Kombinujte guranje pomoću lat linija i izgradite gornji deo tela i jezgro
Potiskivanje je verovatno idealna vježba u gornjem dijelu tela koja takođe gradi jačinu jezgre. Push ups može se raditi bilo gdje bez opreme i ne zahtijeva puno vremena za rad na zamor. Oni su takođe izuzetno efikasni za bilo koga jer su skalabilni. Novajlija može da promeni ovaj pokret kako bi ga olakšalo, a kako se postaje jače, ima bezbroj načina da se poveća poteškoća u osnovnom pokretu pomeranja.
Ravni redova su još jedna izvrsna vežba koja često generalno posmatra sportista. Održavanje leđa jako i stabilno je od ključnog značaja za mnoge sportove, ali zato što toliko ljudi, uključujući rekreativne sportiste, svakodnevno sjede ili gledaju na male ekrane, naša ramena se lako mogu okončati napred svojim vratima uzvisenim nadole. Lat red može pomoći u ispravljanju nekih od ovih loših problema držanja.
Ali šta ako biste mogli kombinovati ova dva jednostavna, ali vrlo efikasna vježbe u jednu vježbu ubice? Sa skupom gitarista možete dobiti savršenu kombinacijsku vežbu koja funkcioniše i pomeranje i pokretanje pokreta u jednoj vežbi i udvostručavanje rezultata vašeg treninga u skoro istom trenutku kada bi bilo potrebno da se ili vežbate sami.
Promjena kljuca gore plus lat kombinira gumeni red do tradicionalne vježbe vući. Ova modifikacija povećava intenzitet vježbe dok aktivira jezgre stabilizatora i uključuje latissimus dorsi (back) mišice.
Ovo je napredna vježba za izgradnju snage, ali korištenjem prave forme i vrlo laganih težina čak i početnika može se započeti sa push-pull vježbom. Urađeno pravilno i koristi dobru formu, ova složena vežba jača mišiće u grudima, ramenima, rukama, leđima, absima i čak nogama.
Kako uraditi potiskivanje sa latom. Bezbedno
- Počnite u položaj za pomeranje sa svake ruke na goniču.
- Počnite sa laganim težinama dok savršavate svoj oblik.
- Držite ruke direktno ispod vaših ramena.
- Balans na rukama i prstima s nogama širi se za stabilnost.
- Držite tijelo ravnom linijom od glave do pete, a da ne iscrtate u sredini ili odvojite leđa.
- Pre nego što započnete bilo koji pokret, zakopčajte abs i zategnite jezgro tako što ćete povući dugme za trbuh prema kičmi.
- Držite čvrsto jezgro tokom celog vežbanja.
- Uzdahnite dok polako savijate laktove i spustite sebe sve dok vam laktovi nisu pod uglom od 90 stepeni.
- Izdahnite dok počnete da guraju unazad do početne pozicije.
- Kada se vratite na početnu poziciju, dodate ćete gumu.
- Podignite jedan bućica dok stabilizujete svoje telo sa drugom rukom.
- Nežno povucite tune na tlo i ponovite još jedan pritisak.
- Nastavite sa promjenljivim ručicama pomeranjem nagore.
- Na vrhu kretanja u vrhu, bućica treba da bude blizu grudi i lakta prema gore.
- Držite kukove stabilne; nemojte rotirati torzo dok vršite red.
- Ponavljajte se za toliko ponavljanja koje zahtevaju trening vašeg treninga
Korišćenje ovoga i druge varijante pomeranja mogu vam pomoći da izgradite snagu da biste učinili više standardnih potiskivača .
Više potisnih ideja
- Stabilnost loptice Push Ups - izvršavajući pritisak na kuglu stabilnosti, uključujete stabilizatore jezgra kao što je nijedno poslovanje i dobijate gornje tjelesne i jezgre treninga koji vam mogu ostaviti osećaj sljedećeg jutra.
- Alternativna medicina Ball Push Up - Radite svoje pecs i jezgre u potpuno novoj poziciji uz ovu jednostavnu, ali izazovnu vežbu. Naizmenične pozicije ruke tokom vašeg pritiska omogućuju različite vežbe koje deluju na vašim pecs i triceps na potpuno novi način.
- Odbaciti Push ups - Kada se standardni potiskivači postanu previše laki, povećajte intenzitet podizanjem stopala. Izgleda lakše nego što jeste.
- Endless Push ups - Provjerite beskrajne razne načine za začinjavanje osnovnog pomeranja.