Šta je aktivno oporavak i kada ga trebate koristiti?

Vježba sa niskim intenzitetom može biti bolja od potpunog odmora nakon konkurencije

Nakon atletskog takmičenja ili napornog treninga, čini se da bi potpuni odmor bio najbolji način za podsticanje oporavka. Međutim, istraživanje počinje da nađe neke prednosti u aktivnom oporavku. Aktivno oporavak se odnosi na angažovanje u vježbanju nizak intenzitet nakon treninga. Postoje dva oblika aktivnog oporavka. Jedan je u fazi hladjenja odmah nakon napora ili treninga.

Drugi oblik aktivnog oporavka uključuje dane nakon takmičenja ili drugog intenzivnog treninga. Istraživanja raste na prednostima oba tipa aktivnog oporavka.

Studija objavljena u medicini i nauci u sportu i vežbi (1) pokazala je da aktivni oporavak odmah posle događaja podstiče oporavak i smanjuje nivo mišićnog laktata brže od potpunog odmora. Nakon velikih intervencija, jedna grupa se potpuno odmorila dok je druga grupa imala 30% intenziteta između intervala. Aktivna grupa brže je smanjila nivo laktata u krvi i mogla postići veću snagu u toku treninga.

Druga studija (2) je otkrila da dodavanje niskog intenziteta do perioda odmora nakon što konkurencija nije smanjila fizički oporavak sportiste i zapravo imala pozitivne efekte na psihološki oporavak poboljšanjem opuštenosti.

Treća studija otkrila je aktivno oporavak podstakla uklanjanje mlečne kiseline i pomogla u brzom oporavku.

(3) Opšta teorija je da aktivnost niskog intenziteta pomaže cirkulaciji krvi, što pomaže u uklanjanju mlečne kiseline iz mišića. Čini se da aktivni oporavak niske intenziteta značajno smanjuje akumuliranu laktat u krvi i oporavak mišića brzine. Međutim, svi se slažu da je potrebno više studija kako bi se utvrdio jasan odgovor u vezi sa najboljim načinom oporavka od intenzivnog vježbanja.

Bottom Line
Aktivni odmor čini se da sportista fizički i psihički oporavi od napora treninga i takmičenja dok još uvek održava nivo fitnessa. Postaje zajednički dio većine planova obuke i čini se da nudi više koristi od štete. Razmislite o dodavanju malo lakšeg vježbanja sa niskim intenzitetom u vaš plan za oporavak nakon takmičenja i pogledajte da li se bolje osećate brže.

Izvor:
(1) Efekti aktivnog oporavka na plazma laktat i anaerobnu moć nakon ponovljene intenzivne vežbe. Ahmaidi S, Granier P, Taoutaou Z, Mercier J, Dubouchaud H, Prefaut C. Medicina i nauka u sportu i vežbanju. 1996 Apr; 28 (4): 450-6. PMID: 8778550

(2) Efekat uključivanja vježbe sa niskim intenzitetom u period oporavka nakon ragbi meča. M Suzuki, T Umeda, S Nakaji, T Shimoyama, T Mashiko i K Sugawara, Britanski časopis za sportsku medicinu, 2004 38: 436-440.

(3) uklanjanje krvnog laktata koristeći kombinovanu masažu i aktivno oporavak. Micklewright, D P. 1; Beneke, R FACSM 1; Gladwell, V 1; Sellens, M H. Medicina i nauka u sportu i vežbi. 35 (5) Dodatak 1: S317, maj 2003. godine.