Naučite kako dizajnirati siguran i efikasan trening treninga za obuku intervala
Šta je intervalni trening?
Intervalna obuka je metoda treninga fitnessa koji kombinuje kratke, velike intenzitetske ekspozicije brzine sa kratkim fazama oporavka koje se ponavljaju tokom jednog treninga. Intervalni treningi mogu biti sofisticirani i strukturirani posebno za atletičara na bazi testa anaerobnog praga (AT) ili mogu biti neobrađeni, nestrukturirani rafali brzine dodati u bilo koji trening kao želje sportista.
Osnovne varijable koje se manipulišu prilikom dizajniranja intervalnog programa obuke uključuju:
- Trajanje (vreme / rastojanje) intervala
- Trajanje faze odmora / oporavka
- Broj ponavljanja intervala
- Intenzitet (brzina) intervala
- Učestalost sesija intervalnog treninga
Pokazano je da intervalni trening poboljšava efikasnost vežbanja i omogućava sportistu vežbanje u većem intenzitetu duže vreme pre nego što mišićni zamor i bol usporavaju. Pored poboljšanja atletske brzine i izdržljivosti, intervali velikog intenziteta pomažu sagorevanju više kalorija i mogu dovesti do bržeg gubitka težine .
1 - Intervalna obuka i sigurnost
Pre nego što započnete trening intervalnog treninga, važno je da imate lek od svog lekara. Intervali visokog intenziteta su izuzetno zahtevni, a za one koji imaju osnovnu bolest srca, trening visokog intenziteta može biti čak i smrtonosan. Prije dodavanja treninga visokog intenziteta u vašu rutinu vežbanja, trebalo bi da imate solidnu bazu ukupne fitnesa. Početnici trebaju početi vrlo sporo, obavljati manje intenzivne, kratke intervale (manje od 30 sekundi), sa manje ponavljanja i više odmora između treninga. Elitni sportisti mogu povećati intenzitet, vreme i učestalost treninga.
Ako ste novi za intervalnu obuku, pratite ove smernice pre nego što nastavite sa treningom visokog intenziteta.
- Uzmite dozvolu lekara i znajte svoje granice.
- Uvek se dobro zagrijati pre nego što izvršite intervale.
- Počnite polako sa jednostavnim hodom / jog intervalima.
- Dajte svoj puls od 100 do 110 min-u tokom intervala odmora.
- Povećajte intenzitet intervala ili trajanje, ali ne oba u jednom treningu.
- Obučite se na ravnoj, ravnoj površini kako biste osigurali čak i napor.
- Zaustavite se na prvom znaku bolova.
2 - Trajanje - koliko je intervala?
Intervali mogu biti kratki ili dugi, a većina izdržljivih sportista će koristiti kombinaciju oba tokom treninga.
- Kratki intervali (6-30 sekundi)
Kratki intervali obično traju od šest do 30 sekundi i proizvode umjerenu količinu mlečne kiseline, tako da su dobar način za početnike da započnu intervalnu obuku. Intervali koji su kratki kao šest sekundi pokazali su da poboljšavaju i brzinu i izdržljivost u rekreativnim trenerima. Čini se da tridesetovni intervali stvaraju bolje rezultate za konkurentske sportiste, ali zato što intervali od šest sekundi rezultiraju manjom oštećenjem mišića i bržim oporavkom, oni su preporučljivo mesto za početnike. - Dugi interval (2-3 minuta)
Dugi intervali uglavnom traju od dva do tri minuta i veoma su zahtevni i oštećuju mišićno tkivo. Izvedeni sveobuhvatni, dugi intervali rezultiraju većim oštećenjima mišića, većom potrebom za kiseonikom i bržim smanjenjem mišićnog glikogena. Duži intervali takođe zahtevaju dužu fazu odmora. Intervali koji traju duže od tri minute su manje uobičajeni i ne bi trebalo da se rade više nego svakih nekoliko nedelja.
3 - oporavak - koliko dugo treba da se odmorite između intervala?
Što je faza intervala kraća, brži oporavak za sledeći interval. Ako radite u intervalima od 10 sekundi, možete se oporaviti u roku od 60 sekundi. Obučeni sportisti koji obavljaju dugačke, tri minute intervale mogu biti spremni za svoj sledeći interval nakon dva minuta odmora. Generalno želite da se odmorite dovoljno dugo da biste usporili disanje i oslobodili bilo koji gubljenje mišića ili zamor. Nikada ne započnite interval ako još uvek postoji gubljenje mišića ili bol. Ako gori mišiće ili bol nastavi uprkos odmoru, vreme je da se završi trening.
Faza oporavka je jedinstvena za svakog sportiste i moraćete pronaći ono što vam najbolje odgovara kroz probne i greške. Neki sportisti nadgledaju otkucaj srca i sačekaju dok se ne vrate na 50 ili 60 posto maksimalnog udara srca prije početka drugog intervala. Drugi jednostavno čekaju da se "osete" oporaviti. Vremenom ćete saznati šta najbolje odgovara za vas.
4 - Ponavljanje - Koliko intervala treba da radite?
