1 - Šta koristiti
Ako imate povredu, bolest ili ste imali operaciju koja uzrokuje gubitak funkcionalne mobilnosti, možete imati koristi od kvalifikovanih službi fizioterapeuta kako bi vam pomogao da vratite normalnu mobilnost. Vaš PT će proceniti vaše specifično stanje i propisati tretmane i vežbe kako bi vam pomogao da vratite svoj domet pokreta (ROM), snagu i mobilnost.
Jedna važna komponenta planova fizičke terapije za negu je program za vježbu doma - vežbe koje radite nezavisno kako biste se vratili na raniji nivo aktivnosti. Vaš PT će verovatno propisati nekoliko vežbi koje su usmerene na specifična oštećenja koja ograničavaju vašu mobilnost.
U tipičnoj PT klinici postoje mašine za vežbanje i težine koje vam pomažu da izgradite snagu i poboljšate fleksibilnost. Ali šta možete učiniti kod kuće prilikom vežbanja? Šta ako nemate slobodne težine ili maštovite mašine koje će vam pomoći da se rastegnete i ojačate svoje telo?
Možete naći obične predmete za domaćinstvo koje možete koristiti prilikom obavljanja samostalnog programa kućnog vežbanja. Vaš fizički terapeut može dati preporuke za stvari koje možete koristiti tokom vežbanja.
Pratite ovaj korak-po-korak program da biste saznali o zajedničkim predmetima za domaćinstvo koje možete koristiti dok ste vežbali kako biste vam pomogli da dovršite svoj program vežbanja za kuću.
Ne zaboravite da se prijavite kod svog doktora ili fizioterapeuta pre nego što počnete ovaj ili bilo koji drugi program kućne vežbe.
2 - Koristite ručni peškir za snažnu gripu
Neki uslovi poput reumatoidnog artritisa ili sindroma karpalnog tunela mogu uzrokovati slabost u zglobu ili rukama. Čuvanje mišića oko zglobova i prstiju jako je važno za održavanje normalne funkcije ruke.
Korišćenje malih ručnika za ruke je jednostavan način da možete ojačati mišiće oko zglobova i ruku. Da biste to uradili, jednostavno uvucite ručni peškir dok ne bude prečnika od 2 do 3 inča. Lagano držite ručni peškir i držite ruke 3 sekunde. Polako pustite ruke. Ponovite vježbu za ručnu ručkanje za 10 do 15 ponavljanja.
3 - Koristite gumene trake za vežbe prstiju
Možete koristiti gumenu traku da biste ojačali mišiće prstiju. Čuvanje mišića prsta, posebno vaših ekstenzora prsta, jako može da održi vaše ruke ispravno. (Vaši ekstenzori prsta pomažu vam da ispravite prste i otvorite ruku.)
Da biste uradili vežbe prstiju gumenim trakom, jednostavno postavite elastični trak oko prstiju i palca. Obrišite prste i palcem dok se gumica na gumenim trakama ne otvara prstima. Držite istegnutu poziciju nekoliko sekundi, a zatim polako opustite.
Možete koristiti gumenu traku da biste poboljšali svoju sposobnost širenja prstiju, pokret koji se zove otmica prstiju. Jednostavno postavite traku oko dva prsta i rasporedite ih dok se elastična ne prođe i stvara otpor između prstiju. Držite poziciju nekoliko sekundi, a zatim se opustite.
Naravno, količina otpornosti koju stvara elastika će se razlikovati u zavisnosti od veličine i debljine gumene trake, pa pokušajte eksperimentisati sa nekoliko različitih opsega kako biste pronašli savršenu gumu za vježbe vaših prstiju.
4 - Koristite čekić za jačanje zgloba
Ako imate slabost oko zglobova ili laktova, vaš PT može propisati specifične vježbe za jačanje zgloba. Ove vežbe mogu zahtevati upotrebu tegova za pružanje otpornosti.
Jedna vežba za zglob, pronalazak podlaktice i vežbanje suplementa, može se izvesti čekićem. Da biste to uradili, držite čekić u jednoj ruci dok podlaktica počiva na stolu. Polako pomerite ruku tako da je dlan okrenut nagore, a zatim se vratite na početnu poziciju. Zatim okrenite ruku na drugi način tako da je vaša dlan okrenut ka gore.
Zapamtite da pomerite zglob i podlakticu sporim, namernim pokretima. Možete varirati količinu otpornosti vježbe tako što držite čekić bliže ili dalje od kraja alata; držeći kraj čekićeve ručke povećava težinu vježbe. Čekanje čekića bliže glavi olakšava vežbanje.
