Koraci za prevenciju bolnih povreda
Dobra vest je da hodanje rezultira daleko manje povredama od sporta kao što je trčanje. Loša vijest je da se povreda može desiti. Ekspert za sportsku medicinu Ted L. Forcum, DC, DACBSP, razgovarao je sa šetačima na Ero-Fit Racewalk Retreat o uobičajenim povredama pri hodanju.
Zajedničke povrede
- Shin Splints: Ovo je najčešće stanje novo iskustvo hoda, naročito ako pokušavaju brzo hodati. Šinke su bola u donjoj nozi koja zaustavlja kada usporite ili zaustavite. Pogledajte uzroke i ispravke za šiljke .
- Heel Spurs / Plantarni fasciitis Forcum kaže da postoji epidemija plantarnog fasciitisa i pete. To je bol u dnu stopala koja naročito boli prvo ujutru kada pokušavate da izađete iz kreveta i stojite na njoj, ili nakon što malo sednete. To je uzrokovano ranjavanjem teške bočice na dnu stopala. Može potrajati nekoliko sedmica da se oporavi od plantarnog fasciitisa. Morate da se odmorite i smanjite hodanje. Pogledajte vrh izbora za oslobađanje pete i opadanje fasciitisa
Sprečavanje povreda u hodu
Postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste smanjili rizik od povreda od hodanja. Većina njih stvari koje ste čuli od svake od majke do svojih nastavnika za teretane i sportskih trenera odavno:
- Odgovarajuća obuća: Idite u stručnjak koji odgovara i dobijete odgovarajuće cipele za stopala. Mnoge povrede su prouzrokovane previše pronicanjem , što se može popraviti današnjim trkačkim cipelama. Mnoge povrede su uzrokovane habanjem starih, mrtvih cipela. Morate zameniti svoje pešačke cipele svakih 500 milja. Dok su dobre cipele trošak, oni su daleko jeftiniji od potrebe za medicinskom negom.
- Zagrevanje: Tesni, hladni mišići su postavka za povrede. Zagrejte se laganim tempom pre nego što se uključite u aktivniju aktivnost. Iako istraživanje nije podržalo istezanje pre aktivnosti kako bi se spriječile povrede, neki treneri preporučuju pokretanje određenih fleksibilnosti kako bi se vaši zglobovi pokrenuli kroz čitav spektar kretanja.
- Ishrana: Dajete li svoje telo dovoljnoj količini hrane koja je visoko hranljiva tako da može izgraditi i popraviti mišiće? Jednostavan i jeftin multi-vitamin je verovatno sve što vam je potrebno, a ne dodaci.
- Kompenzirajte svoju anatomiju: znajte svoje telo i radite na ispravljanju položaja pješake . Ovo može sprečiti naprezanje na vrat, leđa, ramena i kuke.
- Led: Uvek dovodi do povrede ili naprezanja da zadrži zapaljenje od uništavanja tkiva.
- Spavanje: Potreban vam je spavanje da biste telesu dali vreme za izgradnju mišića i popravku oštećenja.
- Postepene promjene u obuci: Povećajte svoju daljinu ne više od 10% sedmično. Ne budi vikend ratnik , biti aktivan tokom cele sedmice.
- Pravilan oblik: tipične greške u hodu, kao što su previše nagnute, gledajući dole, ljuljajući ruke iznad svoje dojke, može sve dovesti do zatezanja i povreda. Hodajte visokim, bradom i očima napred, rukama savijenim za 90 stepeni i ne ljuljajući se dalje od vaše grudi.
- Prekomerno : Ovo je kada predaleko ispraznite nogu, neprirodno produžavate svoj korak i preterano dorsifleksujete zglob dok vam stopala strada. Takođe možete osećati ovo na nizbrdama zbog istog faktora. Da biste ispravili ovo, usporite i skratite svoj korak. Koncentrišite se na guranje iza nogu pre nego što proširite prednju nogu do sada sa svakim korakom. Vaša glavna noga trebala bi da udari bliže vašem tijelu, prođete kroz korak i gurnite s nogom. Ovo će povećati vašu snagu i brzinu koraka i osloboditi se prekoračenja navike. Vaš produžetak bi trebalo da bude nazad, a ne napred.
- Visoke potpetice: Prekomerno može se pogoršati noseci cipele visokog pete (u poređenju sa prednjim nogama). Najbolje cipele za pešačenje će imati veoma malo razlike između visine pete i visine prednjeg lica.
- Prekomerna pronalaženje : Ovo je kada se noga preplanuti preterano na svaki korak. Ako to radite i nosite staru obuću koja je porazena, postavili ste se za povredu. Uzmi nove pokretne cipele.
Ted Forcum je bio timski kiropraktičar u Portland Winterhawks, Portland Timbers i za Događanja PGA Tour i bio je na medicinskom osoblju za američku olimpijsku ekipu za 2007-2008.
On služi u Američkom sportskom savjetu za udruženje za kikoparke.
> Izvori:
> Plantarni fasciitis, američko društvo za ortopediju stopala i gležnja (AOFAS)
> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. "Medijalni tibijalni stresni sindrom: kritički pregled". Sports Med . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.