Ide duboko na jednu od najtežih stavova joge
Chaturangadandasana je jedan od najizazovnijih stavova joge, tako da je zapanjujuće koliko se često upoznaje sa početnicima joge sa samo najmanji trening i nema prave diskusije o dos i don'tima koje čine ogromnu razliku u sprečavanju povrede ramena. Znam to jer sam, nakon nekoliko godina nastupa na način koji sam prvi put naučio, našao sam se u fizičkoj terapiji za tendonitis rotirajućeg manžeta.
Kad sam bio u mogućnosti da se vratim u punu praksu, morao sam da obnovim chaturangu sa zemlje na način koji je imao smisla za moje telo i bio je održiv tokom života joge. Jedna od najboljih stvari koju sam uradio bila je poseta ramena radionica koju je predavala Tiffany Cruikshank, samostalno opisana anatomija nerd i osnivač Joga medicine. Način na koji ona predaje chaturanga sigurno će promeniti svoju praksu na bolje.
1 - Počnite u Plank poziciji
Ovo je prilično otvorena ploča . Ruke i noge su oba vrlo ravna. Vaša ramena su iznad vaših zglobova i pete su pritisnute. Možete izvući liniju sa pete na krunu glave jer se bokovi ne spuštaju i ne drže se. Noge su čvrste i jezgro je uključen (razmislite o povlačenju dugmeta za stomak prema kičmi) kako bi vam omogućili održavanje ravnog tijela kroz ovu sekvencu - lijep izgled.
2 - Pomerite tačku napred
Da li je ovo lijep izgled? Da je ovo poslednja poza, morao bih reći ne. Rame su stigle ispred zglobova i ona je na nožicama. Ali ova pomerena napredna pozicija je ključ za sigurni chaturanga.
Uzmite trenutak i razmislite o telesnoj mehanici. Ako se vaša težina vrati na pete i vaša ramena su iznad vaših zglobova, šta će se desiti kada spustite dole? Vaša ramena će se spustiti na zglobove, a vaši podlaktice će biti na dijagonali, a to nije ono u šta mi uopšte idemo (pogledajte ispod broj 6 za primer ove "ne" pozicije). Ta pozicija u položaju ne nudi podršku za ramena.
Ima još jedna velika stvar na ploči koja će vas postaviti za sledeći korak. Potrebno je trenutak da se to uradi dok se naviknete na to, ali uskoro postane druga priroda i neće vas usporiti. Vrati ramena unazad kako cveta grudi kroz gornje ruke. Ovo će prirodno uzrokovati da se glava i vrat malo izvuku iz njihovog ravnog položaja (ovo možete videti ako uporedite ovu sliku sa gore navedenim), ali će i dalje biti u skladu sa vašom kičmom, tako da je to u redu.
Sada ste spremni da spustite dole.
3 - Donji do Chaturanga
Sledeći korak je da savijate laktove pravo unazad, zagrlite ih na stranu tela dok idete. Oni definitivno ne bi trebali da se okreću stranama kao što je to slučaj u tradicionalnom potiskivanju. Obratite pažnju na to, pošto su vam ramena bila već ispred vaših zglobova, vaši podlaktici prirodno pretpostavljaju pravokutnu poziciju na podu.
Veliko pitanje je: Koliko bi trebalo da idete?
Odgovor je: manje je nego što verovatno mislite. Idealna verzija poze ima gornje ruke paralelne sa podom. Suprotno onome što ste verovatno videli u nebrojenim časovima joge, ne idite niže niže od toga. Ideja je da ne skupljate što bliže podu, kao što možete pre nego što se bijete u psa koji se okreće prema gore. Sasvim suprotno. Kada pustite ramena da budu niža od vaših laktova, puštate puno težine na ranjivom zglobu. To je upravo vrsta habanja koja uzrokuje povrede kada se više puta ponavljaju tokom mnogih praksi.
