Fudbal je zahtevan sport koji zahteva snagu, agilnost, izdržljivost i fleksibilnost. Ako igrate fudbal, zagrevanje i hlađenje sa pravim vežbama istezanja mogu imati različite prednosti, bez obzira na nivo vašeg nivoa vještina.
Zašto je istezanje važno
Istezanje je izuzetno presudan aspekt bilo koje sportske aktivnosti. Ogrevanje koje uključuje dinamično istezanje omogućava da se mišići zagreju i pripremaju za fizičku aktivnost koju će upravo obavljati. Postupci statične istezanje najbolje se rade na kraju treninga ili takmičenja i omogućavaju mišićima da se kreću kroz čitav spektar pokreta kada su topli i opušteni.
Sprovođenje pravih poteza za istezanje u pravom trenutku može u velikoj mjeri pomoći u smanjivanju rizika od održavanja mnogih najčešćih povreda nogometa (uključujući poteze, suze i čak grčeve) dok istovremeno pomažu sportistima da održavaju čitav spektar pokreta oko zglobova koji oni najviše koriste . Pravilno istezanje može pomoći ubrzanom oporavku posle vežbanja.
Učenje kako se pravilno istezati je prilično jednostavno, ali mnogi sportisti nikada nisu uzeo vremena da nauče osnove kvalitetnog statičkog programa istezanja. Ove osnove uključuju izradu raznovrsnih balansiranih delova, polako se kreću kroz čitav spektar pokreta i zadržavaju strijeljanje oko 15 do 30 sekundi. Važno je i sporo izdati.
Kada se Stretch
Kada se neko vrijeme ističe tema debate, ali osnovna preporuka je da izvršite statičko istezanje nakon vežbanja. Takođe se preporučuje da sportisti izvrše zagrevanje koje uključuje neke aktivnosti svetlosti, kao što su trčanje, skakačice, konop za skakanje i dinamičko istezanje tokom pet do deset minuta pre početka intenzivne sportske aktivnosti.
1 - Hip Flexors i Psoas Stretch
Kosti fleksori su grupa mišića koja donose noge prema prtljažniku i pomažu u stvaranju snažnog udarca u fudbalu. Oni igraju veliku ulogu u fudbalu i drugim terenskim sportovima i moraju se pravilno ispružiti.
2 - Stojeća kvadrata
Quadriceps (quads) čine grupu mišića ispred butina. Ovi mišići su snažni mišići koji se koriste u sprintovanju i šutiranju i često su skloni umoru i teškim grčevima. Stojeća četverostatka je jednostavan deo koji možete učiniti praktično bilo gde dok stojite.
3 - Stojeća tegla
Tele, ili gastroknemije, mišiće trče duž leđa donje noge i stalno se koristi dok trčiš gore i dolje nogometno polje. Mišići na teladama mogu lako da se umorijo, a takođe mogu povući ili srušiti u nesrećnim situacijama. Zbog toga, istezanje teladi pre bilo kakvih atletskih aktivnosti je izuzetno važno.
4 - Leži Piriformis Stretch
Postoji mnogo različitih načina da se piriformis mišić nalazi u dubini ispod gluteus (butt) mišića. Ova vežba je jednostavna i brzi je način da se opustite i otvorite kuke i usmerite mišiće piriformis. Ne zaboravite da istegnite obe strane.
5 - Seženi žlebovi i unutrašnji stegni
Ovaj jednostavni deo koji se ponekad zove leptir, odličan je prostor za fudbalere. Radi na proširenju nekoliko mišića u predelu butine i prepona.
6 - rastojanje hip i donjeg stražnjeg dela
Ovaj jednostavan rasteza otvara kukove dok se proteže mišići kukova, prepona i donjeg leđa. Držite rastezanje 30 sekundi i prebacite strane i ponovite.
7 - Iliotibijalni (IT) traka za bend
Traka iliotibijalnog (IT) trakta je teška grupa vlakana koja se kreću duž spoljašnjeg dela bedra koja stabilizuju zglobove. Ovo područje može postati nadraženo od prekomerne upotrebe ili zapušljivosti, tako da je izuzetno važno proširiti ga prije naporne aktivnosti. Stojeći IT band opseg je brz način da se usmjeri na IT bend.
Više
8 - Seated Hamstring Stretch
Čačkalice moraju biti jake, ali ne i čvrsto, kako bi izdržale zahteve trčanja i udaranja, a brojni brzi početak i zaustavljanje tokom fudbalske utakmice. Ova jednostavna poteza prigušivanja može pomoći u održavanju dužine u zglobovima.
9 - Achilles Tendon - Heel Stretch
Ahilova tetiva može biti sklona povredi ako je čvrsta, slaba ili umorna. Koristite ovaj odeljak da biste ga izgubili. Ključ da se pravilno izvede ovaj pravac je savijanje kolena prednje noge dok držite petu na tlu. Stretch treba osjetiti na Ahilovoj tetivi, odmah iznad pete.
10 - Jednostavno ramena
Ovaj osnovni ramenski ram može pomoći otvaranju grudi i opustiti stražnja ramena pre igranja fudbala.