Tvoja gornja tijela su imala suportnu ulogu, pa ga ne zanemarite nakon vožnje.
Istina je da su vam noge, kukovi i glute u najvećem delu rada u zatvorenom biciklizmu. Ali su šanse, vi ste nosili neku tenziju u gornjoj tjelesnoj masti i koristili mišiće u rukama, grudima ili ramenima kako biste vam pomogli da prebacite položaj vožnje ili da biste podupirali vas dok ste se vozili u stojećem položaju . Dakle, greška je da zanemarimo ove mišiće kada je vreme da se ohlade i da se istegnu nakon vožnje.
Uzimanje nekoliko trenutaka da se istezanje može pomoći da se spreči post-vežbanje mišića i oporavak opsega kretanja; plus, to je odličan način da vam pomogne da se osećate opušteno nakon vožnje i da prelazak vratite u stojeći položaj (na zemlji).
Zbog jednostavnosti i jednostavnosti, lako se rastegnuti mišići u gornjem tijelu dok ste još uvijek na biciklu (razmišljajte o tome kao efikasan način multitaskinga!): Dok nastavljate pedalom sa nežnim tempom, tako da vaš srčani utjecaj se može polako spustiti i možete izbjeći odvijanje krvi kada sišete s bicikla, učinite sljedećih šest djelova.
Proširuje se za bicikliste u zatvorenom
Stegovi grudi: Držite ramena opuštena i spuštena, i stavite ruke iza leđa na nivou struka, spojite ruke zajedno. Nežno podignite ruke pravo iza sebe nekoliko centimetara bez naprezanja ramena; držite ovu poziciju 10 do 15 sekundi, osjetite strijelj u grudima, a zatim pustite.
Rukavice na ramenima : Postavite ruke na vrh ramena i pomerite laktove u velikim krugovima dok pravite tri velika ramenska rolna od prednje strane do leđa. Zatim preokrenuti potez i uradite tri velike ramenske rolne od leđa do prednje strane.
Spuštanje gornjeg dela leđa: Spustite ruke ispred sebe na nivou grudnog koša, preplitajte prste i održavajte blagi savijač u laktovima.
Donesite bradicu u grudi i okupite gornji deo leđa, dajući sebi veliku medvjednu zagrljaj. Držite ovu poziciju 10 do 15 sekundi, a zatim otpustite.
Rame se proteže: Donesite desnu ruku preko tela i desnu ruku prema levom ramenu, držite desni lakt na nivou grudi; stavite lijevu dlanu na desni lakt i povucite ga prema grudima. Držite 10 do 15 sekundi. Prebacite strane.
Nadglobne triceps se protežu: Držite ramena dole i savijte desni lakt dok podignete desnu ruku pored glave, stavljajući prste desne ruke iza glave, tako da dodiruju gornji deo između lopatica. Zatim postavite levu ruku na vrh glave i levu ruku na desnom laktu da nežno podignete desnu ruku tokom istezanja. Držite 10 do 15 sekundi, a zatim otpustite. Ponovite sa levom rukom.
Neck stretch: Dok sedite visoko u sedlu, zavrtite desnu ruku iznad glave i nežno povucite glavu prema desnom ramenu, tako da se desno uho približi desnom ramenu. Držite oba ramena prema dole i držite rastezanje 5 do 10 sekundi a zatim ih pustite. Ponovite sa leve strane.
Nakon obavljanja ovih delova, spremni ste za seriju nizih tijela!
(Ne zaboravite da izvršite i vaše vježbe za jačanje jezgre .)