U stvari, savršeno je u redu ako se vaša ramena ostanu daleko iznad vaših laktova, posebno ako ste u prošlosti izgradili snagu ili ste imali probleme sa ramenima. Čak i ako samo spustite torso nekoliko centimetara dole od ploče, to je savršeno važeća verzija poze i ne dozvolite nikome da vam kaže drugačije.
Kada sam prvi put naučio ovu pozu, veliki akcenat je stavljen na guranje unazad kroz vaše štikle. Ali to zapravo ne čini mnogo smisla jer ima efekat pomeranja ramena kada želite da ostanu naprijed. Prioritizovati postavljanje oružja i ramena, jer su to područja koja su u opasnosti, i pustite peto da radi šta hoće.
Pokušajte da nađete mesto gde se poza oseća održivim. Gde možete zapravo da napravite pauzu za trenutak i držite je na dnu, umesto tretiranja čitave stvari poput brzog prelaska između plaka i uzvišenog psa.
4 - Vaš grudnjak ostaje širok u usponu
Sećate li se kada smo zaustavili širenje prsa na planku? Ovo ima efekat pripreme da se preselite u bolji puž s kojim se suočavate . Najčešći problem u uzvišenom psu jeste to što se ramena okreću ka ušima. Zbog našeg pažljivog podešavanja na planku, ramena se drže napred i nazad kroz vašu chaturangu i u vaš sutrašnji psu. Sve što treba da uradite je da prevrneš prste, ispraviš ruke i ti si tu.
5 - Donji na kolena
Jedan od razloga zbog kojih se chaturangi naglo srušavaju na pod je slaba snaga tela da se polako spusti i nedostaje lebdenje. Pa, kako ste izgradili tu snagu? Prvo držite kolena, grudi, bradu . Stvarno će vam donijeti gdje vam je potrebno da na kraju počnete da radite na chaturanga. Kada počnete, dobro je da spustite kolena na pod, nakon što ste stisnuli napred. Uzmite trenutak da proširite grudi kako je gore opisano, a zatim spustite gornje telo tako da se ruke doteruju pod pravim uglom. Možete podići nogu sa poda ako želite da se fensi, ali je takođe dobro da ih ostavite.
6 - NE Vražaj se na stare navike
Ova poza nije strašna. Verovatno mnogo izgleda kao način na koji trenutno radite chaturanga. Ali ako to uporedimo sa novim načinom, možete brzo videti razlike. Pošto su joj ramena iznad ručnih zglobova, možemo da interpoliramo da ona nije stala napred pre nego što je spustila. Vidite kako to rezultira podlakticom koja ne može biti normalna na podu? Takođe, grudi su usmerene na pod, izgledaju srušeni. Za to će se pobrinuti širenje sanduka u šanku opisanom gore.
7 - NE DOLAZITE NA SPAVANJE
Vidite kako se ramena spuštala ispod lakta? To je glavna stvar koju želite izbjeći. Chaturanga nije guranje! Trebalo bi da prestanemo da nazivamo jogovim odgovorom na potiskivanje jer ideja nije da se što bliže podu. Mnogo je sigurnije držati nivo ramena sa ili iznad lakta.
Ako niste sigurni kako izgledaju ruke, napravite pozadinu pred ogledalom ili pitajte prijatelju za povratne informacije. Ako ste navikli na nizak nivo, može se osećati čudno da zaustavi više, ali to je najbolja opcija za vaša ramena tokom vremena. Ako osjećate da želite više izazova, držite svoju nisku poziciju (naravno sa rukama na 90 stepeni) za dih ili dva.
8 - NEMOJTE Pustiti Kukove ili Laktove
Ne gubite pogled na vaše osnovne tačke poravnanja ! Ako se vaši kukovi slegaju ovako, to je jasan pokazatelj da treba da spustite kolena na pod. Morate da izgradite jačinu jezgre da biste podržali svoje telo slično preko celog poza. Takođe, zagrljajte laktove snažno u svoje strane. Možda čak i osjećate da zaglave vaš torzo u vašoj niskoj poziciji, u zavisnosti od toga koliko su vam ramena široka.