Fleksibilnost, koja se meri kao opseg pokreta koji imate o datom zglobu, jedna je od pet zdravstvenih komponenti fitnesa , i to je kritičan element funkcionalnog zdravlja . Ako je vaš opseg kretanja postao ograničen iz bilo kog razloga, teže je obavljati aktivnosti svakodnevnog života, kao što je stizanje vaših ruku iznad glave da biste podigli predmete sa visokih polica ili savijali da nešto pokupite od poda.
Slaba fleksibilnost je takođe povezana sa rizikom pada i rezultirajućim povredama, što ukazuje na značaj održavanja dobrog opsega kretanja tokom procesa starenja.
Postoji mnogo načina za održavanje i povećanje dometa kretanja, uključujući jogu , pilates, određene vrste treninga za snagu, pa čak i penuženje , ali standardno istezanje ostaje pristup za rad na fleksibilnosti. Ulov je, naravno, da postoji mnogo različitih vrsta istezanja, a kako se istraživanje nastavlja unutar polja, stručnjaci više saznaju o tome kada i kako uključiti svaku vrstu istezanja i da li su određeni oblici istezanja odgovarajući za različita vremena, aktivnosti ili specifične populacije.
Ono što vas može iznenaditi jeste da su dva stila istezanja koja su se tradicionalno koristila kao pristupi za obuku o fleksibilnosti počeli da izlaze iz stila. To ne znači da nema vremena ili mesta za bilo koji pristup, već jednostavno da biste pažljivo razmišljali o tome kako ih primijeniti na vlastitu obuku i kada su najpogodniji za korištenje.
Evo šta treba da znate o statičkom istezanju i balističkom istezanju.
Statičko isticanje osnove
Stretanje Statisa je tipično ono što većina ljudi misli kada čuju reč "istezanje". Pređete u određeni deo, držite ga na mestu 10 do 60 sekundi, a zatim ga pustite pre nego što pređete na sledeći deo.
Na primjer, prilikom izrade stojećeg kvadricepsa , savijte jedno koljeno, podižete stopalo s zemlje, zgrabite podignu stopalu suprotnom rukom i privucite peto prema zadnjoj strani, držeći položaj na mjestu kada osjetite lijep opseg niz bedu vaše podignute noge.
Ne postoji ništa sasvim pogrešno sa statičkim istezanjem, i zaista, to je efikasan način održavanja i poboljšanja opsega kretanja. U međuvremenu, studija o pregledu za 2015. godinu koja je objavljena u časopisu Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , utvrdila je da, suprotno popularnom verovanju, angažovanje u statićnom istezanju prije treninga ne mora nužno smanjiti verovatnoću povrede. Pored toga, studija iz 2014. objavljena u časopisu The Journal of Strength and Conditioning pokazuje da statično rastezanje pre vežbanja može ograničiti performanse kada učestvuje u treningu snage ili drugim oblicima vežbanja kojima je potrebna eksplozivna snaga, kao što je sprintovanje ili skakanje. Ovo čini statičko opterećenje pre treninga manje nego što je idealno za mnoge populacije, posebno sportiste i pojedince koji su fokusirani na treninge zasnovane na moći.
To ne znači da statično istezanje nema svoje mesto - to čini; ali u najvećoj meri - da biste održali ili povećali domet pokreta - trebalo bi da izvršite statičko istezanje nakon treninga ili kao sopstvenu rutinu nakon kratkog zagrevanja.
U svakom slučaju, ovaj pristup vam pruža priliku da se usredsredite na fleksibilnost, dok su vaši mišići topli i fleksibilniji, bolje pripremljeni da pređete na kraj (ili prošlost!) Svoj tipičan domet pokreta na kontrolisan i siguran način.
