Ashtanga Sun Salutation Basics
Ako radite vinyasa jogu, verovatno vežbate ashtanga ne pozdravljajući se čak i bez toga. Surya namaskar A je najosnovnije pozdravljanje sunca. U primarnoj seriji Ashtanga, svaka praksa počinje sa pet krugova surya namaskara A, nakon čega sledi pet surya namaskara B. Ove sekvence se koriste u mnogim drugim tradicijama joge. Osim ako nije drugačije naznačeno, kretanje iz jedne pozi na drugu pojavljuje na svakom udisu.
1 - Samasthiti (Tadasana)
Počnite u samasthiti. Ovo je planinska poza, način na koji se možete provjeriti sa svojim tijelom, tako da se možete obratiti pažnju na vašu formu kroz ostale pozove.
Stajali biste sa svojim velikim prstima, dodirujući i podizati se na prstima kako biste ih izbavili. Uključivanjem vaših kvadricepsa, okretatiće svoje butine unutra kako biste proširili sitne kosti.
Nacrtajte u stomaku dok držite prirodne krivine kičme. Otvorite kosti kostiju i slegnite ramena, pomerajte ih nazad kako biste oslobodili lopatice. Kee ruke su prirodne na vašim stranama s dlanovima okrenutim napred. Držite vrat i dugačak nivo.
2 - Podignute ruke - Urdhva Hastasana
Inhale . Doveli ruke nad glavom zajedno sa dlanovima ili suočiti se jedni s drugima. Držite ramena nagore i nadole.
3 - Standing Forward Bend - Uttanasana
Izlazi. Prevrnuti nad nogama. Tvoj preklop treba da potiče iz karlice, a ne u leđa. Donirajte prste u skladu sa prstima i pritisnite dlanove na mat. Uklopite kvadriceps na prednjem delu bedra da biste izvukli otvorene šake na zadnjoj strani vašeg butina.
4 - ravno nazad
Inhale. Dođite do prstiju ravnim leđima.
5 - Four Limbed Staff Pose - Chaturanga Dandasana
Izlazi. Obrišite dlanove i skočite ili se vratite u chaturanga dandasana. Ovo počinje kao pločasti položaj sa rukama i nogama ravnim, ramenima nad vašim zglobovima. Zatim pomerite pločicu napred i savijte laktove pravo natrag, zagrli ih na svoje telo. Prsti su još uvek ušušeni.
6 - Pas na usponu - Urdhva Mukha Svanasana
Inhale. Pređite prste i poravnajte ruke psu nadole. Pokušajte da ne prenesete svoje bede na pod tokom ove tranzicije. Otvori grudi prema plafonu. Vaša ramena treba da ostanu preko zglobova.
7 - Doleći suočavajući pas - Adho Mukha Svanasana
Izlazi. Vratite se nad prste na dole psa . Uzmi pet diha ovde. Pustite glavu i pomerite ramena prema vašim kukovima. Ako uključite svoje kvadricepse, oni će vam uzeti više od težine sa rukama.
8 - Standing Forward Bend - Uttanasana
Izlazi. Skočite ili napred. Ovo se vraća na treću poziciju koja se koristi. Uverite se da se sklonite sa karlice, jer ovde ne želite zakrivljenu kičmu. Ako ne možete pritisnuti dlanove na mat, možete koristiti blokove pod rukama. Ako možete preneti težinu na loptice nogama, vaši kukovi će ostati iznad vaših članaka.
9 - Podignute ruke - Urdhva Hastasana
Inhale. Donesi ruke iznad glave. Ovo se vratilo na drugu pozu. Tvoj pogled treba da bude prema palicama. Držite mikrobend na kolenima kako biste zaštitili zglobove.
10 - Samasthiti (Tadasana)
Izlazi. Vratite ruke na svoje strane. Ali to se ne vraća samo na prvobitni stav. Uverite se da je svaki deo tela ponovo u poravnanju, slaganje svih kostiju i držanje kičme dugo.