Smernice za obuku o snazi za starije osobe
Znamo koliko je važno ostati aktivan, jer staramo, a ako jeste, to je dobra stvar. Ali moramo učiniti više nego samo ostati aktivni ako želimo da ostanemo zdravi i jaki. Da, moramo podizati težine.
Ne, podizanje težine nije samo za sportiste ili bodibildere, to je za sve nas, posebno starije odrasle osobe. To je daleko jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti za svoje telo i evo zašto.
Prednosti treninga snage
Obuka za snagu može:
- Smanjite simptome osteoartritisa , dijabetesa, osteoporoze , bolova u leđima i depresije
- Pomozite da upravljate težinom
- Poboljšajte svoj balans
- Pomozi da spavate bolje
- Poboljšati kontrolu glukoze
- Povećajte snagu i mišićnu masu dok povećavate metabolizam
- Promovišite više nezavisnosti dok starate
Dakle, koje vježbe trebate učiniti i kako započinjati? Preporuke za fizičku aktivnost ACSM / AHA za starije odrasle sugerišu program koji uključuje:
- 8-10 vežbi koje uključuju glavne mišiće tela: grudi , leđa , ramena , biceps , triceps , noge i jezgro .
- 2-3 nedeljno dana nedeljno - Odmor dana dozvoljavaju mišiće da se menjaju i postanu snažniji dok takođe omogućavaju vašem telu oporavak
- Koristeći dovoljno težine za završetak barem 1 set od 10-15 ponavljanja svake vežbe
Postavljanje treninga treninga snage
- Odaberite svoje vežbe - Ako radite sa mašinama, zajednički program jačine može uključiti:
- Pritisak nogu (donje telo)
- Grudni štap (grudi)
- Seated Row (Lats)
- Lateral Raise (ramena)
- Trunk Curl (Abs)
- Produžetak leđa (donji leđa)
- Squats (Donje telo)
- Dumbbell Chest Press (sanduk)
- Jedna linija (Lats)
- Pritisak iznad glave (ramena)
- Crunch (Abs)
- Produžetak leđa (donji leđa)
- Odaberite svoje reps i skupove - Smernice predlažu 1 set od 10-15 ponavljanja. Počnite sa težinom koju možete podignuti 15 puta da biste se navikli na vježbe i postepeno povećali težinu i smanjili svoje ponasanje dok ste postali jači.
- Izaberite svoju tezinu - Ovo traje malo vremena i eksperimentisanja, pa je najbolje napasti na strani opreza i na početku odabrati laganu težinu da biste dobili formular. Što više vežbate i što je jače dobijate, lakše je izabrati odgovarajuću količinu težine.
- Odaberite kako često držite vežbanje - Ako samo započnete, možda biste započeli sa 2 dana treninga snage sa najmanje jednim danom odmora. Kako ste postali jači, možete dodati treći dan treninga snage.
Izvori
Barbour K, Blumenthal J. Trening i depresija kod starijih osoba. Neurobiologija starenja. 2005: 26 (1); 119-123.
Cussler E, Lohman T, Going S, i dr. Težina podignuta u treningu snage predviđa promenu kostiju žena postmenopauze. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 35, br. 1, str. 10-17, 2003.
Dunstan D, Daly R, Owen N, et al. Obuka otpornosti na visoke intenzitete poboljšava kontrolu glikemije kod starijih pacijenata sa dijabetesom tipa 2. Nega dijabetesa. Okt 2002; 25 (10): 1729-1736.
Kell R, Asmundson G. Upoređivanje dva oblika programa rehabilitacije vježbanih treninga u upravljanju hroničnim nespecifičnim bolovima u leđima. J Strength Cond Res 23 (2): 513-523, 2009.
Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Fizička aktivnost i javno zdravlje u starijim odraslima: Preporuka Američkog koledža sportske medicine i Američkog udruženja za srce. Tiraž . 2007; 116; 1094-1105.