Ballistic Stretching Basics
Balističko istezanje je još jedan oblik istezanja koji su izazvani modernim istraživanjem zbog svog potencijala da uzrokuju povredu. Što se tiče toga, verovatno ste verovatno izvršili balističko istezanje u nekom trenutku u vašem životu. Samo razmislite o osnovnoj školi na trenutak. Ako ste ikada imali nastavnika za fizičko vaspitanje, vodili ste kroz "leptir", vjerovatno ste to učinili balistički.
Iako se praksa počeo mijenjati, mnogi nastavnici su upisivali svoje učenike da:
- Sjednite na podu i dovedite stope stopala zajedno.
- Otvorite kolena široko, tako da vaše vanjske butine stižu do zemlje.
- Povucite pete prema svom tijelu koliko možete.
- Odskočite kolena gore i dolje kao leptir koji pokrivaju krilca kako biste razvili prepone.
To je poslednji znak, "odskočite kolena gore-dole", što ga čini balističkim rastezajem.
U suštini, balističko istezanje je oblik istezanja u kome se odbacujete ili više puta pomerate svoje telo pored svog prirodnog kretanja pokretom koristeći moment, sila ili gravitaciju. Na površini zvuči delotvorno, i svakako, sportisti i plesači koriste metodu da povećaju svoju fleksibilnost. To se kaže, smatra se naprednijom metodologijom koja je najbolje prepuštena sportistima visokog nivoa koji imaju potrebnu kontrolu i finoznost da se bave balističkim pokretima bez rizika od povreda.
Za prosečnog vežbača, ima nekoliko značajnih koristi (u poređenju sa drugim oblicima istezanja) i veći komparativni rizik od povlačenja mišića ili suza zbog balističke prirode metode. Trebalo bi retko (ako ikada) biti uključeno u standardnu rutinu istezanja.
Balističko istezanje nije isto kao i aktivno istezanje
Važno je napomenuti, međutim, da balističko istezanje i aktivno istezanje nisu ista stvar. Ova dva oblika istezanja često zbunjuju jer nijedna verzija ne uključuje držanje proteka u dužem vremenskom periodu. Međutim, postoje ključne razlike između metoda.
Aktivno istezanje (ponekad nazivano dinamičkim istezanjem) predstavlja oblik istezanja u kome svoje zglobove uzimaju kroz svoj čitav spektar pokreta na kontrolisan način bez držanja strijela na kraju asortimana. Na primjer, raditi kružnice ruku, nijansi noktiju, duboke šetnje za penjanje ili duboke kišobrane prije početka treninga svi bi se smatrali oblicima aktivnog istezanja.
Aktivno istezanje se razlikuje od balističkog istezanja jer se ne izvršavaju odbijanje i kretanje koje pomeraju vaše zglobove preko njihovog prirodnog kretanja; Pre svega, vi jednostavno vodite svoje telo svojim granicama na kontrolisan i kontinuiran način. Aktivno rastezanje je poraslo u popularnosti, jer studije, kao što je prethodno navedena studija o pregledu za 2015. godinu, pokazuju da je efikasnije u pripremi tela za vežbanje, poboljšanje performansi i smanjenje verovatnoće povrede, nego statičko istezanje. Ovo je naročito tačno ako obavljate aktivne prostore koji imitiraju vrste pokreta koje ćete obavljati tokom rutine treninga. Na primjer, rade visoke koljene i udarce prije početka rutine.
Statičko istezanje naspram balističkog istezanja
Prilikom upoređivanja statičkog i balističkog istezanja, glavne stvari koje treba zapamtiti je da je svaki oblik prikladan u različitim situacijama i populacijama. Statičko istezanje može biti pogodno za sve pojedince, uključujući i starije osobe, zbog svoje kontrolisane prirode i njegove efikasnosti u održavanju i poboljšanju opsega kretanja, posebno kada se izvodi nakon rutinske vežbe.
