Balans je od suštinskog značaja za atletske performanse i zdravlje
Zamena tečnosti za aktivne pojedince i sportiste pod stalnim pregledom radi poboljšanja. Da bi se u najboljem slučaju izvodilo, neophodno je održavanje adekvatne hidracije. Nažalost, mnogi sportisti i oni fizički aktivni se takmiče i vežbaju bez pravilnog balansa tekućine.
Izjava o položaju Nacionalne atletske trenerske asocijacije (NATA) o zamjeni fluida pokazala je da više od 50 procenata sportista koji učestvuju u profesionalnim sportovima, kolektivnim atletičarima, srednjoj školi i omladinskim sportovima dolaze na treninge koji nemaju dovoljno vode.
Ovo je problem, ali se može upravljati odgovarajućim strategijama za zamenu tečnosti.
Razumevanje ravnoteže vode
Unos vode je neophodan kako bi ljudsko telo funkcionisalo na optimalnim nivoima. Voda je takođe glavna komponenta tela, sa skoro 73 procenta u mišićnom tkivu. Takođe se distribuira unutar i oko ćelija, i tečnog dela krvi. Voda ima važan zadatak da drži svoje telo u ravnoteži (homeostaza) i smatra se najvažnijim hranjivim sastojcima u sportskoj ishrani .
Možda ste iznenađeni kada znate da se balans tekućine održava u vrlo maloj marži (+1 procenat na -1 procent). Kada je vaša telesna voda 1 procenat, vi biste bili u stanju hiperhidracije ili prekomernog unosa vode. Kada je nivo telesne tečnosti 3%, nedostaje odgovarajuća zamena tečnosti (hipohidracija). Veliki procenat aktivnih osoba vrši hipohidrat, što može dovesti do smanjenja atletskih performansi i povećanih zdravstvenih rizika.
Pravilna zamena tečnosti promoviše sposobnost da ostanete u normalnom opsegu tečnosti. Pravi balans tečnosti pomaže pravilno regulisati toplotu, održava kardiovaskularnu funkciju, poboljšava performanse vježbe i promoviše dobro zdravlje. Ono što najbolje odgovara za vas biće drugačije za nekog drugog, budući da su gubici i potrebe telesne tečnosti individualni.
Ovo je takođe razlog zbog kojeg opšte smernice za zamenu tečnosti možda neće biti primjenjive na vas kao sportista ili aktivna odrasla osoba.
Prednosti i preporuke za zamjenu tečnosti
Druge prednosti odgovarajuće zamene tečnosti uključuju održavanje atletskih performansi, regulisanje prenosa toplote, održavanje mentalnog fokusa i raspoloženja, te podršku pri oporavku. Bez adekvatnog unosa tečnosti, ili čak previše vode, može se kompromitovati ove koristi, prema istraživanju. Izgleda da održavanje balansa tekućine znači više nego jednostavno piti čašu vode , posebno ako ste fizički aktivni.
Kada shvatite značaj zamene tečnosti kao suštinskog dela vaše fizičke sposobnosti, dobijate sposobnost održavanja optimalnog zdravlja i atletske performanse. Izjava o položaju nacionalnog atletskog trenera (NATA) o zamjeni fluida uključila je obimnu listu preporuka za trenere sportista, pružaoce zdravstvenih usluga i aktivne osobe:
- Uspostavite protokole hidracije zajedno sa strategijama za rehidraciju specifične za svakog sportiste.
- Hidracioni protokoli treba da budu dizajnirani u skladu sa uslovima pod uticajem snova, sportom i okolinom sportiste.
- Sportisti treba da započnu sve vežbe dobro hidrirane, a napici za zamenu tečnosti treba da budu dostupni tokom treninga.
- Procene statusa hidracije treba da se sprovode na sportistima prije sesije treninga (npr. Na osnovu bodovanja gubitaka ili dobitaka pre i nakon treninga i testova u boji u urinu).
- Obezbediti odgovarajuću hidrataciju pre vježbanja: sportista treba konzumirati otprilike 17 do 20 fl. oz. vode ili sporta piju 2 do 3 sata pre vežbanja i 7 do 10 fl. oz. vode ili sporta piju 10 do 20 minuta pre vežbanja.
