Iskoristite veći deo treninga za trkanje
Traka za trčanje može vam pružiti odličan hodački trening u svakom vremenu. Ako koristite pravi formular za hodanje i varirate vaše vežbe sa intervalima, brdima i brzinama, možete se zadržati zainteresovani i izazvati svoje telo na nove načine.
Počinjemo
Ključ za izvlačenje vašeg treninga jeste hodanje sa istim dobrim hodom koji koristite za hodanje na otvorenom.
Naučite kako da koristite dobar položaj držanja i izbegavate zajedničke greške u hodanju glodala . Važan faktor je da se osposobite da pustite rukohvate na treadmill-u. Vi ćete sagoreti više kalorija i poboljšati ravnotežu između ostalih pogodnosti.
Upoznajte svoje funkcije sa treadmill-om, pogotovo ako imaju treninge koji kontrolišu srce i koji mogu da variraju brzinu i nagore da bi vas zadržali u zoni intenziteta treninga.
Vežbanje vežbanja
Možete koristiti treadmill da biste dobili kardio vežbu koja će spaliti dodatne kalorije i podržati plan gubitka težine. Pratite ovaj nedeljni plan vežbanja tegova u treningu koji varira vrstu treninga tokom cele sedmice. To vas izaziva na različite načine kako bi vaše telo spalilo višak masti.
Walking Workouts
Lorra Garrick, CPT je dizajnirao ove treninge za trenere za šetače za raznolikost i dodavanjem intervala većeg intenziteta ili izazivanjem mišića na nove načine.
Zagrijavanje i ohladiti: Za sve treninge, počnite sa malom brzinom i nagnuti najmanje dvije minute. Podešite položaj psa i koncentrirajte se na dobar hod. Zatim možete povećati brzinu i nagib za trening. Na kraju vaše sesije za trčanje, smanjite brzinu brzinom u trajanju od jedne do tri minute.
1. Stabilno pace i nagnuti trening treninga
Stabilan trening treninga vam omogućava da ispunite predloženi dnevni zahtev za umereno i energično vežbanje za dobro zdravlje, fitnes i gubitak težine. Kada se zagreje, podesite nagib i brzinu tako da će vaš puls dovesti do zoni umerenog intenziteta. Šetajte u toj zoni 30 minuta ili više. Podignite nagib od jednog procenta svake nedelje ili dva ili povećajte brzinu.
2. Visoka trening treninga za rekreativne treninge
Hodajte visokim nagibom u trajanju od dva do pet minuta, a zatim smanjite nagib na nivo u trajanju od dva minuta da biste se oporavili. Nadmašni čvrsti, visoki nagib sa jednostavnim, niskim nagibom pri fiksnoj brzini u trajanju od 30 minuta. Nemojte držati nagib visoko u svojim intervalima. Umesto toga, smanjite ugao koji će se podrazumijevati nizbrdo ili ravnopravno kao u vanjskom svijetu. Pogledajte više vežbanja brdskih trava .
3. Visoki intervali brzine naginjanja
Održavajte ocjenu od 10 do 15 posto, ali razlikujte brzinu. Na primjer, zamjenite razmake od jedne minute između 4 mph i 2 mph. Koristite najvišu brzinu koja će vas dovesti do intenzivnog intenziteta gde vam je toliko teško da možete govoriti kratke fraze. Donja brzina treba da bude umeren intenzitet koji omogućava oporavak pre nego što ponovo povećate brzinu.
4. Intervalni trening visokog intenziteta
Ako ste spremni za fitnes izazov, postavite svoje intervale za trening sa napornim intenzitetom (6 mph na 15 procenata). Intervali visokog intenziteta mogu trajati samo 15 do 30 sekundi. Vaš jednosmerni ili dvominutni intervali za oporavak mogu biti ravnopravna šetnja na 3 milja na sat ili 2,5 milja na 15 posto.
5. Intervali unazad na treadmill-u
Moraćete dramatično promijeniti trening za mišiće, koordinaciju i ravnotežu dodavanjem intervala hodanja unazad na treadmill-u . Moraćete dramatično usporiti tempo i izgraditi svoje vrijeme u njihovom radu, ali ćete osetiti razliku u butinama.
6. Treadmill-dumbbell vježbe
Da li želite da radite na snagu gornjih tela, kao i na vašu kardio? Možete koristiti vašu treadmill vrijeme kao kardio dio treninga kola, naizmenično sa dobivanjem vežbanja vežbanja sa tikvicama. Stavite svoje hlebove uz treadmill.
- Nakon zagrevanja, podignite tempo 5 minuta.
- Usporite i pauzirajte treadmill. Sklonite se i koristite gume da biste radili bočno . Zatim se vratite na traku za trčanje u trajanju od 2 minute uz brzu hodu ili trčanje.
- Alternativno sa vežbama vise gornjih tijela : presa za glavu, grebenica, navijanje čekića, proširenje tricepsa, biceps curl
7. Preskakanje ili prekoračenje skoka na treadmill-u
Ako želite još više raznolikosti, uključite malo preskakanja i skakanja u trening treninga. Trebali biste ovo pokušati samo ako ste uvereni u ravnotežu i budite sigurni da koristite sigurnosni zaporni kabel. Skoro 15 sekundi preskočite ili skočite na brzu brzinu da biste dobili osećaj za to. To možete dodati u intervalima kako biste uštedeli uobičajeni trening treninga.
Ostanite motivisani
Mnogi ljudi se dosadjuju kada koriste treadmill. Varanje vašeg treninga kao što je gore navedeno je jedan korak. Možete koristiti treadmill koji uključuje virtuelne staze sa sistemom iFit ili pomoću aplikacije. Na druge načine možete pobediti uznemirenje za treadmill i zabaviti se dok trenirate uključujete gledanje videa i slušanje muzike, podkasta ili audiobooks. Ako imate prijatelja za treninga za trčanje, takođe možete da budete motivirani.
Briga o svojoj opremi
U teretani, kao i kod kuće, obavezno obrišite treadmill kako biste ga čisti za sledećeg korisnika. Vlaga od znoja može dovesti do korozije. Obratite pažnju na sve buke koje se razvijaju jer su rani znaci da je potrebno popraviti . Uvjerite se da vakuumirate ispod nje redovno kako biste uklonili prašinu i lavirint koji mogu gumirati mehanizam. Ostali saveti za održavanje kućne trake za trčanje uključuju proveru mačaka i palube mesečno i podmazuju ga najmanje jednom godišnje.