Izvršite vježbanje zgloba i podlaktice za 10 do 15 ponavljanja.
5 - Koristite Silly kit za ruke i prste vežbe
Ako imate problema prikopčavanje predmeta ili nošenje stvari u ruci, možda ćete imati koristi od poboljšanja snage prianjanja i jačine prstiju. Ruke za ruke i prste mogu vam propisati vaš fizički terapeut. Vežbe se lako mogu uraditi u klinici sa specijalnim terapijskim kitom, ali kako možete da kopirate vježbe kod kuće?
Jednostavno. Kupite malo Silly kit i upotrebite ga za obavljanje ručnih i prstnih vežbi. Vaš fizioterapeut može vam pokazati koje vežbe su najbolje za vaše specifično stanje. Ako ne želite kupiti Silly Putty, ili ako se osećate avanturistički, možete sebi napraviti svoj vlastiti Silly Putty.
6 - Koristite ručnik za ruke da se istegne
Ako imate bolove u ramenima, tendonitis manžetne manžete ili zamrznuto rame, možda ćete imati koristi od poboljšanja opsega kretanja ramena (ROM) ramena. Vaš fizički terapeut može prepisati vežbe kako bi raširio rame kod kuće, a jedna vežba može biti ramena unutrašnja rotacija.
Raspon ramenskog ramena se obavlja sa ručnikom za kupanje. Da biste izvršili vežbanje, držite dugačak peškir u jednoj ruci preko ramena i ostavite joj da se zakači iza leđa. Dođite iza leđa sa drugom rukom i držite peškir. Lagano povucite peškir na leđa dok se ne oseti u ramenu.
Držite strijelj 10 do 15 sekundi, a ponovite je za 10 ponavljanja.
7 - Koristite supe kao tegle
Postoji mnogo uzroka za bol u ramenu, a ponekad slabost u ramenu ili rotatorskoj manžetnoj tkanini može biti jedna varijabla koja uzrokuje povrede vašeg ramena. Nakon hirurške operacije ramena, kao što je manžetna rotacija ili popravljanje laburom, možda ćete morati raditi na jačanju ramena tokom vaše rehabilitacije.
Možete koristiti kućne kante kod kuće kako biste poboljšali snagu ramena. Da biste to uradili, jednostavno pronađite par kanapa za supu u zadnjem dijelu ostavice i obavite određene AROM vježbe rotirajući držače kanistera. Takođe možete raditi na vježbama stabilizacije stapala dok držite supe. Ako nemate supe, možete koristiti flaširanu vodu, limenke od pasulja, ili limenke.
Obavite svoje veštačke vežbe sa konzervama za 10 do 15 ponavljanja, ali uverite se da ste se prijavili sa PT prije nego što počnete sa otpornim vježbama na ramenima i rotatorima.
8 - Koristite kafu ili košarku kako biste ojačali svoje kvadrate
Ako imate bol u kolenu ili ste imali operaciju na kolenu ili kuku, vaš fizički terapeut može propisati vežbe kako bi ojačao mišiće oko kolena. Miševi kvadricepsa prelaze kolenu i pomažu ispravljanje kolena. Nakon povrede kolena ili operacije, vraćanje normalne funkcije ovim mišićima je od suštinskog značaja da se vratite na prethodni nivo aktivnosti.
Jedna vježba koju vam PT može propisati se naziva vježba kratkog luka kvadrata (SAQ). Da biste izvršili ovu vežbu, moraćete da pronađete nešto za upotrebu kao podupirač ispod kolena.
Najlakši način za izvođenje SAQ vježbe je pronaći košarku ili kafu za korištenje kao podupirač ispod kolena. Jednostavno postavite kuglu ili kafu ispod kolena dok lejete na leđima. Skinite koleno koliko je to moguće i zategnite mišić na kvadricepsu na vrhu vašeg butina. Držite ispravljenu poziciju nekoliko sekundi, a zatim lagano spustite nogu. Čuvajte koleno protiv kuglice ili kafe tokom čitavog vremena tokom SAQ vežbe.
Sprovođenje programa kućnog vežbanja prema propisima vašeg fizioterapeuta može značiti razliku između prosečnog ishoda i superiornog ishoda u fizičkoj terapiji. Kreativnim i pronalaženjem predmeta za domaćinstvo za vežbanje možete biti sigurni da brzo i bezbedno vratite svoju normalnu snagu i mobilnost, tako da možete vratiti stvari koje uživate.