Bonking, ili "udaranje u zid", je termin koji većina sportista prepoznaje. Iako to nije nešto što će svi doživeti, kada se budite, to ćete znati. Nepogrešivo je - osećaj ozbiljne slabosti, zamora, konfuzije i dezorijentacije je nešto što nećete želeti da iskusite više nego jednom.
Uzroci Bonking tokom vežbe za izdržljivost
Kratki odgovor je da se bonking odnosi na nizak nivo šećera u krvi (hipoglikemija) i jednostavno iskočiti gorivo za vaše telo i mozak.
Dug odgovor je malo komplikovaniji. Energetski putevi koji obezbeđuju gorivo za vežbe na daljinu oslanjaju se na adekvatne i kontinuirane isporuke glukoze kako bi održali mišljenje. Dobijate ovu glukozu iz nekoliko izvora:
- Vaš krvotok - koji se iskoristi za nekoliko minuta od vežbanja na visokom nivou.
- Vaše mišićne ćelije - koje mogu nositi većinu ljudi kroz 90-minutni trening.
- Vaša jetra - oslobađa glukozu u krvotok kako bi nastavila sa potražnjom.
U mirovanju, to može biti dosta glukoze kako bi se sve vaše telesne funkcije odvijale snažno tokom nekoliko sati. Ali tokom vežbanja izdržljivosti visokog intenziteta, kao što je petočasovna trka bicikla ili Ironman triatlon, možete brzo koristiti sve vaše spremljene glukoze. Ako ne kontinuirano dodate još malo goriva, to može proučavati katastrofu za vaše telo i um.
To nisu samo vaši mišići kojima je potrebno da glukoza pravilno funkcioniše. Tvoj mozak takođe treba glukozu.
Ako koristite svu glukozu u vašem sistemu i "udite u zid", nećete morati samo da usporite i zaustavite vežbanje; možda ćete doživeti i razne kognitivne simptome.
Znaci i simptomi
Ako gledate bilo kakve Ironmanove triatlonske događaje, naći ćete više od jednog atletičara koji se šetaju po tom kursu, koji se pojavljuje daje, zbunjen i dezorijentisan.
To su svi sportisti koji su drastično osiromašili svoje prodavnice glukoze.
Nedostatak glukoze u krvotoku ima i emocionalne i kognitivne efekte pored fizičkih. Kada su nivoi glukoze u krvi prenizak, prva stvar koju ćete doživeti jeste kontinuirana kontrakcija mišića. Osjećat ćete se spori, teški i slabi. Ako nastavite, fizički napor postaje sve teži i možda ćete čak početi da doživljavaju drhtanje mišića i tresenje, znojenje i nedostatak koordinacije. Možda se osećate ekstremno gladnim ili bez apetita.
U ovom trenutku, vaše telo štiti vaš mozak tako što isključuje vaše mišiće. Uskoro će uticati na vaš mozak i nervni sistem, a rezultat je mentalne i emocionalne simptome bonkinga. Vrtoglavica, osetljivost, tunel-vizija i dezorijentacija su sva zajednička iskustva. Uznemirenost, nervoza, pa čak i razdražljivost i neprijateljstvo mogu se razviti kod nekih ljudi. Neki sportisti doživljavaju ogroman osećaj depresije. Na najoštrijeg, hipoglikemija može rezultirati napadima, pa čak i komi.
Svako može da se vrati ako ne jede kako treba tokom intenzivne vježbe izdržljivosti . Lance Armstrong se zagledao za vreme penjanja na avion Col de Joux u francuskim Alpama tokom turneje 2000. godine.
Tada se on setio kao najgori dan na biciklu koji je ikada imao.
Bonking je češći u biciklizmu nego u drugim sportovima, jer pedaliranje uzrokuje mnogo manje oštećenja mišića nego što je to slučaj sa pokretanjem, tako da možete nastaviti biciklizam s izuzetno visokim intenzitetom na satima na kraju. Ograničavajući faktor za elitne bicikliste sa dobro obučenim mišićima ima tendenciju da bude raspoloživa energija umesto umora mišića. Međutim, mnogi trkači i triatlonci će se naći na putu ka bonku, posebno tokom takmičenja.
Šta da radiš ako si Bonk
Čim osećate bilo koji od ovih znakova upozorenja, pogotovo ako ste vežbali nekoliko sati, zaustavite vežbanje i pojedite pojedine ugljene hidrate koji se brzo apsorbuju.
Najbolji izvori su šećerna pića kao što su sportska pića kao što su Gatorade ili Powerade, voćni sok ili energetski gel koji se opere sa puno vode da bi se brzo uhvatio u krvotok. Druge opcije su ravno šećer, kao što su tvrde bombone, gumdrops ili žele zrna. Energetske šipke i čvrste namirnice su pune složenih ugljenih hidrata koji traju duže u procesu, tako da su manje korisne za vreme bonusa.
Ako uhvatite ranu dovoljno ranije, možda ćete moći da se vozite - iako je možda sporiji - i dopunite sa glukozom i ugljenim hidratima. Ali ako stvarno udišete zid, trebalo bi da zaustavite, jedete i oporavite pre nego što nastavite sa vežbanjem.
Pitajte za pomoć ako ste Bonking
Jedan važan faktor u prepoznavanju i oporavku od bonka je da budete svesni da možda nećete jasno razmišljati. Iz tog razloga, dobra je ideja da zatražite pomoć. Neka neko pazi na vas dok se oporavite, posebno ako odlučite da nastavite. Koristite sistem prijatelja kako biste spriječili dalje opadanje i osigurali sigurnost vožnje. Sa vaše strane, pokušajte da posvetite više pažnje onome što se dešava oko vas i često se često provjeravate.
Kako sprečiti Bonk
Da biste sprečili da vaš šećer u krvi opadne na opasne nivoe koji izazivaju bend, pametno je da pravilno jedite za vežbanje i da jedete u redovnim intervalima. Ako intenzivno vežbate duže od dva sata, pokušajte da jedete nešto malo na svakih 15 do 20 minuta. Nije stvarno važno šta jedete, sve dok to radi za vas. Neki sportisti poput energetskih barova za udobnost, ali hrana kao što su voće, orasi, PB & J, i svećnjaci svi rade dobro. Isprobajte različite namirnice da pronađete vašu omiljenu osobu pre takmičenja. Onda drži svoj plan.
Prepoznavanje vaših ličnih upozoravajućih znakova Bonka
Imajte na umu da razvoj šećera u krvi nije samo u vezi sa koliko daleko i koliko brzo koristite. Takođe ovisi o tome koliko su vaše skladišta za glukozu zalijevane prije vaše vožnje, koliko je efikasno vaše telo pristupa i isporučuje glukozu, kao i niz drugih faktora, uključujući uslove, teren i klimu.
Upoznavanje vašeg tela i obraćanje pažnje na to kako se osećate je važnije od jedenja i pijanja po rasporedu. Vremenom ćete naučiti svoje jedinstvene odgovore na niskog nivoa šećera u krvi, kada se to verovatno desi, i kako ga sprečiti da se pogorša.
Izvori:
> Hipoglikemija (nizak nivo šećera u krvi). Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11647-hypoglycemia-low-blood-sugar.
> Kerksik CM, Arent S, Schoenfeld BJ, i dr. Međunarodno društvo sportske prehrambene pozicije stoji: vremenski raspored hranljivih materija. Časopis Međunarodnog društva sportske ishrane . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0189-4.
> Rapoport BI. Metabolički faktori koji ograničavaju performanse u trkačima maratona. PLoS računarska biologija . 2010; 6 (10). doi: 10.1371 / journal.pcbi.1000960.