- Zamena tečnosti treba da se zasniva na individualnim gubicima znoja i urina koji održavaju hidrataciju sa manje od 2 procenta smanjenja telesne težine. Ovo generalno zahtijeva od 7 do 10 fl. oz. svakih 10 do 20 minuta.
- Hidratacija post-vježbe za ispravljanje gubitaka tekućine tokom fizičke obuke ili događaja treba da sadrži vodu za obnovu statusa hidratacije, ugljene hidrate za dopunjavanje zaliha glikogena i elektrolite za ubrzanje rehidracije. Preporučuje se da se rehidratacija završi u roku od 2 sata posle vježbe.
- Napitke za zamjenu tečnosti treba konzumirati na temperaturi hladnjaka (50-59 stepeni F).
- Temperatura mokraćne sijalice (WBGT) treba da se utvrdi za sportiste koji rade u vrućim sredinama kako bi se izbjegla dehidracija.
- Održavati odgovarajući unos ugljenih hidrata kao deo protokola za hidrataciju i rehidraciju prije, tokom i nakon treninga ili događaja.
- Atletski treneri i treneri treba da budu u stanju da prepoznaju osnovne znake i simptome dehidracije (žeđ, razdražljivost i opšte nelagodnost, praćene glavoboljom, slabost, vrtoglavica, grčeve, mrzlica, povraćanje, mučnina, senzacija glave ili vrata i smanjene performanse ).
- Uključivanje natrijum hlorida (soli) u napitke za zamenu tečnosti treba uzeti u obzir kada fizička obuka prelazi 4 sata, neadekvatan pristup obroku ili konzumiranje obroka ili vruća okolinska stanja. Dodavanje 0,3 do 0,7 g / L soli na hidratantna pića smatra se sigurnim i smanjuje rizik od medicinskih događaja povezanih sa disbalansima elektrolita (npr. Grčevi u mišićima, hiponatremija).
- Treba izračunati brzinu znoja pojedinačnih sportista (brzina znojenja = telesna težina pre vježbanja - telesna težina nakon vježbanja + unos tečnosti - volumen urina / vježbanje u satima). Jednostavljena metoda pod pritiskom podrazumeva merenje pre intenzivnog jednosatnog treninga i ponovo nakon završetka jednosatne sesije bez hidratacije ili mokrenja u toku jednog sata.
- Pratite stanje hidracije sportiste koji trenira u toplom okruženju. Toplota može da promeni brzinu znoja i individualne potrebe za zamenom tečnosti. Može se garantovati povećan unos natrija .
- Sportovi specifični za određenu težinu (npr. Džudo, rvanje, bodybuilding, veslanje) trebaju ovlastiti kontrolu statusa hidratacije na težini kako bi osigurali da sportista nije dehidriran.
- Dokazi trenutno nisu dovoljni da podrže praksu hiperhidratacije unošenjem glicerola pred vježbom i vodenog napitka. Neželjeni efekti potrošnje glicerola mogu uključiti gastrointestinalni stres i glavobolju.
- Edukirati roditelje i trenere dečijih sportista na rehidraciji i znakovima dehidracije . Minimiziraj vežbanje na vrućini i maksimalno vreme za zamenu tečnosti. Pratite i uklonite dijete iz aktivnosti odmah ako se javljaju znaci ili simptomi dehidracije.
- Veliki atletski događaji zahtevaju unapred planiranje sa puno tečnosti koja je dostupna. Stanje hidracije treba procenjivati dnevno prije nego što su učesnici učešća u eventu dozvoljeni. Budite svesni nezdravih ponašanja kao što su poremećaji ishrane i dehidracija u sportovima u težoj klasi. Dovoljno sportsko osoblje treba da bude dostupno kako bi se obezbedilo održavanje hidracije na svim mestima.
