Za mnoge ljude, istezanje mišića kvadricepsa može biti izazovno. Vraćanje na zglob ili savijanje kolena dovoljno daleko da bi se rastegnulo vaše četvrtine može biti teško. Dakle, da li postoji jednostavan i efikasan način za proširenje vaših mišićnih četverica? Da, postoji, a vaš fizički terapeut može vam pokazati kako napraviti krajnje četvrtastu površinu: peglanje četverice se proteže.
Mišić kvadricepsa je grupa od četiri mišića koja se nalaze ispred vašeg butina. Kvadovi, kako se često nazivaju, pomažu vam da ispravite koleno i takođe su odgovorni za održavanje vaše kolena u svom pravilnom položaju.
Teskost u vašim četverama može prouzrokovati probleme s praćenjem kneecap-a, poput sindroma patellofemornog stresa ili subluksacija patela. Nedostatak fleksibilnosti u ovoj grupi mišića može dovesti i do značajnih povreda, kao što su kvadrata ili patela suknje tetive tokom jake atletske aktivnosti.
Vežbe za istezanje za kvadriceps mogu se izvoditi kako bi se ova grupa mišića održala optimalno. Mnogi ljudi imaju teško vreme da raširiju svoje četvrtine, pogotovo ako su znatno čvrsti. Rasprostiranje kvadrata zahtijeva vam da savijate koleno prilično daleko, a često je ljudima teško da stignu do donje nogavice kako bi potpuno savili koleno i istegnuli kvadriceps.
Postoji rešenje: peglanje četverice se proteže.
Kako izvoditi Stretch Towel Quadriceps
Prvo, obavezno razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što počnete bilo koji program vežbanja. Zatim posetite svog fizioterapeuta koji vam može pokazati kako pravilno izvoditi četverostruki pojas.
- Pribavite peškir. Ako nemate jedan zgodni, možete koristiti pojas ili pojas. Krilo od vašeg bade mantila može biti dobra stavka koja će se koristiti za ovu vježbu.
- Lezite na stomaku, savijte koleno i zupnite peškir oko zgloba.
- Dosegnite iza sebe i zgrabite oba kraja ručnika jednom rukom. Ako bol u ramenima ili ograničeni opseg kretanja ramena sprečava vas da dođete do peškire, možda ćete želeti da probate raširi za ramena prvo.
- Nežno povucite peškir, tako da se koleno savijeva i nežno se prostire na prednjem delu bedra.
- Držite ovu poziciju 20-30 sekundi, a zatim polako pustite. Ponoviti rastezanje tri do pet puta na svakoj nozi.
- Trebalo bi da osetite ugodan rastezak dok nežno povlačite peškir ili traku. Osećaj istezanja bi trebalo da nestane kada otpustite peškir i odvojite četvoro mišića. Ako imate oštar bol, odmah morate zaustaviti vežbu.
Ovaj četverostruk može se izvoditi više puta dnevno kako bi se poboljšala ukupna fleksibilnost kvadripsa. Takođe je odlična vježba koja pomaže u borbi protiv bolnih bolesti usled zvučne bolesti kasne pojave (DOMS) nakon vježbe. Rastezanje takođe može učiniti da se osećate dobro.
Reč od
Steza za četvoroglice može biti efikasan deo kako bi se poboljšala fleksibilnost mišićnih četverica. Obavezno posjetite svog fizioterapeuta da biste saznali najbolji način za proširenje vaših kvadrata.
Vaš PT vam takođe može pomoći ako imate teško vrijeme da istegnete svoje kvadricepse ili ako vam je potrebno dalje uputstvo.