Koliko intervala obavljate u jednom treningu zavisi od nivoa vaše fitnesa. Možete ići na određeni broj ponavljaca, ali ako se mišići gube, postanu čvrsti ili goruće mišiće uprkos miru, vreme je da se završi trening. Ako probate ove simptome, rizikujete povredu, oštećenje mišića i duže vreme oporavka. Pored toga, kontinuirani intervali sa zamorom smanjuju efikasnost treninga i smanjuju, umesto da se poboljšavaju, performanse.
5 - Intenzitet - koliko je težak svaki interval?
Ako imate test vežbi u laboratoriji za sportske performanse, najverovatnije ćete koristiti prag srca ili laktat za određivanje intenziteta intervala. Uopšteno govoreći, kratki intervali predstavljaju sve napore koji potiskivaju više od 90 procenata VO2 Maxa . Dugi intervali će biti znatno niži u intenzitetu kako bi se održao stalan napor tokom trajanja intervala. Početnici treba da započnu sa naporima manjeg intenziteta kako bi izbegli povredu i prekomerni trening.
6 - Frekvencija - kako često treba da radite intervalne vežbe?
Intervalni trening je zahtjevan. Kada vežbate sa visokim intenzitetom , mišićna vlakna su oštećena, pa je neophodno dozvoliti vreme za oporavak pre nego što ponovo napredujete. Nekoliko sportista će imati koristi od intervalnog treninga više od dva puta nedeljno. Trebalo bi dozvoliti najmanje 48 sati oporavka pre razmatranja drugog treninga visokog intenziteta . Dan nakon treninga intervalnog treninga, korisno je obaviti malu zapreminu, lagano rekonstrukciju. Pazi na znakove prekomerne treninga, kao što je bolji od normalnog srčana frekvenca na odmoru dan nakon treninga, blage noge u nogama, opća bola i bolovi, ili opušteni umorni osećaj koji ne nestaje.
7 - Trening treninga u kratkom vremenskom intervalu
Sesija za kratku obuku u intervalu može izgledati ovako. Posle temeljnog zagrevanja od 5-10 minuta lagane vežbe, obavite jedan kratki, polu-brzinski, interval od 10 sekundi. Ovaj interval se koristi za povećanje dometa kretanja i protoka krvi do mišića potrebnih za izvođenje napora. Kada budete topli i spremni, započnite svoj prvi interval.
Završite intenzivne intervale u trajanju od šest sekundi i odmorite dok se vaše disanje ne usporava, a bilo kakvo spaljivanje mišića nestaje. Čim se osećate oporavljenim, ponovite sledeći interval od šest sekundi. Možete ponoviti 10 do 20 takvih intervala, ali zaustavite se čim se mišići osećaju čvrsto ili neprestano pali. Završite trening sa 10 minuta laganih vežbi, kao što je vrtanje na bicikl ili hodanje.
8 - Trening treninga sa dugim vremenskim intervalom
Dugotrajni trening treninga će se vremenom razvijati dok se krećete iz kratkih intervala u dugim intervalima. Tokom nekoliko nedelja, produžite intervale od 10 sekundi do 30 sekundi do dva minuta. Kako povećavate trajanje intervala, smanjite ponavljanje intervencija intenziteta vežbe dok ne možete održavati stabilan tempo u ponavljanim intervalima. Baš kao u kratkim vremenskim razmacima, odmorite dok se vaše disanje ne usporava, a bilo kakvo spaljivanje mišića nestane, pre nego što započnete novi interval. Dok počinjete izvođenjem dugih intervala, smanjićete broj intervala koji se vrše tokom treninga (dva do šest), a smanjili ste intenzitet (brzinu) u odnosu na kratke intervale.
9 - Najbolja vježba za obuku intervala obuke
- Stair Running
- Plyometrics
- Plyometrics
- 30-sekundi Sprint Bušilice
- Boot Camp vježbe
- Speed Drills
- Eksplozivna vježba
- Agility Drills
- Shuttle Runs
- Tuck Jumps
- Jump Rope Workouts
Izvori
ACSM Fit Society Page. Američki koledž sportske medicine [www.acsm.org] Zima 2009-2010.
Burgomaster KA, et al. Efekat kratkotrajnog treninga intervala sprinta na metabolizam karbohidrata u ljudskom skeletnom mišiću za vrijeme vežbanja i vremenskog testiranja. Časopis primenjene fiziologije, februar 2006.
Burgomaster KA, et al. Šest sesija sprint intervala trening povećava oksidativni potencijal mišića i kapacitet izdržljivosti ciklusa kod ljudi. Časopis primenjene fiziologije, 10. februar 2005. godine;
Hazell TJ, et al. 10 ili 30-ih sprint interval treninga poboljšavaju i aerobne i anaerobne performanse. Evropski časopis za primijenjenu fiziologiju, septembar 2010
Hojt, Trej. Koristi od skeletnih mišića treninga izdržljivosti: mitohondrijske adaptacije. American Medical Athletic Association Journal, jesen 2009.
Roels, et al. Efekti obuke o hiperoksičnom intervalu na biciklističkim performansama. Medicina i nauka u sportu i vežbanju. Januar 2005.