Ishrana Najvažnije (po poslu)
Kalorije - 172
Masti - 12g
Carbs - 6g
Protein - 12g
Ukupno vrijeme 25 min
Priprema 15 min , Cook 10 min
Usluge 4
Ako ste kao ja i veliki obožavalac udaranja dugmeta odlaganja, onda znate da pravljenje hranljivog i punjenog doručka može biti izazov. Pripremite ovu veggie pakovanu frittatu tokom vikenda i uživajte u rezinu za dorucak i grickanje. Stomak će vam se zahvaliti!
Sastojci
- 8 jaja, pretučenih
- ¼ kašičice soli
- ¼ kašičica sveže mljeveni crni biber
- 1 kašika ekstra deviškog maslinovog ulja
- ½ žuti luk, oljušten i seckana
- 1 veliki paradajz, seckani
- 2 šolje zamrznute brokolije, odmrznute
- 1 kozji sir za unce
Priprema
- Ubodite jaja zajedno sa slanom i biberom u velikoj posudi dok dobro ne kombinujete. Stavite rack u sred rerne i zagrijte brojler.
- Heat maslinovo ulje u velikoj, nepropusnoj ponudi na srednjoj vrućini. Dodajte luk i saute do prozirne, oko 3 minuta. Provucite u paradajzu i kuvajte do ponedjeljka, oko 2 minuta. Mešajte brokolijem.
- Sipajte premazano jaje i kretajte se dok ne potpuno pokrije pan. Pripremite frittata dok ne počne da se postavljaju oko ivica, a potom posipajte vrh kozijim sirom. Postavite frittata ispod brojlera da biste se pripremili. Trebalo bi da potraje samo minut i pazite na njega kako biste bili sigurni da ne gori.
- Sa ručkom koja se pomera sa pećnicom, izvadite iz rerne, ostavite malo da se ohladi, a zatim okrenite na servisnu ploču, isečite na četiri komada i služite ili u frižideru dok ne budete spremni za jelo.
Varijacije i izmene sastojka
Volim da napravim frittatas kao lagan i zadovoljavajući doručak tokom cele godine i prebacim stvari na osnovu toga što su povrće u sezoni . Isprobajte paradajz, bosiljak i mozzarellu u ljeto, kale i cheddar na jesen, karfiol i feta u zimu, i špargle i kozji sir u proleće.
Ako želite da smanjite količinu holesterola u ovom receptu, zamenite neka od celih jaja sa belančevinama. Trebaće vam belci za svako jaje. Takođe možete zamijeniti 2 jajeta sa ½ mlijeka ili neproslađenim, neflaviranim biljnim mlijekom.
Da bi ova mlekara bila besplatna, jednostavno ostavite kozji sir.
Ako vam se sviđaju jaja sa toplim sosom, mešajte jednu kašičicu u utrčeno jaje ili s velikim zagrljajem s omiljenim hot sosom.
Takođe mi se svidja i sa svježim lekovitim biljem, poput drobnjaka, zelenog luka ili peršuna.
Saveti za kuvanje i služenje
Još jedna zabavna opcija je pretvoriti ovaj recept u mini frittatas pečene u kalupu. Oni su savršeni za grickalice ili su postavljeni između celog zrna engleskog kolača ili mini bagela za pravljenje sendviča za doručak.
Da biste napravili, probajte jaja u 8 bunara prskanih ulje, uzmite malo soli i bibera, a zatim viknite zajedno sa viljuškom. Podijelite sapunog luka, paradajza i odmrznutog brokolija između bunara, a zatim pečite u pećnici od 350 stepeni oko 20 minuta.
Da biste uključili posluživanje zdravih ugljenih hidrata ovom obrokom, poslužite ovo sa komadićem ili dva tosta zrna ili engleskog kolača, sa strane svežeg voća, ili dodajte kocke ili parče parenog slatkog ili bijelog krompira do friteze.
Ova fritta takođe pravi ukusnu večeru. Poslužite s punim žitaricama ili pečenim krompirom i bočnom salatom obučenom jednakim delom limunovog soka, maslinovog ulja i kašičice senfa da emulgišu.
Ova frittata će trajati 5 dana pokrivena u frižideru. Ponavljajte toplo, zagrejte u mikrotalasnoj pećnici 30 sekundi, ili na sobnoj temperaturi.