Jedna od najčešćih preporuka za sportiste je da budete sigurni da ostanete hidrirani tokom treninga. Ali šta, i koliko bi trebalo da piješ da bi to postigao?
Odgovor na pitanje " Koliko vode treba da pijem da bi ostao dobro hidriran pre, tokom i nakon vežbanja " variraće se za svakog sportista, i to u velikoj mjeri zavisi od intenziteta i trajanja vježbe.
Mnogi faktori utiču na potrebe hidratacije sportista. Stvari kao što su temperatura vazduha, vlažnost, nadmorska visina i čak jedinstvena fiziologija i efikasnost sportiste prilikom vežbanja mogu uticati na količinu vode koju će im trebati konzumirati kako bi održali optimalne performanse tokom trajne vežbe.
Iako je teško utvrditi koliko tačno vode svakog pojedinca treba piti svaki dan, sledeće preporuke predstavljaju dobru polaznu tačku za većinu sportista.
Koliko vode bi trebalo da sportisti piju svakog dana?
Ako redovno trenirate, verovatno će vam trebati između pola i jedne cjeline unce vode (ili drugih tečnosti) za svaku funtu tjelesne težine dnevno.
Da biste odredili osnovni opseg za vodu, koristite sledeću formulu:
Donji kraj opsega = telesna težina (lbs) x 0,5 = (unce tečnosti / dan)
Visok nivo opsega = telesna težina (lbs) x 1,0 = (unce tečnosti / dan)
Na primer, ako težite 150 kilograma, vaš približni zahtev za vodom će biti između 75 i 150 unci svakog dana.
Kada piti vodu
Počnite dan sa velikom čašom vode svakog jutra, bilo da se radi o treningu ili danu za odmor. Na trening dane, slijedeći raspored dobro funkcioniše za većinu sportista:
- Raspored unosa voda (fluida)
- Pre vežbe
- Pijete dve do tri čaše vode u roku od dva sata pre treninga.
- Odmerite se odmah pre nego što počnete sa treningom.
- Tokom vežbe
- Pijete jednu šolju vode svakih 15 minuta.
- Posle vežbe
- Odmerite se odmah nakon što završite sa treningom.
- Pijte dva do tri Kupa vode za svaku funtu izgubljenu tokom vežbanja.
Koliko da piješ
Ako vežbate umereno do visokim intenzitetom duže od 90 minuta, želite da konzumirate više od obične vode. Morate popuniti prodavnice glikogena sa ugljenim hidratima koji se lako varaju. Sportska pića mogu biti jednostavan način dodavanja potrebne energije. Za duže treninge izaberite piće sa 60 do 100 kalorija na osam unce i konzumirajte osam do deset unci na svakih 15 do 30 minuta na osnovu vašeg izbora. Za one koji rade u ekstremnim uslovima tokom tri, četiri ili pet sati, morate zameniti elektrolite. Kompleksno sportsko piće , NUUN tablete ili druge namirnice će pomoći da se obezbede potrebne kalorije i elektroliti potrebne za kontinuirane performanse.
Prirodni elektroliti
Zbog važnosti nivoa natrijuma i elektrolita tokom treninga i takmičenja, ne zaboravite na ravnotežu između vode za piće i pijenja prirodnog izvora ugljenih hidrata i elektrolita. Kokosova voda je prirodni izvor ugljenih hidrata i elektrolita bez dodatog šećera i konzervansa koji se nalaze u sportskim napicima.
Možda čak i pripremite sopstveni napitak za elektrolit dodavanjem meda, limuna i svežeg sokova sa vodom.
Izvori:
Izjava o konsenzusu o 1. međunarodnoj konferenciji za razvoj konsenzusa vezana za vježbu, Cape Town, Južna Afrika 2005. Klinički časopis za sportsku medicinu. 15 (4): 208-213, juli 2005.
Vježba i zamjena tečnosti, postolje za ACSM poziciju, Američki koledž sportske medicine, medicine i nauke u sportu i vježbi, 2007.
Institut za medicinu. Voda. U: Dijetetski referentni uložci za vodu, natrijum, hlorid, kalijum i sulfat, Washington, DC: National Academy Press, str. 73-185, 2005.