ali ono što je važno je ono što radite o tome. Prepoznajte da je greška jednokratna stvar i nešto što možete prevazići prihvatanjem greške i oporavkom u vaš program.
- Naučite pravi način za neuspjeh - kad god napravite promjene u svom životu, neuspjeh je neizbežan. U nekom trenutku, vraćate se na stara ponašanja, ali svaki put kad naučite nešto naučite o procesu io sebi. Koristeći taj neuspeh u vašu korist, pomoći će vam da se vratite na pravi put.
- Naučite se razmišljati kao vežbač - Promena načina razmišljanja o sebi i vežbi je ključni element vašeg uspeha. Vežbaci imaju tendenciju da traže mogućnosti za vežbanje a ne razloge za preskakanje. Posvećujući pažnju na to kako razmišljate o vežbanju, možete naučiti da to gledate na pozitivniji način.
Iako je povraćaj težine sa kojim se mnogi od nas bore, ne postoje jednostavna rešenja. Jedna stvar o kojoj većina stručnjaka slaže jeste sledeće:
Mnogo je lakše spriječiti povišenje telesne težine nego gubitak težine.
Kada je težina uključena, vaše telo će se često boriti da ga zadrži na taj način, što često dovodi do povrata. Znajući to, pitajte se šta će se desiti ako se fokusirate na izbegavanje telesne mase, a ne na gubitak težine? Praćenje zdravih navika koje trebate da zadržite težinu možete samo dovesti do gubitka težine koju ste tražili.
Oprostite se što ste se udaljili i shvatili da ovo nije uvek linearni proces može pomoći da cela stvar bude malo manje frustrirajuća.
> Izvori:
> Greenberg I, Stampfer MJ, Schwarzfuchs D. > Adherence > i uspjeh u dugotrajnim dijetama prehrane: prehrambena intervencija randomizirana kontrolirana suđenja. J Am Coll Nutr. 2009 Apr; 28 (2): 159-68.
> Hill J, Peters J, Wyatt H. Korišćenje energetske praznine za rešavanje gojaznosti: komentar. J Am Diet Assoc. 2009. novembar; 109 (11): 1848-1853.
> MacLean PS, Higgins JA, Wyatt HR. Redovna vježba smanjuje metabolički pogon kako bi vratila težinu nakon dugotrajnog gubitka težine. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2009 Sep; 297 (3): R793-802.