Ugljikohidrati su zajedničko gorivo za sportiste
Sva energija koja nam je potrebna za život, kao i za vežbanje dolazi od hrane koju jedemo i tečnosti koje pijemo. Ovi hranjivi sastojci su obično podeljeni u tri klase:
Svaka kategorija hrane je važna za zdravlje i svi bi trebali konzumirati hranu iz svake kategorije. Međutim, odnosi u kojima trebamo konzumirati ovu hranu često su tema debate.
Sportska ishrana - ugljeni hidrati
Ogljikovi hidrati su sigurno najefikasniji izvor energije za sportiste. Bez obzira koji sport sviraju, kompleksni ugljeni hidrati obezbeđuju energiju koja podstiče mišićne kontrakcije. Jednom pojeo, ugljeni hidrati razbijali se na manje šećere (glukozu, fruktozu i galaktozu) koji se apsorbuju i koriste kao energija. Svaka glukoza koja nije potrebna odmah se skladišti u mišićima i jetri u vidu glikogena. Kada se ove glikogenske zaloge popune, bilo koji dodatak se skladišti kao mast.
Glikogen je izvor energije koji se najčešće koristi za vežbanje. Potrebno je za bilo kakve kratke, intenzivne napore od sprintovanja do dizanja tegova jer je odmah dostupna. Glikogen takođe snabdeva energiju tokom prvih nekoliko minuta bilo kog sporta. Tokom dugih, sporo trajanja vježbe, masti mogu pomoći u aktivnosti gorivom, ali je potreban glikogen kako bi se razbila mast u nešto što mišići mogu koristiti.
Adekvatni unos ugljenih hidrata takođe pomaže u sprečavanju upotrebe proteina kao energije. Ako telo nema dovoljno ugljenih hidrata, protein se razbija kako bi glukoza postala energija. Pošto je primarna uloga proteina kao građevinski blok za mišiće, kost, kožu, kosu i druga tkiva, oslanjajući se na proteine za energiju (ako ne uzimate adekvatne ugljene hidrate) može ograničiti vašu sposobnost za izgradnju i održavanje tkiva.
Pored toga, ovo naglašava bubrege jer moraju raditi jače da eliminišu nusprodukte ovog razgradnje proteina.
Ugljikohidrat ima i druge specifične funkcije u telu uključujući podmazivanje centralnog nervnog sistema (CNS) i mozga.
Uhranjeni ugljeni hidrati
Jedan gram ugljenih hidrata obezbeđuje četiri kalorije energije. Sportisti često govore o opterećenju ugljenih hidrata i oštećenjima ugljenih hidrata koji se odnose na količinu energije ugljenih hidrata koju možemo spremiti u našim mišićima. Ovo je uglavnom oko 2.000 kalorija ugljenih hidrata, ali možemo promeniti ovaj broj kroz smanjenje i opterećenje. Tokom trošenja (od dijete, vežbanja ili kombinacije) koristimo uskladištene ugljene hidrate.
Ako ne popunjavamo ove prodavnice, ne možemo istrošiti gorivo za trenutnu vežbu. Sportisti često nazivaju ovo kao "bonking" ili " udaranje u zid ". Na isti način, konzumiranje velikih količina ugljenih hidrata može povećati ove prodavnice. Ovo se često naziva ulaganjem ugljenih hidrata ili karbo-utovarom. Dok je svaka osoba jedinstvena, a kapacitet skladištenja ugljenih hidrata će se razlikovati, kaže Dan Benardot, autor Advanced Sports Nutritiona, "Ljudi mogu da skladište oko 350 grama (1.400 kilokalorija) u vidu mišićnog glikogena, dodatnih 90 grama (360 kilokalorija) u jetri, i malu količinu cirkulacione glukoze u krvi (~ 5 grama, ili oko 20 kilokalorija).
Što je veća mišićna masa, to je veća potencijalna količina glikogena, ali i veća potencijalna potreba. "
Još jedna uobičajena figura u istraživanju pokazuje da je maksimalno skladištenje glikogena oko 15 grama po kilogramu telesne težine (15 grama po 2,2 kilograma). Sa ovom matematikom, sportista od 175 kilograma mogao je da skladišti do 1200 grama glikogena (4.800 kalorija), što bi moglo da izdrži vježbu velikog intenziteta već duže vrijeme.
Ugljeni hidrati i vežbe
Ugljikohidrat čuvan kao glikogen je lako dostupan izvor energije za vežbanje. Koliko dugo traje ovo snabdevanje energijom zavisi od dužine i intenziteta vežbanja i može da varira bilo gde od 30 do 90 minuta ili više.
Da biste izbegli gubitak energije tokom vežbanja, počnite sa punim skladištima glikogena, dopunite ih tokom vežbanja i ponovo ih napunite nakon vežbanja da biste bili spremni za sledeći trening.
Vrste ugljenih hidrata
Ugljikohidrati su takođe podeljeni u jednostavne i složene forme. Jednostavni šećeri (ugljeni hidrati) se apsorbuju i pretvaraju u energiju veoma brzo i pružaju brz izvor energije. Voćna i sportska pića su dobar izvor jednostavnih ugljenih hidrata.
Složeni ugljeni hidrati trebaju malo duže da se probiju i apsorbuju u telo. Takođe traje duže da se razdvoje i stoga obezbeđuju energiju sporije nego jednostavni šećeri. Primjeri kompleksnih ugljenih hidrata su hljeb, pirinač i testenine. Skrob i vlakna takođe se smatraju kompleksnim ugljenim hidratima, ali vlakna se ne mogu probiti ili koristiti za energiju. Skrob je verovatno najvažniji izvor energije u ishrani sportista, jer se razbija i skladišti kao glikogen. Hrana sa visokim sadržajem skroba uključuje hleb iz cijelog zrna, žitarice, testenine i zrna.
Izvori:
Izjava o položaju od dijetihaca Kanade, Američkog udruženja za dijetetiku i Američkog koledža sportske medicine, Kanadski žurnal o dijetetskoj praksi i istraživanju u zimu 2000. godine, 61 (4): 176-192.
Dan Benardot, PhD, RD, FACSM, Advanced Sports Nutrition, Human Kinetics, 2005.
Dr Kevin JAcheson, et al. Kapacitet skladištenja glikogena i De Novo lipogeneza Tokom prevelikog prekomernog prenošenja ugljenih hidrata kod čoveka13. Američki časopis o kliničkoj ishrani. l988; 48: 240-7.
Jørgen Jensen i dr. Uloga skeleta mišićnog glikogenskog raspada za regulisanje osetljivosti insulina vežbanjem. Front Physiol. 2011; 2: 112.