Iako možete raditi jogu u bilo koje doba dana , ima smisla napraviti vrstu prakse koja vam odgovara za sat. Prvo , ujutro , to znači da se oslobodite iz kreveta i budite pažljivo. Sredinom dana, izaberite bilo koju vrstu vežbanja koja vam najviše odgovara. Pokušajte da završite bilo koju posebno energičnu jogu dva do tri sata pre nego što planirate da idete u krevet, u suprotnom, možda ćete imati teškoće da spavate . Sledeća desetostepena sekvenca dizajnirana je za večernju praksu koja će srušiti telo, pomažući vam da se intuitivno pomerate da rastegnete napetost i prelazak sa vašeg aktivnog dana na opušteno stanje koje pogoduje dobrom noćnom uspavanju.
1 - Počnite sa dogovorom u dole
Pocnite u psu s obzirom na dole, da biste se potrudili sa punim tijelom. Ovo je posebno dobro ako ste proveli dosta dana na stolu ili automobilu. Pedalite noge kako biste proširili zglobove i uradili bilo koji drugi pokret koji oseća da će ući u vaša tesna područja, na primer savijati obe koljene i izaći na prste ili doći do ploče, a zatim nazad na dolje psa. Nekoliko udahnite da biste se upustili u kretanja koja se najbolje osjećaju, a zatim se umirite u miru za oko pet dodatnih diha.
2 - Triangle Pose (Trikonasana)
Nastavićete da istegnete napetost iz noge tako što ćete se pojaviti u trouglu . Dodajte desnu stopalu u unutrašnjost desne ruke. Okrenite levu stopalu paralelno sa leđima i ispravite obe noge. Vaša desna ruka može biti na podu na spoljašnjosti noge, na boku ili na desnoj strani glave, u zavisnosti od toga koja je najprikladnija. Spustite lijevu ruku na vaš levi kuik i koristite je za lagano otvaranje kuka pre nego što ga podignete prema plafonu. Okrenite torzo ka plafonu da biste otvorili grudi. Držite ovu poziciju za oko pet udisaja.
Zatim pomerite se nazad na dole gledajući psa i ponovite trokut pozuvajte levom stopom napred.
3 - Stojeći široki nogometni napad (Prasarita Padottanasana)
Nakon što napravite drugu stranu trougla pozu (iznad), ispravite obe noge i paralelnite noge kako biste se suočili sa dugom stranom vaše matrice. Duboko udahnite i prevucite na izdisaju , dolazeći u prasarita padottanasana . Uzmite bilo koju ruku poziciju koja se oseća dobro. Mogućnosti uključuju držanje vaših velikih prstiju, gležnja ili teladi; preplićući ruke iza leđa i ispravljajući ruke, ili samo donoseći ruke na pod.
4 - Garland Pose (Malasana)
Obrišite noge prema središnjem delu tela sve dok nisu udaljene oko dva metra. Okrenite svoje prste i savijte kolena na položaj čučnjeva za pozadinu . Ako je skvošenje za vas veoma teško, postoji nekoliko opcija da ga učinite dostupnijim. Ako vam pete ne dođu do poda, pokrijte pokrivač i stavite pod pete za podršku. Takođe možete pokušati klizanje bloka ispod vašeg dupeta da biste sedeli. Ako želite da uđete u kuku, malo se zgrušite, možete se skakati sa strane na stranu, dajući vašu težinu u prvu nogu, a zatim i drugu.
5 - Seated Spinal Twist (Ardha Matsyendrasana)
Neka tvoje dupe stigne na pod i sedne. Donesite desnu nogu na spoljnu stranu vašeg levog butina za sjedište kičme . Udahnite da produžite kičmu. Na izdisaju, okrenite desno. Možete da zgrčite desno koleno levim lakatom ili dovedite levi lakat na spoljašnjost desnog kolena za više vuče. Ostanite za pet udisaja, visoki na inhalaciji i uvijanjem na izduvne prostore. Zatim preklopite konfiguraciju nogu na obrtanje na drugu stranu.
6 - Pigeon Pose
Noga koja je savijena na prednjoj strani matrice u ardha matsyendrasna (iznad) je već u ispravnom položaju za golubu , tako da odvojite drugu nogu iza sebe da biste napravili ovu tranziciju. Ako ovo ne funkcioniše za vaše telo, onda napravite svoj put na drugi način koji vam ima smisla.
Ponovo, postoji niz mogućih varijacija da se ova poza prilagođava onome što vaše telo želi i može da uradi. Uzmite podlogu (poput preklopljene ćebe ili bloka) ispod vašeg dupeta ako je daleko od poda. Pokušajte preklopiti preko prednje noge. Ako se ova pozicija jednostavno ne dešava za vaše telo, možete da ukažete na položaj igle ili čak golub u stolici da biste u suštini dobili istu istezu. Nakon što se osjećate dovoljno rastegnuto na prvom nogu, prebacite bočice tako što ćete proći kroz sva četiri ili nazad na dole gledajući psa ako želite.
7 - Sphinx Pose
Nakon što obojite obe strane u golubu (iznad), ostanite u prednjem delu sa podlakticama na podu. Zmija bez obzira koja noga se pomera unazad kako bi upoznao drugu nogu. Ovo je zabavan način da dođete direktno u sfinge, ali ako to ne uspije, samo na drugi način napravite svoj put do stomaka. Ovo predstavlja na savršen način da se suprotstavi usponu naprijed na dan koji je proveo na računaru. Budite sigurni da ćete čvrsto pritisnuti u podlaktice, što će vam pomoći da držite ramena od ušiju.
8 - Srećna beba (Ananda Balasana)
Pređite na leđa da biste se pripremili za srećnu bebu . Zagrli kolena u grudi i zgrabite vanjske strane nogu kako biste nacrtali kolena prema pazuhu i gleženjima pravolinijskim na pod. Možeš malo da se skloni na stranu, ako se to oseća dobro na tvom mahunu.
9 - Boginja Pose (Supta Baddha Konasana)
Podignite noge nazad na matu, dodirujući štapove i pustite kolena otvorena na obe strane. Podkrivači (blokovi ili pokrivači) mogu se koristiti pod kolenima za podršku ako želite. Ako smatrate da je boginja ponekad veoma prijatno, možete završiti svoju praksu ovde. U suprotnom, možete ostati na 15 do 20 daha pre prelaska u savasanu.
10 - Corpse Pose (Savasana)
Ispravite noge za konačno opuštanje u položaju leševa . Koristite bilo koji od ovih savasana rekvizita koji će vam pomoći da postanete stvarno ugodni. Možda želite da postavite alarm pet minuta da ne zaspite. Zatim puzi u krevet spreman za mirnu noć.