Sjedenje pred kompjuterom svaki dan može izazvati štetu na vašem tijelu, pogotovo jer većina nas nema najbolji stav.
Guranje ramena i slamanje na vašem sedištu može uzrokovati bol u leđima, glavobolje, napetost i stezanje u leđima, vratu i ramena.
Studije pokazuju da redovno istezanje može pomoći u smanjenju bolova u predelu vrata i ramena, a takođe pokazuju da redovne pauze za postizanje i rastezanje povećavaju produktivnost u kancelariji.
Ne samo da smanjite bol i napetost, već te oštećenja fleksibilnosti omogućavaju očima da se odmorite i celo telo da se oseća ugodnije.
Sledeće vežbe fleksibilnosti dizajnirane su za kancelarijske vežbe sa naglaskom na vratu, leđima, ramenima, kukovima i glutima. Uradite ih često koliko možete i primetićete manje stezanje i možda čak i više produktivnosti.
Kako
- Podesite alarm koji će se isključiti svakih 45-55 minuta i izvršiti proširenja kao što je prikazano.
- Zadržite svaki opseg najmanje 15 sekundi.
- Izbegavajte vežbe koje izazivaju bol ili nelagodnost.
- Uradite što više ponavljanja i uživajte!
1 - Steg od grudnog koša
Istezanje grudi može biti jedna od najboljih vežbi koje možete učiniti za svoje telo, pošto većina od nas provodi veliki deo našeg vremena.
Ako želite ovu vežbu, možete koristiti opseg i otpustiti ga iznad da biste dobili dublji deo mišića u grudima. Ako nemate bend, ne brinite. Samo spojite prste ili povucite ruke na stranu.
Takođe možete naći vrata i staviti podlaktice sa obe strane, lagano pritisnuti napred dok ne osetite rastinu u grudima.
Uradi to pravo
U sjedištu ili stojećem položaju, uzmite ruke iza sebe i, ako možete, spojite prste zajedno. Ispravite ruke i nežno podignite ruke do nekoliko centimetara dok ne osetite deo u grudima. Držite 10-30 sekundi. Izbegnite ovaj potez ako imate problema sa ramenima.
2 - ramenski slegke
Na ramenu i vratu se drži puno stresa i napetosti od kucanja, klikanja i skrininga.
U stvari, većina nas vjerovatno hvata mnogo više nego što shvatamo, čineći zamke i mišiće ramenima napetim.
Uzmi krv kroz vaše zamke i ramena s ramenima. Nakon kucanja ili rada dugo vremena, ovaj potez je samo dobar.
Uradi to pravo
Sedite ili stojite, podignite ramena prema ušima i istisnite ih što je više moguće. Držite ih 1-2 sekunde i vratite ih dok se opustite. Ponovite 8-10 ponavljanja, a zatim ramena napred.
3 - Stražnja stražnja strana
Dok ramenski sleganja pomažu da se cirkulacija odvija, ovaj gornji deo leđa će dobiti sve mišiće između lopatica, kao i zamke i ramena.
Samo pomislite kako su tačno vaša ramena i gornji deo leđa sada i to ćete učiniti da se rastezite tokom čitavog dana.
Uradi to pravo
Sedite ili stojite, istegnite ruke pravo i okrenite ruke tako da se dlanovi suočavaju sa drugim. Pređite ruke tako da se dlanovi pritisnu zajedno, spustite abs i okrenite se prema leđima, dignite dok opustite glavu.
Nemojte srušiti, umjesto toga, zamislite da se zakrivljate iznad imaginarne lopte. Zadržite strijelj 10-30 sekundi. Ako se uvrtanje ruku ne oseća dobro, jednostavno spojite prste.
4 - Spinal Twist
Sjedenje u dužem vremenskom periodu takođe može uticati na donju stranu leđa, ostavljajući ga čvrsto i nevoljno.
Ovaj iskrivljeni deo će pomoći da nežno ispuštate neke od tih napetosti. Ne idite predaleko na ovo - potrebno je malo da se okrenete da osetite ovaj deo.
Uradi to pravo
U položaju sa sedištem sa ravnim stopalima na podu, sklopite abs i pažljivo okrenite torzo prema desnoj strani, koristeći ruke na ručkama za stolice kako biste pomogli produbljivanju strija.
Samo uvijte koliko god možete udobno i držite leđa ravnomerno dok držite bokove kvadrat. Držite 10-30 sekundi i ponovite sa druge strane.
5 - Torso Stretch
Čak i ako obratite pažnju na vaš stav, možda ćete utvrditi da se potopite natrag u položeni položaj, koji može učiniti da vam se leđa boli.