Balističko istezanje, s druge strane, nije adekvatno za sve populacije zbog svoje naprednije metodologije. Kao takav, trebalo bi da bude ograničen na naprednije sportiste ili plesače, ili one sa puno prakse koji bezbedno sprovode ovaj metod. Ako niste sigurni da li spadate u kategoriju, zaštitite svoje opklade i držite se statičkog istezanja.
Najbolje prakse
Smjernice o fizičkim aktivnostima za 2008. godinu koje je objavio Američki koledž sportske medicine (ACSM) sugerišu da odrasli završavaju najmanje dvije do tri treninga treninga fleksibilnosti svake nedjelje. Ovi napadi bi trebali biti usmereni na sve glavne mišićne grupe, uzimajući svoje zglobove kroz čitav spektar pokreta. Iako je na vama odlučeno kako uključiti trening fleksibilnosti u vašu nedeljnu rutinu, evo nekoliko sigurnih i delotvornih predloga:
- Uključite se u aktivno istezanje pre kardio-treninga i treninga snage kao deo vaše rutine zagrevanja. Izaberite aktivne proteze koji ciljaju iste mišićne grupe i zglobove na kojima ćete raditi tokom kardio-rutinske ili rutinske snage. Na primjer, ako planirate da izvršite ponderisane čučnje, niz dubokih vazdušnih čvorova može vam pomoći da pripremite svoje telo za ponderisanu verziju.
- Uključite se u pasivnu istezanje nakon treninga za kardio ili treninge snage. Ciljajte svim svojim glavnim zglobovima i mišićnim grupama. Zadržite svaki opseg 10 do 30 sekundi. Ponovite svaki rastezak dok ne nabavite ukupno 60 sekundi po zglobnoj i mišićnoj grupi. Na primjer, ako držite četvero rastezanje u trajanju od 30 sekundi, otpustite rastezanje, a zatim ponovite drugi put da se akumulira ukupno 60 sekundi. Standardna opterećujuća tjelesna tjelesna sila koja udara u sve glavne grupe mišića treba trajati oko 10 minuta.
- Tokom statičkog i aktivnog istezanja, pomerite zglobove kroz svoj čitav spektar kretanja, ali izbegavajte ih gurajući preko svojih granica. Na kraju vašeg dometa kretanja, trebalo bi da osetite neznatan nivo nelagodnosti, ali ne bi trebalo da bude bolan. Ako osećate bol, odmaknite malo.
- Probajte oblike vežbanja koje uključuju trening fleksibilnosti, kao što su joga, tai chi, pilates ili barre.
- Izbegavajte inkorporiranje balističkog istezanja u vašu rutinu osim ako ste visoko kvalifikovani sportista ili performer sa iskustvom koji vam omogućava da bezbedno obavite ovaj metod. U slučaju sumnje držite se aktivnog i statičkog istezanja.
Reč od
Na kraju dana, stvarnost je u tome što većina ljudi jednostavno ne prolazi dovoljno. Ako ste istaknuti kada i kako da dodate istezanje u vaš hektični raspored, držite ga jednostavno. Počnite pokušavajući da akumulirate preporučene 150-minutne kardiovaskularne vežbe umereno intenzivne svake nedelje. Posle dve vaše dnevne kardio sesije od 20 ili 30 minuta, dodajte 10 minuta statičkog istezanja. Evo jednostavnog vodiča za početak.
> Izvori:
> Behm DG, Blazevich AJ, Kej AD, McHugh M. "Akutni efekti mišićnih istezanja na fizičke performanse, > opseg > kretanja i incidenca povreda kod zdravih aktivnih pojedinaca: sistematski pregled." Primijenjena fiziologija, ishrana i metabolizam . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari K. "Statičko istezanje može eksplozivno eksplodirati za najmanje 24 sata." The Journal of Strength and Conditioning Research . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> Strana P. "Trenutni koncepti u mišićima koji se protežu za vežbanje i rehabilitaciju." Međunarodni časopis za sportsku fizikalnu terapiju . 2012. 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.