Malo se dešava u položaju čaplje, što pomaže u otvaranju svih glavnih mišićnih grupa u nogama, ali nemojte biti zastrašujuće jer postoji i puno načina da se promeni puna pozicija tako da je pristupačniji. Glavni deo se nalazi u hamstrings-u, pa je prvo zagrevanje ideja dobra ideja. Najčešća greška je dozvoliti kičmu kičme napred.
Važno je držati kičmu lijepo i ravno, pa ću opisati neke načine da to učinim.
- Vrsta potka : sedište
- Prednosti : Ispruži tetivu i tele na produženom nogu. Proširuje kvadriceps na savijenu nogu.
Instrukcije:
- Počnite sjediti u poslužiteljima (dandasana ) s obe noge proširene ispred sebe i kičme lijepo i ravno. Ako obično sjednete na odjeku u osoblju koje vam pomaže da produžite kičmu, definitivno možete tužiti ćebe za istu svrhu tokom ove poze.
- Preklopite lijevu nogu u pol poziciju (virasana ). Leva noga treba da bude izvan lijevog kuka, a ne ispod nje. Vodite računa da držite lijevu nogu ravnomjerno natrag, a levo koleno zaglavite prema sredini. Ako je virasana bolna za kolena ili ne radi za vas iz nekog drugog razloga, umesto toga držite lijevu nogu napred, savijajući levo koleno u jednodušnoj sukasani .
- Savijte desno koljeno i dovedite desnu nogu na pod bliskog desnog sjedišta .
- Držite desnu nogu obe ruke i podignite je sa poda.
- Lagano leži trup i sidri svoje lopatice na leđa i ruke u ramene utičnice.
- Polako ispravite desnu nogu koliko god možete. Ne zaboravite da držite kičmu dugo i ramena dole. Ne napadajte napred u pokušaju da ispravite nogu više. Vaša proširena noga i vaš torzo trebaju napraviti uski oblik V.
- Držite oko pet udisaja, a zatim ih pustite i postavite na drugu stranu.
Saveti za početnike
- Ako se vaša noga ne može lako poravnati, postoji nekoliko opcija. Kolena možete lagano savijati, ali ja volim rješenje koje će više otvoriti kičmu. Jedna od opcija je oslobađanje noge i umesto toga držati zglob ili tele ako vam to omogućava pokretanje noge. Drugi način je korišćenje trake. Postavite traku oko lopte vaše desne noge. Držite jednu stranu trake svake ruke. Ovo ima dodatnu prednost jer vam omogućava da se rameni pomeraju napred i nazad.
- Ako utvrdite da možete ispraviti nogu, ali samo ako okrenete kičmu napred, izgubili ste integritet poze. Koristite jedno od gore opisanih rešenja tako da možete održavati optimalno poravnavanje kičme .