Ovaj jednostavan potez će proširiti sve mišiće u leđima, stranama i rukama. Takođe možete da uzmete ruke sa obe strane kako biste produbili rastezanje prema stranama torza.
Uradi to pravo
Sedite ili stojite, vezite prste i istegnite ih prema plafonu.
Duboko udahnite dok se istegnete što je više moguće, zatim izdahnite i otvorite ruke, pomerite ih nazad. Ponovite za 8-10 ponavljanja.
6 - Proširenje prednjeg dela
Možda čak ni ne shvatate koliko vam je tačna vaša podlaktica od pisanja dok ih ne istegnete. Ovaj jednostavan potez pomaže u istezanju mišića u podlakticama i zglobovima.
Uradi to pravo
Sedite ili stojite, istegnite desnu ruku i okrenite ruku tako da prsti stoje ka podu.
Koristite levu ruku da nežno povucete prste prema vama, osećajući se u podlaktici. Držite 10-30 sekundi i ponovite sa druge strane.
7 - Neck Stretch
Koliko je tužan tvoj vrat? Ako se ovo vratite, otkrićete.
Držanje napetosti u vratu može dovesti do glavobolje i gornjih tenzija.
Mnogi od nas spuštaju glavu napred kada rade na računaru, što može dovesti do dodatnog stresa na mišićima vrata. -
Vaša glava može težiti do 11 funti (više ako ste pametniji!), Pa samo zamislite koliko stresa stavlja na celo telo.
Uradi to pravo
Sjedi u stolici, stignite dole i zgrabite stranu stolice desnom rukom i lagano povucite dok naginjate glavu lijevo, osjećate istezanje prema desnoj strani vrata i ramena. Držite 10-30 sekundi i ponovite sa druge strane.
8 - Stretchovanje fleksora
Donje tijelo takođe postaje čvrsto sjedenje previše, naročito prednji dio bokova.
Kada sednete, glute se protežu dok su flekseri kolica pooštreni. Rasprostiranje ovog područja nekoliko puta dnevno može pomoći u smanjenju te steznosti i, uz to, dobija vas i izvan stolice, što nudi neposrednu relaksaciju.
Uradi to pravo
Dok stojite, uzmite desnu nogu unazad nekoliko metara. Savijte koleno, skoro kao što ćete se uspraviti i spustiti kolena sve dok ne osetite prednji deo desnog kuka.
Stisnite glutere zadnje noge da biste produbili deo. Držite 10-30 sekundi i ponovite sa druge strane.
9 - Seated Hip Stretch
Svi mišići u butinama su čvrsti od previše sedeća i ovaj vrlo jednostavan potez omogućava otvaranje kukova.
Ovo pomaže u razvijanju složenih serija mišića u kukovima i glutinama. Odlično se oseća nakon dugog dana sedenja.
Uradi to pravo
Dok sedite, pređite desni zglob preko lijevog kolena i sjedite lijepo i visoko.
Nežno se nagni napred, držeći leđa ravnomjerno i udišući se sa trupom sve dok ne osetite istezanje u desnoj glauti i kuku.
Takođe možete pritisnuti desno koljeno da biste produbili deo. Držite 10-30 sekundi i ponovite sa druge strane. Preskakajte ovaj potez ako smetate kolena.
10 - Unutarnja strija od stomaka
Ovaj deo ne izgleda veoma profesionalno, tako da definitivno želite to da uradite kada niko nije tu.
Osim toga, to je odličan deo za unutrašnje butine, kukove i prepone.
Ovo se zasniva na prethodnoj vežbi, otvarajući kuke i oslobađanje stezanja i napetosti u donjem telu.
Uradi to pravo
Dok sedite, uzmite noge široke, prstima i nagnite napred s laktovima na butinama. Zadržite leđa ravnomerno i uzastopno uzastopno.
Nežno pritisnite napred dok koristite laktove da gurnete butine dok ne osetite deo u unutrašnjim butinama . Držite 10-30 sekundi i ponovite toliko puta koliko želite.
> Izvori:
> Henning RA, Žak P, Kissel GV, Sullivan AB, Alteras-Webb SM. Česte kratkotrajne prepreke od računarskog rada: efekti na produktivnost i blagostanje na dve lokacije na terenu. Ergonomija . 1997; 40 (1): 78-91. doi: 10.1080 / 001401397188396.
> Ylinen J, Wirén K, Häkkinen A. Stretching vježbe protiv ručne terapije u liječenju hronične bol u vratu: Randomizovani, kontrolisani unakrsni test. Časopis medicinske rehabilitacije . 2007; 39 (2): 126-132. doi: 10.2340 / 16501977-0015.