Ostanati hidrirani je od suštinskog značaja za sve, ali sportisti imaju još veću potrebu da piju i zamenjuju tečnosti tokom vežbanja. Voda je najvažniji nutrijent za život i ima mnogo važnih funkcija uključujući regulaciju temperature, podmazivanje spojeva i transport hranjivih materija i otpada kroz telo.
Hidracija tokom vježbe
Ostaje hidrirano posebno važno tokom vežbanja.
Odgovarajući unos tečnosti je od suštinskog značaja za udobnost, performanse i sigurnost. Što duže i intenzivno vežbate, važnije je da pijete prave vrste tečnosti.
Dehidracija smanjuje performanse
Studije su utvrdile da sportisti koji gube samo dva odsto svoje telesne težine kroz znojenje, imaju pad zapremine krvi, što dovodi do toga da srce radi naporno za cirkulaciju krvi. Pad zapremine krvi može takođe dovesti do grčeva u mišićima, vrtoglavice, zamora i toplotne bolesti, uključujući:
- Iscrpljenost toplote
- Toplotni udar
Česti uzroci dehidracije:
- Neadekvatan unos tečnosti
- Prekomerno znojenje
- Neuspeh zamene gubitaka tekućine tokom i nakon vežbanja
- Vežbanje u suvom, vrućem vremenu
- Pijete samo kad je žedan
Šta bi sportisti trebali piti?
Pošto postoji velika varijabilnost stope znoja, gubitaka i nivoa hidratacije pojedinaca, gotovo je nemoguće dati konkretne preporuke ili smjernice o tipu ili količini tečnosti koje sportisti treba konzumirati.
Pronalaženje odgovarajuće količine tečnosti za piće zavisi od različitih individualnih faktora, uključujući dužinu i intenzitet vežbanja i druge individualne razlike. Postoje, međutim, dva jednostavna metoda procjene adekvatne hidracije:
- Nadgledanje izlaza volumena i boja u boji. Velika količina svetlo obojenog, razblaženog urina verovatno znači da ste hidrirani; tamno obojeni, koncentrirani urin verovatno znači da ste dehidrirani.
- Odmeravajući se pre i posle vežbanja. Svaka izgubljena težina je verovatno od tečnosti, zato pokušajte da popijete dovoljno da biste nadoknadili te gubitke. Svaka težina može značiti da pijete više nego što vam treba.
Kako sportisti piju vodu
- Visoka visina . Vežbanje na nadmorskoj visini povećava gubitke tečnosti i stoga povećava vaše potrebe za fluidom.
- Temperatura. Vežbanje u toploti povećava gubitke tekućine kroz znojenje i vežbanje na hladnom može oštetiti vašu sposobnost prepoznavanja gubitaka tekućine i povećati gubitak tečnosti kroz disanje. U oba slučaja, važno je hidratirati.
- Znojenje. Neki sportisti znoju više od drugih. Ako se puno znojite, vi ste u većem riziku za dehidraciju. Opet, vagu pre i posle vježbe kako bi procijenio gubitak znoja.
- Trajanje vježbe i intenzitet. Vežbanje satima ( sportovi izdržljivosti ) znači da morate piti sve češće da biste izbegli dehidraciju.
Da bi se pronašla tačna ravnoteža tečnosti za vežbanje, Američki koledž sportske medicine predlaže da "pojedinci treba da razviju prilagođene programe za zamenu tečnosti koje sprečavaju prekomerno (veće od 2 procenta smanjenja telesne težine od osnovne telesne težine) dehidratacije.Rutinsko merenje pre- i tjelesne težine nakon vježbanja korisne su za određivanje stope znoja i prilagođenih programa za zamjenu tečnosti.
Potrošnja pića koja sadrži elektrolite i ugljene hidrate može pomoći da se održi balans tekućeg elektrolita i performanse vježbe. "
Prema Medicinskom institutu, potreba za zamenom ugljenih hidrata i elektrolita tokom vežbanja zavisi od intenziteta vežbanja, trajanja, vremena i individualnih razlika u znojima. Oni pišu: "Napitci za zamenu tečnosti mogu sadržati ~ 20-30 meqILj1 natrijuma (hlorid kao anjon), ~ 2-5 meqILj1 kalijuma i ~ 5-10% ugljenih hidrata." Natrijum i kalijum pomažu u zameni gubitaka znoja elektrolita, a natrijum takođe pomaže stimulaciji žeđi.
Ugljikohidrat daje energiju za vežbanje preko 60-90 minuta. Ovo se takođe može pružiti pomoću energetskih gelova, šipki i druge hrane.
Šta o sportskim pićima?
Sportska pića mogu biti od pomoći sportistima koji vežbavaju sa visokim intenzitetom 60 minuta ili više. Fluidi koji snabdevaju 60 do 100 kalorija po 8 unci pomažu u snabdevanju potrebnim kalorijama potrebnim za kontinuirane performanse. Stvarno nije neophodno zamijeniti gubitke natrijuma, kalija i drugih elektrolita tokom vježbe, jer malo verovatno je da će tokom normalnog treninga utjecati na skladištenje vaših tijela na ovim mineralima. Međutim, ako ste u ekstremnim uslovima veći od 3 do 5 sati (maraton, Ironman ili ultramaraton, na primer), verovatno ćete želeti da dodate složeni sportski napitak elektrolitima.
Opšte smernice za potrebe fluida
Iako specifične preporuke za tečnost nisu moguće zbog individualne varijabilnosti, većina sportista može koristiti sljedeće smjernice kao polaznu tačku i shodno tome modifikovati njihove potrebe za fluidom.
Hidracija prije vežbanja
- Pijte oko 15-20 ml, 2-3 sata pre vežbanja
- Pijte 8-10 ml 10-15 min pre vežbanja
Hidracija tokom vježbe
- Pijte 8-10 fl oz svakih 10-15 min tokom vežbanja
- Ako vežbate duže od 90 minuta, popijte 8-10 penta na sportsko piće (sa ne više od 8% ugljikohidrata) svakih 15 - 30 minuta.
Hidracija nakon vežbe
- Odmerite se pre i posle vežbanja i zamenite gubitke u tečnosti.
- Popijte vodu od 20 do 24 litara za svaki gubitak od 1 kg.
- Potrošite odnos 4: 1 ugljenih hidrata u protein u roku od 2 sata nakon vežbanja da biste dopunili prodavnice glikogena.
Pijete previše vode
Iako rijetko, sportisti mogu piti previše vode i pate od hiponatremije (intoksikacija vode). Piće prekomerne količine vode može izazvati nisku koncentraciju natrijuma u krvi - ozbiljnu medicinsku hitnost.
Izvori:
Izjava o konsenzusu o 1. međunarodnoj konferenciji za razvoj konsenzusa vezana za vježbu, Cape Town, Južna Afrika 2005. Klinički časopis za sportsku medicinu. 15 (4): 208-213, juli 2005.
Vježba i zamjena tečnosti, postolje za ACSM poziciju, Američki koledž sportske medicine, medicine i nauke u sportu i vježbi, 2007.
Institut za medicinu. Voda. U: Dijetetski referentni uložci za vodu, natrijum, holid, kalijum i sulfat, Washington, DC: Nacionalna akademija Press, str. 73-185, 2005.