Savjeti za starije trkače
Dok neki nerasoćnici mogu pokušati da vas uveravaju da nije sigurno ili pametno da se nalazite preko 50 godina, trčanje je bezbedna i zdrava vežba za ljude svih dobi. Bilo da ste novi na trčanju (nikad nije prekasno da započnete) ili ste veteran koji se brine za ulazak u novu starosnu grupu, evo nekoliko saveta za trkače srednjih godina i šire.
1 - Prilagodite svoje ciljeve
Ako ste počeli da trčate kada ste bili mlađi, može biti teško priznati da ste usporili sa godinama. Ali to je činjenica života: dok starimo, gubimo snagu mišića i aerobne sposobnosti, a potrebno nam je više vremena za oporavak, tako da jednostavno ne možemo trenirati i trkati na istom nivou. Dakle, dok nećete prevariti svoje PR od 20-ih i 30-ih godina, to ne znači da ne možete postaviti ciljeve koji će vam pomoći da motivišete i da vam pružite ozbiljan osećaj ispunjenja. Prilagodite svoja očekivanja, izaberite realne ciljeve i budite ponosni što ste i dalje aktivni, posvećeni trkač.
2 - Proverite sa svojim doktorom
Ako ste potpuno novi ili ste imali dugu pauzu od sporta, proverite kod svog doktora ili drugog zdravstvenog radnika kako biste bili sigurni da ćete dobiti medicinsku pomoć. Šanse je da će vas on ili ona ohrabriti da započnete, ali važno je dobiti pečat odobrenja.
3 - Uzmite pravi vremenski period za oporavak između vožnje
Dok ste možda mogli da trčite svaki dan u vašim mlađim godinama, dok starate, verovatno ćete pronaći da se ne odskakujete brzo kao što ste navikli. Dok su se vaše noge mogle osećati dobro dan nakon teškog treninga ili trke u prošlosti, sada može biti nekoliko dana pre nego što se vratite u normalu. Slušajte svoje telo i ne primoravajte se, ako se ne osećate oporavljenim. Možda ćete naći da se osećate bolje kada pokrenete svaki drugi dan, za razliku od svakog dana ili šest dana u nedelji. Dani bez trčanja ne moraju biti potpuni dan odmora. Možete obavljati aktivnosti unakrsnog treninga kao što su biciklizam, plivanje, joga ili bilo koje druge aktivnosti koje uživate.
4 - Obuka za redovnu snagu
Obuka za snagu je korisna za trkače bilo koje dobi, ali te koristi su još značajnije za starije trkače. Ljudi prirodno gube mišićnu masu dok staraju, ali redovna obuka snage može vam pomoći da izbegnete pad. Poboljšana snaga mišića znači da vaši mišići upija više udarca tokom rada, što olakšava stres na zglobovima. Jednostavne vežbe za noge i jezgre kao što su čučnjaci, daske, guranje i pluža mogu značajno da razlikuju vašu performansu i otpornost na povrede.
5 - Radite na svom balansu
Poboljšanje vaše ravnoteže nije korisno samo za trčanje, ali je isto tako neophodno za sve kako god stojimo. Ako imate dobru ravnotežu, manje je verovatnoća da ćete pasti i lakše ćete vratiti ravnotežu ako počnete da padnete. Možete raditi na poboljšanju ravnoteže jednostavno stojeći na jednoj nozi (i naizmeničnim nogama) u trajanju od 30 sekundi. Ili, napravite neke osnovne poteze joge, kao što su pozadina drveta, pozadina orla ili kraljevski plesač .
6 - Radite na svojoj fleksibilnosti
Dok starate, možete primetiti da se noge, leđa, bokovi i ramena osećaju čvršći nego kada ste bili mlađi, pogotovo kada ste se prvi put probudili ili sedeli duži vremenski period. Svaki mišići i tetive gube s vremena na vreme određenu elastičnost. Ali možete održavati ili čak poboljšati svoju fleksibilnost ako radite na tome. Redovno istezanje ili rad joge, naročito nakon vožnje, može vam pomoći da postanete fleksibilniji.
Takođe bi trebalo da budete sigurni da se pravilno zagrijate pre pokretanja, pogotovo ako trkate ili radite naporno. Počnite sa 5-10 minuta hoda ili laganim jogom, nakon čega sledite neku dinamičku istezanje. Dinamički protezi su aktivni pokreti mišića, pomerajući vas kroz niz kretanja bez odbijanja. Oni su suprotni od statičkih elemenata u kojima držite strijeljanje u položaju (ti tipovi leđa treba sačuvati nakon trčanja kada se vaši mišići zagrevaju.) Primeri dinamičkog istezanja bi bili ručni krugovi, peta podizača , ili pluža.
7 - Koraci za sprečavanje povreda
Budite proaktivni u svom pristupu povredama i budite proaktivni i ne ignorišite znak upozorenja o povredi. Kada starate, možda ćete utvrditi da morate preduzeti nove korake za prevenciju povreda, kao što su redovne masaže, pena valjka i više dana odmora.
8 - Ako ostanete oštećeni, budite pacijenti
Kako smo stariji, traje duže da se oporavimo od povreda. Bol u telu koji vas je udaljio par dana kada ste bili u svojim dvadesetim godinama sada može potrajati nekoliko nedelja da bi se zarastao. Nemojte brzo vraćati na brzo trčanje, jer ćete se možda čak i duže nego što je potrebno. Slušajte svoje telo, napravite pauzu od trčanja i vidite doktora ako imate bol koji se tiče povreda koji traje više od 10 dana.