Da li možete imati visok intenzitet sa treningima sa niskim uticajima?
Vježba sa malim utjecajem se često koristi u kombinaciji s riječima nežnim, lakim ili laganim i često se preporučuje ljudima koji ne mogu ili ne žele da vrše vježbe velikog intenziteta. Ali šta ako želiš da radiš naporno, ali ne želiš da svi skakuše? Može li mali vježbanje pomoći da sagorišete kalorije i izgubite težinu, kao i velike poteze uticaja? Apsolutno.
Vježba visoke vještine nije za svakoga
Ako pokusavate da smanjite telesne težine, znate da je urezivanje u zonu ciljnog srca (oko 65% do 85% maksimalnog srca) važno za sagorevanje kalorija . Takođe verovatno znate da je lakše postići brzinu srca kada skačete. Ali, za neke ljude, vežbanje velikog udara jednostavno nije opcija. Neki razlozi zbog kojih ćete morati izbjeći veliki uticaj su:
- Trudnoća
- Povrede u zglobovima, kostima ili vezivnom tkivu
- Hronični problemi kao što su artritis, osteoporoza ili prelomi stresa
- Biti početni vežbač
- Biti prevelika težina
- Odsustvo do vežbanja
Iako je važno imati neku vrstu uticaja za zdrave kosti, ne morate nužno da skočite kako biste dobili intenzivan trening . Mnoge vježbe sa niskim uticajima (što jednostavno znači jednu nogu uvijek je u kontaktu s tlom) može dovesti vašu brzinu srca u zonu ciljne srčane frekvencije ... ulov je, možda ćete morati raditi malo teže.
Izrada vežine vježbanog vježbanja
Ako ste ikada dodali bilo kakve trčanje u vašu vješalačku vežbu ili pokušali da skakate po prvi put u godinama, verovatno ste primetili koliko se srčana frekvencija pali. Ali, ako ne možete ili ne želite da vršite velike vežbe uticaja, postoje neke alternative. Slede samo neke od najpopularnijih aktivnosti sa malim uticajem, kao i neke trikove za maksimalno iskorišćenje vašeg treninga.
Šetnja
Šetnja je daleko najpopularnija vježba sa niskim uticajima, ali kako biste dobili brzinu srca, postoje neke stvari koje trebate učiniti.
- Hodajte brže . Jedna greška koju često čine jeste hodanje previše sporo da bi se ubrzao srčani udar. Wendy, About's Walking Guide, nudi odličan vodič za How to Walk Faster . Pokupanje tempa može vam pomoći da povećate intenzitet vašeg treninga.
- Pokušajte intervalnu obuku . Dodavanjem kratkih rafala brzine ili povremenim strmim brdom do vašeg hodanja , možete povećati intenzitet vašeg treninga, kao i vašu kaloriju. Probajte jedan od ovih Hill Workouts na Treadmill-u ili jednom od početnih treninga za početak.
- Koristite ruke . Uverite se da ne držite traku za trčanje, a kada ste napolju, okrenite ruke da zadržite intenzitet. Držanje tegova dok hodate je ne-ne (to može prouzrokovati povredu), ali uzimajte u obzir upotrebu polica za hodanje kao alternativu.
- Spremite stvari . Ako je hodanje vaš jedini izvor kardio-a, uzbrdo vozite sa drugim aktivnostima kako biste osporili vaše telo. Šetnja je nešto što radimo svaki dan i stoga smo vrlo dobri u tome. Učenje nečega što niste adekvatno može biti veliki podstrek vašoj izdržljivosti i gubitku masti.
Šetajući stepenicama
Šetajući stepenicama, bez obzira da li su stvarni stepenište ili okretno stepenište u teretani, može biti neverovatno intenzivan trening i odličan način za povećanje srčane frekvencije. Ako ste početnik, pokušajte da dodate nekoliko minuta stepeništa do vašeg uobičajenog treninga ili hopa na stepeništu u teretani ubrzavajući pet minuta do kraja treninga. Naći ćete da ne morate da idete brzo da biste dobili srčani udar.
Planinarenje
Planinarenje može biti još jedna teška aktivnost malog udara, pogotovo ako hodate po nagibu. Mijenjani teren zahtijeva puno posla sa donjeg tijela i hodanjem gore uključuje velike mišiće glutera, bokova i butina - upravo ono što želite za intenzivno kardio trening.
Dodajte ranac i zapalite još kalorija.
Step aerobik
Korak aerobika može biti odlična alternativa ako volite koreografske vežbe, ali ne želite bacanje hi / lo aerobike. Zbog toga što se krećete na povišenu platformu, obično možete dobiti brzinu srca bez ikakvog skakanja. Korišćenje ruku može dodatno intenzivirati trening. Cathe Friedrich je samo jedan video instruktor koji nudi mala treninga za veće napore kao što su Low Impact Circuit, Low Impact Step i Low Max Step. Takođe možete probati grupne fitness kurseve ili druge naprednije video snimke koji mogu uključiti veliki uticaj i mijenjati trening kako bi ga zadržali nizak.
Druge alternative
Takođe možete odabrati druge aktivnosti koje nemaju utjecaja, ali i dalje nude treninge visokog intenziteta kao što su biciklizam, plivanje, nordijsko skijanje, Versaclimber ili veslanje. Svaka od ovih aktivnosti može biti intenzivna ako radite naporno, ali takođe možete želeti da se ukrštate sa akcionim akcijama kako biste osporili svoje telo na različite načine.
Dodavanje intenziteta vašim treningima
Ključ za rad na vježbanju sa malim utjecajem je raditi malo teže uključivanjem celog tela u ono što radite. Probajte neke od ovih ideja kako biste učinili veću intenzivnost treninga:
- Dodajte gornju karoseriju . Pokreti gornjeg dela tela mogu doprineti ukupnom intenzitetu, tako da razmišljate o prelasku ruku dok hodate, podižete ruke iznad glave tokom koraka ili druge vrste aerobike ili izaberete mašine u teretani sa gornjem opcijom kao što su skijaška mašina ili eliptični trener .
- Idi brže . Podizanje tempa, bilo da hodate, biciklizujete ili eliptičko (da li sam to napravio?), Je još jedan način da se vaš trening bude malo teži.
- Koristite velike pokrete . Drugi način dodavanja intenziteta je korišćenje velikih, preuveličanih kretanja. Na primer, ako ste marširali na mestu, mogli biste učiniti teže potezanje tako što ćete kolenima biti visoko i kružiti ruke iznad glave.
- Uključite donji deo tela . Većina kardio aktivnosti uključuje donje tijelo , ali možete dodati intenzitet bez uticaja tako što ćete raditi stvari kao što su čučnjaci ili pluža da biste zaista učvrstili noge. Dodajte pešačke korpe ili bočne korake sa čučenicama do vašeg uobičajenog treninga za hodanje kako biste povećali intenzitet.
Ako tražite trening sa niskim uticajima, pogledajte ovaj Low Impact Cardio Blast trening i ovaj veoma zahtevan Low Impact Cardio Challenge . Ovi treningi uključuju krug intenzivnih, niskih poteza uticaja koji će vam srce ići bez ikakvog skakanja.