Ispitivanje je univerzalno prepoznato kao odlična mera gornjih dijelova tela i izdržljivosti. Iz tog razloga, ispitivanje je važan deo vojske ( vojske , mornarice, vazduhoplovstva) i policije i vatrogasaca.
Ovi saveti će vam pomoći da naučite kako da napravite više potiskivanja, izgradite jačinu i izdržljivost gornjeg tela, a kao i sledeći test fitnessa.
1. Pregledati Principe vežbe vježbi
Pre nego što započnete trening treninga, korisno je razumeti ove šest principa koji objašnjavaju nauku iza fitness treninga. Uz to znanje, naučićete kako poboljšati svoju fitnesu na siguran i sistematičan način. Ako shvatite koncepte preopterećenja, progresije, prilagođavanja, specifičnosti itd., Bolje ćete biti sposobni da efikasno trenirate.
2. Savršen obrazac za brisanje
Pre nego što započnete izvođenje višestrukih ponavljanja, morate da budete sigurni da je vaš oblik tišine savršen. Ako već ne znate kako to učiniti ispravno, vratite se na početak i praktikujte.
3. Odredite svoje početne ponavljanja
Da biste pronašli broj ponavljanja koje treba obaviti u svakom skupu, uradite što više potiskivanja u roku od dva minuta i podijelite ovaj broj za tri. Ovo je broj vaših početnih ponavljanja. Svaki trening će obično uključiti tri seta ovog broja ponavljanja.
4. Započnite sa Basic Push-Up treningom
Napravite trening svakog drugog dana (ponedeljak, srijeda i petak). Zagreva se sporim trkanjem, biciklom na stacionarnom biciklu ili konopcem za skakanje . Obavite svoj osnovni trening sa tri seta ponavljanja sa odmorom od 30 sekundi između seta. Svake nedelje dodajte 2-3 ponavljanja vašim setovima.
Ponovite se svake četiri nedelje i postavite novu bazu ponavljanja.
5. Dodajte varijetetu varanjem položaja ruke
Postoji beskrajan broj načina da promenite vježbanje. Razmotrite promenu položaja ruke tokom ponavljanja. Mešajte to tako što započnete svoje reps sa uskom rukom i progresivno povećavaju poziciju ruku tokom svakog seta. Ovo je sjajna rutina koju možete koristiti za svaki trening treninga na mesec dana.
6. Dodajte varijetetu promjenom položaja tijela
Baš kao što možete premjestiti položaj ruku tokom potiskivanja, također možete promijeniti položaj vaše tijela da biste povećali ili smanjili intenzitet vježbe. Pokušajte da odbijete pritiske (sa podignutim nogama), stezaljke za stabilnost ili piliometrijske guranje (podignite ruke između ponavljaca).
7. Dodajte otpor vašom pritisnutom
Podizanje nogu dok vršite pritisak (kao što je gore navedeno) povećaće otpor, ali takođe menja opseg kretanja. Da biste povećali otpor prilikom standardnog potiskivanja, možete dodati ponderisani prsluk ili nositi prsluk koji je usko povezan i punjen s vrećicama ili vodenim mješavinama.
8. Završite vežbanje sa plankom
Poslednji minut vašeg treninga može biti posvećen poboljšanju čvrstoće i stabilnosti jezgre, što je neophodno tokom pritiska.
Veštačka vežba je savršen način zaokruživanja vežbanja gornjih tijela. Pokušajte držati ploču 30 sekundi na jedan minut i završiti sa dugim, sporim, nagnutim produžetkom na kraju treninga.
9. Obezbedite adekvatan odmor i oporavak
Ako obavljate vježbanje do zamora, moraćete da dozvolite barem jedan dan oporavka između treninga. Vežbanje svakodnevno, ako se radi za zamor, može povratak i rezultirati smanjenjem snage i izdržljivosti.