Šta morate znati kada vežbate za dvoje.
Verovatno ste čuli da je vežbanje tokom trudnoće dobro za mamu i za bebu. Na kraju krajeva, ostati fizički aktivni dok ste trudni može poboljšati cirkulaciju krvi, olakšati bubrege, poboljšati varenje i spavanje, povećati raspoloženje i energiju, pomoći vam da upravljate povećanjem telesne težine i promovišete tonus mišića, snagu i izdržljivost (koju vi " trebam za porođaj!).
Američki koledž akušerki i ginekologa (ACOG) je u svojim preporukama savetovao trudnice da češće vežbaju jer mnoge žene dobijaju previše težine tokom trudnoće.
Ali, važno je da se mudro uvežbate tokom devetmjesečnog razmaka, posebno da biste prilagodili svoje mijenjanje tela - ne samo dodatne kilte koje vam šire, već i vaše sve opuštene ligamente, promjenu u vašem centru gravitacije i tako dalje. Dobra vijest je: Stacionarni biciklizam je na ACOG-ovoj listi vježbi koji su sigurni tokom trudnoće.
Biciklizam u zatvorenom je idealan jer se nećete suočiti sa balansnim izazovima ili imati veliki uticaj na zglobove. Čak i tako, trebalo bi da dobijete zeleno svetlo od vašeg ob-gina pre vežbanja tokom trudnoće, u slučaju da imate bilo kakva osnovna zdravstvena stanja koja mogu ograničiti vaše opcije aktivnosti. Pod pretpostavkom da vam on ili ona kažu da idete na to, važno je preduzeti određene mere predostrožnosti.
Za početak, zapamtite da u suštini vežbate za dvoje, što znači da je lakšoj brzini srčane frekvencije i da biste postali pregrijavani - pa je lakše na biciklu nego ako biste bili, ako niste trudni!
Koje mere predostrožnosti treba uzimati trudnice?
Razgovarajte sa instruktorom unapred. Bez obzira da li se ili ne pokazujete, obavestite instruktora da ste trudni pre početka nastave.
Na taj način, ona može paziti na to kako radiš i neće te previše gurati. Ona vam takođe može pružiti važne pokazatelje kako promijeniti vožnju kako bi odgovarala vašim potrebama.
Ostanite cool i dobro hidrirani. Nosite udobnu, prozračnu odeću koja će vam pomoći da ostanete u hladu i grudnjak koji nudi dosta podrške kako biste zaštitili svoje otečene dojke. Pijte puno vode tokom treninga - više od obično! -da biste izbegli pregrevanje ili dehidriranost.
Izmenite podešavanje bicikla. Pošto vaše trudno telo nastavlja da se menja, možda ćete morati da podesite poziciju sedišta i podignite upravljač da biste bili udobni. Dobra je ideja da se više uspravite (što znači podići upravljač i dovesti ih bliže tebi), umjesto naginjanja napred, kako bi se oslobodio teg na donjem leđima.
Birajte svoj intenzitet. Tokom trudnoće, najbolje je da se vežbate u umerenom intenzitetu, tako da čak ni ne razmišljajte o tome da se puni gasa prilikom unutrašnjeg biciklizma. Da biste bili sigurni da ostanete u sigurnom intenzitetu, nosite monitor srca. Takođe je važno obratiti pažnju na ocjenu sagledane skale napora (RPE), jer čak i ako vaš srčani efekat nije previsok ako se udišete dah ili se osjećate kao da biste mogli proći, potrebno je odmah odustati !
-
Ostani u sedlu. U prvim mesecima trudnoće, možda ćete moći voziti u stalnom položaju , bez problema. Ali pošto tvoj rastući stomak menja centar gravitacije vašeg tijela i daje više pritiska na zglobove, možda će vam biti previše za vožnju. Ne brinite: Još uvek možete da dobijete dobar trening ako ostanete sedeli sve vreme - i što je najvažnije, izbegavate ga preterivanje ili povrede sebe.
Slušajte signale vašeg tela. To uvek radite dok se vežbate, ali to je posebno važno dok ste trudni. Ako vam se lupa, vrtoglavica ili se ne osećate dobro dok vozite , napravite pauzu ili uzmite napor na nekoliko zareza.
A ako je 45-ili 60-minutna klasa previše za vas, slobodno odlazite ranije (samo pustite instruktoru da znate da ste u redu). Tokom trudnoće, vaša energija će verovatno oticati i protokati, zajedno sa drugim simptomima, zato slušajte svoje telo i vodite računa o tome.