Ono što jedete stvarno utiče na to koliko efikasno i efikasno možete da obezbedite energiju vašim radnim mišićima. Telo pretvara hranu u gorivo kroz nekoliko različitih energetskih puteva, a osnovno razumevanje ovih sistema može vam pomoći da obučite i jedete efektnije i povećate svoje ukupne sportske performanse .
To je sve o ATP-u
Sportska ishrana se zasniva na razumevanju toga kako hranjivi sastojci, kao što su ugljeni hidrati, masti i proteini, doprinose snabdevanju gorivom koje telo treba da izvodi.
Ovi nutrienti se pretvaraju u energiju u obliku adenozin trifosfata ili ATP. To je iz energije koja je oslobođena raspadom ATP-a koja omogućava mišićnim ćelijama da se dogovore. Međutim, svaki hranjivac ima jedinstvena svojstva koja određuje kako se pretvara u ATP.
Ugljikohidrat je glavni hranjivac koji podstiče vežbanje umerenog do visokog intenziteta, dok masti mogu da gase vežbanje niske intenzivnosti u dugim vremenskim periodima. Proteini se uglavnom koriste za održavanje i popravku tkiva tijela i normalno se ne koriste za napajanje mišićne aktivnosti.
Energetski putevi
Pošto telo ne može lako da skladišti ATP (a ono što se skladišti iskorišćava za nekoliko sekundi), neophodno je stalno stvarati ATP tokom vežbanja. Generalno, dva glavna načina na koje telo pretvara hranljive materije u energiju su:
- Aerobni metabolizam (sa kiseonikom)
- Anaerobni metabolizam (bez kiseonika)
Ova dva puta se mogu dalje podeliti. Najčešće je to kombinacija energetskih sistema koji snabdijevaju gorivo neophodno za vežbanje, sa intenzitetom i trajanjem vježbe kojim se određuje koji se metod koristi.
ATP-CP Anaerobna energetska staza
ATP-CP energetski put (koji se ponekad naziva fosfatnim sistemom) obezbeđuje oko 10 sekundi energije i koristi se za kratke vježbe vežbanja kao što je sprint od 100 metara. Ovaj put ne zahteva kiseonik za stvaranje ATP-a. Prvo koristi ATP koji se nalazi u mišićima (vrijedi oko 2-3 sekunde), a zatim koristi kreatin fosfat (CP) kako bi resinetizovao ATP dok CP ne istraži (još 6-8 sekundi).
Nakon korišćenja ATP i CP, tijelo će se pomeriti ili na aerobni ili anaerobni metabolizam (glikoliza) kako bi nastavio da kreira ATP za vježbu goriva.
Anaerobni metabolizam - glikoliza
Anaerobni put energije, ili glikoliza, stvara ATP isključivo od ugljenih hidrata, a mlečna kiselina je nusproizvod. Anaerobna glikoliza obezbeđuje energiju (djelimičnim) raspadom glukoze bez potrebe za kisikom. Anaerobni metabolizam proizvodi energiju za kratke, intenzitetske ekspozicije aktivnosti koje traju ne više od nekoliko minuta pre nego što stvaranje mlečne kiseline dostigne prag poznat kao laktatni prag i bolovi u mišićima, zapaljenje i umor otežavaju održavanje ovakvog intenziteta.
Aerobni metabolizam
Aerobni metabolizam oslobađa većinu energije potrebne za dugotrajno delovanje. Koristi kiseonik za pretvaranje hranljivih materija (ugljenih hidrata, masti i proteina) u ATP. Ovaj sistem je malo sporiji od anaerobnih sistema, jer se oslanja na cirkulatorni sistem da transportuje kiseonik u radne mišiće prije nego što stvori ATP. Aerobni metabolizam se primarno koristi tokom vježbe izdržljivosti , koja je generalno manje intenzivna i može trajati duži vremenski period.
Tokom vežbanja, sportista će se kretati kroz ove metaboličke puteve.
Kako započinje vježba, ATP se proizvodi putem anaerobnog metabolizma. Sa povećanjem disanja i srčane frekvencije, više je dostupnih kiseonika i započinje aerobni metabolizam i nastavlja se dok se ne dostigne laktatni prag. Ako je ovaj nivo nadmašen, tijelo ne može dovoljno brzo isporučiti kiseonik da generiše ATP i anaerobni metabolizam ponovo opada. Pošto je ovaj sistem kratkotrajan i nivo mlečne kiseline raste, intenzitet se ne može održati, a sportista će morati smanjiti intenzitet kako bi se uklonila stvaranje mlečne kiseline.
Punjenje energetskih sistema
Nutrienti se pretvaraju u ATP na osnovu intenziteta i trajanja aktivnosti, ugljenim hidratima kao glavnim vežbanjem hranljivih materija umerenog i visokog intenziteta, i masti koja obezbeđuje energiju tokom vežbanja koja se javlja sa nižim intenzitetom.
Masnoća je odlično gorivo za događaje izdržljivosti, ali jednostavno nije adekvatno za vježbe velike intenziteta kao što su sprints ili intervali. Ako vežbate sa niskim intenzitetom (ili ispod 50 procenata maksimalnog srčane frekvencije), imate dovoljno spremljenih masti da aktivirate gorivo tokom nekoliko sati ili čak i dana sve dok postoji dovoljno kiseonika da bi se omogućio metabolizam masti.
Što se intenziteta vežbanja povećava, preuzme se metabolizam ugljenih hidrata. Ona je efikasnija od metabolizma masti, ali ima ograničene energetske prodavnice. Ovaj spremljeni ugljeni hidrat (glikogen) može da gaji oko 2 sata umerenog do visokog vježbanja. Nakon toga dolazi do smanjenja glikogena (iskorišćeni ugljikohidrati) i ako se to gorivo ne zameni, sportisti mogu udari u zid ili "bonk". Sportista može nastaviti sa umerenim do visokim intenzitetom vežbanja za duže jednostavno popunjavanje ugljikohidratnih prodavnica tokom vežbanja. Zbog toga je od ključnog značaja jesti lako probavljive ugljene hidrate tokom umerene vežbe koja traje više od nekoliko sati. Ako ne uzimate dovoljno ugljenih hidrata, bićete primorani da smanjite intenzitet i dodirnite metabolizam masti kako biste povećali aktivnost.
Što se intenziteta vežbanja povećava, efikasnost metabolizma ugljenih hidrata drastično se smanjuje i anaerobni metabolizam preuzima. To je zato što vaše telo ne može brzo da uzme i distribuira kiseonik tako da lako može koristiti metabolizam masti ili ugljenih hidrata. U stvari, ugljeni hidrati mogu proizvoditi gotovo 20 puta više energije (u obliku ATP) po gramu kada se metabolišu u prisustvu adekvatnog kiseonika nego kada se stvara u anaerobnom okruženju sa kiseonikom, koji se javlja tokom intenzivnih napora (sprinting).
Sa odgovarajućom obukom, ovi energetski sistemi se prilagođavaju i postaju efikasniji i omogućavaju veće trajanje vežbanja sa većim intenzitetom.
Izvor
Wilmore, JH i Costill, DL Fiziologija sporta i vježbe: 3. izdanje. 2005. Publikacija ljudske kinetike.