Kako bezbedno vežbati na velikoj nadmorskoj visini
Ako trenirate na maloj nadmorskoj visini i planirate da vežbate na visokoj nadmorskoj visini, prijetnja planinske bolesti je vrlo stvarna. Evo nekih praktičnih saveta i mjera predostrožnosti koje možete preduzeti kako biste učinili bolje vreme u planinama.
Glavna zabrinutost za one koji putuju na nadmorsku visinu uključuju sledeće:
Smanjena raspoloživost kiseonika
Dok se krećete sa nivoa mora na višu nadmorsku visinu, pritisak vazduha se smanjuje i smanjuje se vaša sposobnost da se lako uzme kiseonik.
Zbog toga što je teže dobiti kiseonik u pluća, nadoknađujete povećavanjem disanja, dubine i srčanog udara. Dok ne priznajete, možda ćete naći da je ono što lako možete uraditi kod kuće teže na nadmorskoj visini.
Dehidracija
Dok je smanjena raspoloživost kiseonika glavni razlog što je vežbanje na nadmorskoj visini teže, drugi faktor koji smanjuje performanse i uzrokuje bolesti nadmorske visine je dehidracija. Niža vlažnost i povećana brzina disanja na nadmorskoj visini uzrokuju gubitak vlage sa svakim izlaganjem nego na nivou mora. Čak i blagi gubitak tečnosti (2-3 funte vode izgubljene kroz znojenje, pa čak i disanje) može dovesti do značajnog smanjenja atletskih performansi. Takođe pogledajte: hidrataciju za vežbanje
Dehidracija je krivac u većini slučajeva akutne planinske bolesti. Simptomi kao što su glavobolja, blago vrtoglavica, mučnina, nesanica i razdražljivost mogu ukazivati na dehidrataciju i ne bi trebalo zanemariti.
U mnogim slučajevima probleme mogu biti sprečene preduzimanjem jednostavnih mjera predostrožnosti. Ako planiramo da putujete i vežbate na velikoj nadmorskoj visini, dobro je da pijte pijenjem pre nego što budete žedni. Izbegavajte alkohol i kofein jer su diuretika koja mogu dovesti do dehidracije.
Heat Illness
Leto u planinama možda nije uvijek hladnije nego na malim nadmorskim visinama.
Toplotna bolest spada u nekoliko kategorija, uključujući grčeve grčeve, toplotnu iscrpljenost i toplotni udar. Toplotni udar je hitna medicinska pomoć. Udari iznenada i uz malo upozorenja. Znaci toplotnog udara mogu sadržati temperaturu jezgra tela iznad 105 F, vruću, suhu kožu, vrlo brz puls i konfuziju ili dezorijentaciju. Zaustavljanje aktivnosti i hlađenje tela su ključni tretmani za toplotnu iscrpljenost.
Grehovi grčevi su boli grčevi mišića zajedno sa slabost / vrtoglavica / slabost. Obično se razvijaju nakon nekoliko sati napora i smanjenja natrijuma (i drugih elektrolita). Zamena izgubljenih elektrolita i tečnosti je obično najbolji tretman.
Povećana izloženost Suncu
Izlaganje direktnom suncu na nadmorskoj visini doprinosi dejstvu dehidracije i može dovesti do ozbiljnih opekotina. Sunčane mjere se lakše pojavljuju na nadmorskoj visini (pogotovo u pravcu kože), a opekotine mogu smanjiti sposobnost kože da se ohladi.
Da biste zaštitili od efekata izloženosti suncu, izbegavajte vežbanje kada je sunce najintenzivnije (od 11 do 22 časova). Ako ste van sredinom dana, zaštitite se odgovarajućom odjećom, suncem (SPF 30 +) i sunčanim naočarima .
Takođe pogledajte: Preporučene sportske naočare za sunce
Visina bolesti | Akutna planinska bolest
Iznad 8.000 stopa (2.424 m), mnogi turisti pate od bolesti nadmorske visine.
Postoji različite stepene bolesti, a najčešće su visinske bolesti ili akutne planinske bolesti (AMS).
Akutna planinska bolest . Za one koji dobijaju AMS, obično se javlja između 6.000 i 10.000 stopa i uzrokuje blage simptome kao što su glavobolja, vrtoglavica, mučnina i slab spavanje. Simptomi se često raščišćavaju za dan ili dva, ali ako ne, možda će vam trebati ići na nižu visinu dok se ne osjećate bolje. Brzo od niske nadmorske visine do velike visine povećavaće vam izglede za osećaj bolesti nadmorske visine.
Drugi, manje uobičajeni tipovi bolesti nadmorske visine uključuju pljucni edem visokog visine (HAPE) i edem visokog nivoa cerebralnog edema (HACE).
Simptomi HAPE-a uključuju teškoće disanja, stezanje u grudima, kašalj i umor. Simptomi HACE uključuju konfuziju, nedostatak koordinacije, spopadanje i lošu ravnotežu. Oba ova stanja se najčešće javljaju preko 10.000 stopa i predstavljaju ozbiljne uslove koji zahtevaju hitnu medicinsku pomoć.
Kako sprečiti visoku bolest nadmorske visine
- Postepeno prelazite na veće visine. Dajte vašem tijelu vrijeme da se prilagodi i prilagodite. Posle 8000 stopa, ne uspeva se više od 1000 stopa dnevno.
- Ako imate glavobolju ili nedostatak koordinacije ili drugih simptoma bolesti nadmorske visine, ne ide više.
- Ako je moguće, spavajte na nižim nadmorskim visinama nego što ste tokom dana.
- Pitajte svog doktora ako bi lekovi za bolest nadmorske visine (acetazolamide (Diamox, Dazamide)) bili od pomoći za vas.
- Nosite opremu za kišu / toplu odeću jer se brzo mijenja gorsko vrijeme.
- Pijte dosta tečnosti dok vežbate (16-32 oz / sat ili više u toplijem vremenu).
- Obucite se u slojeve i nosite obojenu obuću koja štiti vlagu, kao što je Cool-Max.
- Koristite zaštitno sredstvo za zaštitu od sunca.
- Ako osećate da se brzina brzo smanjuje, odmorite se i pokušajte da se ohladite.
- Nemojte piti alkohol / kofein pre ili odmah nakon vežbanja na nadmorskoj visini.
Imajte na umu da je lakše sprečiti mnoge simptome povezane sa nadmorskim visinama nego da ih tretirate kada se razviju.