Šta i koliko da jedete i pijete tokom intenzivne vježbe izdržljivosti
Elitni izdržljivi sportisti imaju jedinstvene potrebe za hranom. Ako većinu dana vežbate sa visokim intenzitetom više od dva sata dnevno, neophodno je jesti i piti na odgovarajući način radi optimalnog učinka i oporavka. Šta, kada, i koliko da jedete i pijete može biti zbunjujuće čak i najiskusnijih sportista, ali sledeći savjeti pružaju neke opšte smernice koje pomažu u pojednostavljivanju plana za punjenje goriva.
Energija za vežbanje
Pre nego što počnete sa sopstvenim planom ishrane, korisno je pregledati nekoliko osnovnih načela sportske prehrane. Za početak, dobro je razumeti kako hranu koju jedemo (ugljeni hidrati, proteini i masti) pomaže u kontrakciji mišića i pomaže nam da vežbamo sate na kraju bez umanjenja.
Ugljikohidrat , u obliku glikogena, je glavni hranjivac koji uzima umeren do visok intenzitet. Naše prodavnice masti takođe mogu pomoći u vježbanju goriva, ali ovo je uglavnom za vježbu niske intenziteta tokom dužeg vremenskog perioda. Konačno, protein je izvor goriva koji se uglavnom koristi za održavanje i popravku tkiva, ali se obično ne koristi za stvaranje kontrakcija mišića.
Za razliku od masti, prodavnice glikogena imaju ograničenu ponudu i brzo se iskorišćavaju - u roku od oko 90 minuta do dva sata - tokom vježbe velikog intenziteta. Ukoliko se u ovom trenutku ne popuni, zamor postavlja i sportista će morati da usporava ili rizikuje da udari u zid, ili "bonking". Da bi nastavio vežbanje na višem nivou tokom dužeg vremenskog perioda, sportista mora nastaviti da dopunjava lako varljive ugljene hidrate.
Koliko treba da jedem tokom vežbe za izdržavanje?
Koliko jesti zavisi od nivoa kondicioniranja, intenziteta vježbe i veličine tijela, ali Američki koledž sportske medicine preporučuje da sportisti izdržljivosti konzumiraju 30-60 grama (100-250 kalorija) ugljenih hidrata na sat tokom vježbe.
Šta treba da jedem tokom vežbe za izdržljivost?
Svaki sportista će imati svoje jedinstvene potrebe i želje za gorivom. Na primer, moj partner za obuku je daleko češće nego ja tokom dugog treninga, ali ona konzumira mnogo više kad je jede. Više volim da se gutam tokom čitavog dana kako bih zadržao energiju. Do sada, naše lične preferencije rade jednako dobro za svakog od nas. Eksperimentišući sa različitim pristupima, naći ćete svoj jedinstveni stil punjenja goriva koji radi za vas.
Da biste saznali koja su hrana i pića najbolja za vas, eksperimentišite sa različitim kombinacijama hrane i hrane tokom vašeg treninga. Probajte razne piće, grickalice, barove ili gele. Izmerite vreme vašeg unosa hrane i količinu koju jedete, a vremenom ćete moći da odredite svoj optimalni način punjenja goriva.
Neke opcije za dopunu mogu uključivati:
- 16 unci sportskog pića sa dodatnim ugljenim hidratima
- Voćni sokovi
- Energetska traka sa 30 grama ugljenih hidrata
- Banana
- Jabuka
- 2 žlice meda
- Pola cijelog pšeničnog bagela
- Jogurt sa voćem
- 1 čaša čokoladnog mleka
Hidracija za vežbanje izdržljivosti
Ako intenzivno vežbate više od tri ili četiri sata, moraćete biti svjesni potreba za hidratacijom i piti vodu prije, tokom i nakon vježbe.
Vadite se u naviku da pretežite sebe pre i posle dugih treninga kako biste utvrdili svoje potrebe za hidratacijom i saznali kako će različiti vremenski uslovi i uslovi treninga uticati na vas. Takođe ćete početi da saznate koliko treba da pijete tokom vašeg redovnog treninga. Rehidrirajte pijanjem oko 15 unci vode za svaku funtu koju ste izgubili tokom treninga.
Još jedan jednostavan način za određivanje statusa hidratacije posle treninga jeste nadgledanje izlaza i boje uriniranja. Velika količina svetlijeg, razblaženog urina najverovatnije znači da ste dobro hidrirani. Mala količina tamne boje, visoko koncentrirani urin može značiti da ste dehidrirani i da pijete više vode.
Sledeći saveti mogu vam pomoći da ostanete na vrhu svojih potreba za fluidima:
- Pre vježbe: Pijte 2-3 čaše vode dva sata prije treninga.
- Tokom vježbe: Pijete 1 čaša svakih 10-15 minuta tokom treninga.
- Nakon vježbe: Pijte 2-3 čaše vode za svaku funtu izgubljenu na kraju treninga.
Ako vežbate više od 3 do 4 sata, najverovatnije ćete morati povećati unos elektrolita (natrijum, kalijum, kalcijum) preko onoga što dobijate samo u hrani. Maratonac, na primer, možda želi da konzumira malo više natrija u nedelji pre trke ili konzumira sportsko piće koje sadrži elektrolit, kao što je zamena elektrolita Nuun tokom događaja. Ovo može pomoći u smanjenju rizika od razvoja hiponatremije (intoksikacija vode).
Izvori
Vježba i zamjena tečnosti, postolje za ACSM poziciju, Američki koledž sportske medicine, medicine i nauke u sportu i vježbi, 2007.
Konzenziona izjava 1. međunarodne hipotatremije vezane za vježbu, Konferencija za razvoj konsenzusa, Cape Town, Južna Afrika 2005. Klinički časopis Sportske medicine. 15 (4): 208-213, juli 2005.
Sportski vodič za ishranu. Nancy Clark, 3. izd. Brookline, MA: Human Kinetics; 2003.