Korisne definicije
Postoji nekoliko uslova i različita stanja hidracije koja potencijalno utiču na vaše telo. Treba pronaći sledeće pojmove i definicije koje se obično koriste kada se govori o zameni tečnosti, balansu i hidrataciji korisno:
- Euhidratacija - optimalan ukupan sadržaj vode u telu koji reguliše mozak. Sistemi tela najefikasnije funkcionišu u ovom stanju.
- Hiperhidracija - prekomjeran ukupan sadržaj vode u vodi. Potrošiti previše vode. Telo normalno izlučuje višak tečnosti.
- Efekti vezani za vežbanje (EAH) - stanje elektrolitičkog stanja tečnosti uzrokovano smanjenjem nivoa natrijuma, obično povezanom sa upornim unosom vode i tokom produžene fizičke aktivnosti. Potencijalno fatalan.
- Dehidracija - proces gubitka vode u telu. Gubitak vode u telu tipično od znojenja, urina, disanja, izlučivanja ili povraćanja.
- Hipohidratacija - deficita tjelesne vode uzrokovana akutnom ili hroničnom dehidratacijom. Procena atletskog nivoa (blago do umereno = 2 do 5 procenata i teško = 5 procenata deficita tjelesne mase). Sportisti sa deficitom veći od 5 posto dosledno predstavljaju oštećene performanse, ekstremnu žeđ, glavobolju i druge simptome. Teško je zameniti teške deficite tekućine, čak i uz produženo vreme oporavka.
- Pijenje ad libitum - piti ad libitum (ad lib) podrazumeva "piti na zadovoljstvo". Potrošnja tečnosti kada je poželjna i preferirane koncentracije, ukusa, konzistencije, temperature itd.
- Pijenje u žeđi - Potrošnja tečnosti kao što žeđ. Ova strategija podrazumijeva konzumiranje tečnosti kada je žedna i dovoljno pije da ograniči osećaj žeje prije i tokom aktivnosti.
Održavanje euhidracije
Na sve fiziološke funkcije tela utiče vaš status hidracije. Telo će pokušati da balansira izmijenjene tečnosti koje se izgube kroz povećanu unutrašnju temperaturu i znojenje, na primjer. Gubici tečnosti iz znoja su glavni razlog za dehidraciju kod vežbačkog sportiste. Ukoliko se ne primeni adekvatna zamena tečnosti da bi se nadoknadila brzina vode koja se gubi kroz znoj, može doći do progresivne dehidracije. Cilj aktivnog pojedinca je izbjegavanje scenarija poput dehidracije i održavanje stanja euhidracije.
Euhidracija ima balansiranu ukupnu telesnu vodu koja je regulisana od strane mozga i održava vaše telesne funkcije na optimalnim nivoima. To znači da radite odličan posao koji prati vašu količinu vode i elektrolita pre, tokom i nakon vežbanja. Neki od načina za održavanje euhidracije u skladu sa izjavom o položaju Nacionalne atletske trenerske asocijacije (NATA) o zamjeni fluida uključuju:
- Izračunavanje brzine znoja, što pomaže pravilno održavanje statusa hidratacije i dopunjavanje gubitka tečnosti tokom fizičke aktivnosti.
- Procijenite stanje hidratacije tako što ćete provjeriti promjene telesne težine, boju urina, subjektivna osećanja i žeđ, što daje znake za potrebu za rehidriranjem.
- Sportisti treba da započnu fizičke treninge ili događaje dobro hidrirane . Potrošiti 500 mL tečnosti 2 sata pre nego što se preporučuje događaj.
- Potrošnja prehrambeno uravnotežene ishrane i tečnosti u toku 24 sata pre održavanja sesije ili događaja je presudna.
- Sportisti treba da ograniče dehidrataciju na ne više od 2 procenta gubitka telesne mase tokom intenzivnog treninga. U idealnom slučaju, gubitak telesne tečnosti koji se odnosi na vežbanje treba zameniti u kratkom roku.
- Većina osoba može da izbegne probleme sa balansom tečnosti piti kada je žedan tokom i nakon vežbanja i jede zdravu ishranu.
- Rehidrirajući tokom vežbanja , sportisti treba da nastave da piju količinu tečnosti jednaka gubitku znoja i urina.
- Napitak za rehidraciju koji sadrži natrijum, kalijum i CHO može biti od pomoći za održavanje nivoa glukoze u krvi, ravnoteže elektrolita i atletskih performansi za treninge koje traju duže od 50 minuta. Preporučuje se koncentracija CHO koncentracije pića od 4% do 8% (60 g / 1 L) kako bi se sprečilo usporavanje apsorpcije tečnosti.
- Kada je pristup prehrani ograničen, sportisti mogu imati koristi od ugljikohidrata (CHO) -electrolyte napitka kako bi se održao status hidracije, energija i elektroliti.
- Dozvolite 5 do 10 dana da se prilagode toploti. Sportisti koji su akimirani na toplinu imaju manje deficita tekućine koji su povezani sa dehidracijom.
- Izbegavajte prekomerno pijenje vode tokom dužeg treninga (4 sata) kako biste sprečili intoksikaciju vode (hiponatremija). Napitak za rehidraciju treba da uključi natrijum, a unos tečnosti ne bi trebalo da pređe gubitak znoja kako bi se izbeglo ovo stanje.
- Potrošite napitak za rehidraciju koja sadrži i glukozu i fruktozu nakon vežbanja da bi se povećala stopa apsorpcije tečnosti. Količina glukoze u napitku treba ograničiti na oko 2% do 3% (2 do 3 g / 100 mL) kako bi se smanjio rizik od gastrointestinalnog stresa i održava optimalna apsorpcija.
- Sportisti koji boluju od medicinskih stanja treba da se konsultuju sa svojim lekarom o preporukama za hidrataciju kako bi izbegli pogoršanje njihovih stanja.
Kritične komponente obrazovanja hidratacije
Održavanje odgovarajućeg stanja hidracije je od suštinskog značaja za sportiste i aktivne osobe. Uspešni protokoli za hidrataciju mogu se postići kada sportisti, treneri, sportski treneri i timski lekari rade na tom cilju. Najkritičnije komponente obrazovanja hidracije kao što je prikazano u izjavi o položaju Nacionalne atletske trenera (NATA) o zamjeni fluida uključuju:
- Edukirati sportiste o efektima dehidratacije na fizičke performanse.
- Informišite sportiste o tome kako pratiti status hidracije.
- Ubedite sportiste da učestvuju u sopstvenim protokolima za hidrataciju zasnovanim na brzini znoja, preferencama za piće i ličnim odgovorima na različite količine tečnosti.
- Podstičite trenere da rehidrišu mandat tokom praksi i takmičenja, baš kao što su potrebne druge vežbe i aktivnosti kondicioniranja.
- Da li je skala dostupna kako bi pomogla sportistima u praćenju težine pre, tokom i nakon aktivnosti.
- Obezbedite optimalan oralni rehidracioni rastvor (voda, CHO, elektroliti ) pre, tokom i nakon vježbanja.
- Implementirati protok hidracije tokom svih praksi i igara, i prilagoditi ga po potrebi.
- Konačno, podstaknite planiranje događaja i modifikacije pravila kako biste smanjili rizike vezane za vježbu u vrućini.
> Izvori:
Aarthi Raman i sar., Promet vode u 458 odraslih Amerikanaca od 40-79 godina starosti, Meričanski časopis za fiziologiju - renalna fiziologija , 2003
> Brendon P. McDermott, PhD, ATC, FACSM i sar., Izjava položaja asocijacije nacionalnih atletskih trenera: Zamena tečnosti za fizički aktivan, časopis za sportsku obuku , 2017
> Montain, Scott J., PhD, Hydration preporuke za sport, aktuelne sportske medicinske izvještaje, Američki koledž sportske medicine , 2008
> Nuccio RP i sar., Fluidni balans u timskim sportskim atletičarima i efektima hipohidratacije na kognitivne, tehničke i fizičke performanse, časopis sportske medicine (Auckland, Nz) , 2017.
> SM Shirreffs, hidratacija u sportu i vežbi: voda, sportska pića i ostala pića, Bilten za ishranu, časopis British Nutrition , 2009