Procena fitnesa je jednostavan način da pratite napredak vašeg treninga
Push ups nisu samo odličan način za izgradnju jačine i izdržljivosti gornjeg tijela, već su dobar način da testirate mišićnu snagu i izdržljivost gornjeg tijela.
Ispitivanje testa je osnovni fitness test koji koriste treneri, treneri i sportisti kako bi se procijenila gornju telesnu spremnost i nadgledala napredak tokom treninga snage i fitnessa. Ovaj jednostavan test pomaže da uporedite sopstvenu mišićnu izdržljivost gornjeg tijela sa drugima starosti i pola i pratite svoj fitnes program tokom vremena.
Zašto brinuti o gornju snagu tela i izdržljivosti?
Snaga i izdržljivost mišića gornjeg tijela , posebno grudi, ramena, tricepsa i jezgre, predstavljaju dobar indikator ukupne fitnesa. Ova jednostavna vežba angažuje mišiće kroz celo telo - od glave do pete - kako bi održala rigidan položaj. Snaga gornjeg tela i izdržljivost su od suštinskog značaja za sportiste kao što su plivačice, penjalice ili igrači koji zahtevaju snagu i snagu sa rukama i ramenima da dobro izvode i izbegavaju povrede. Međutim, jako gornje telo je takođe važno za svakoga ko želi da obavlja svakodnevne pokrete, kao što je nositi prtljag ili pokupiti djecu, sa lakoćom i bez rizika od povreda.
Primarni mišići korišćeni tokom pritiska
- Ramena (anteriorni i medijalni deltoidi))
- Grudi (pektorali)
- Zadnji deo gornje ruke (Triceps)
Kako obaviti testiranje "Push-Up"
Dok vršite pritisak, podižete skoro 75% ukupne telesne težine.
Korišćenjem modifikovanog položaja pomeranja smanjuje se ova količina na oko 60% ukupne telesne težine.
Standardni test pištanja
- Izvršite kratko zagrevanje pre nego što izvršite bilo kakvo testiranje za fitnes.
- Počnite u položaju pomeranja na rukama i prstima sa rukama između ramena i potpuno eliranim laktovima.
- Držeći pravu liniju od prstiju do bokova i do ramena, spustite gornji deo tela tako da se laktovi savijaju do 90 stepeni.
- Povucite prema početnoj poziciji.
- To je jedan rep.
- Nastavite sa ovom formom i popunite što više ponavljanja bez prekidanja.
- Snimite ukupan broj potpunih potiskivanja.
Izmjenjeni Push Up-Test
Modifikovana verzija testa koristi se za žene koje imaju tendenciju manje relativne gornjih tijela nego muškaraca. Test se provodi na isti način kao i gore, ali koristi modifikovanu poziciju "na kolenu".
- Izvršite kratko zagrevanje pre nego što izvršite bilo kakvo testiranje za fitnes.
- Počnite u modifikovanoj poziciji pomeranja, na rukama i kolenima sa rukama širine ramena, a laktovi potpuno prošireni.
- Bacite kukove i pomerite ruke napred dok ne stvorite pravu liniju od kolena, do kukova i do ramena.
- Držeći pravu poziciju od kolena do ramena, spustite gornji deo tela tako da se laktovi savijaju do 90 stepeni.
- Povucite prema početnoj poziciji.
- To je jedan rep.
- Nastavite sa ovom formom i popunite što više ponavljanja bez prekidanja.
- Snimite ukupan broj kompletnih modifikovanih potiskivanja završenih.
Kako oceniti rezultate testa fitness testa
Nakon završenog testa uporedite rezultate sa normama i preporukama za vašu starost i pol sa sledećom tablicom.
Da biste procijenili napredak u treningu, možete izvršiti ispitivanje svakih 8 do 12 nedjelja.
Hoćeš da povećaš svoj rezultat? Probajte ove jednostavne savete za obavljanje većih potiskivanja
Izvor:
McArdle WD et al, Essentials of Physiology Exercise, 2000, 2006. Objavio Lippincott Williams & Wilkins.
Push Up Rezultati testa fitnessa
| Muškarci | Starost: 20-29 | Starost: 30-39 | Starost: 40-49 | Starost: 50-59 | Starost: 60+ |
| Odlično | 54 ili više | 44 ili više | 39 ili više | 34 ili više | 29 ili više |
| Dobro | 45-54 | 35-44 | 30-39 | 25-34 | 20-29 |
| Prosek | 35-44 | 24-34 | 20-29 | 15-24 | 10-19 |
| Jadni | 20-34 | 15-24 | 12-19 | 8-14 | 5-9 |
| Vrlo siromašan | 20 ili manje | 15 ili manje | 12 ili manje | 8 ili manje | 5 ili manje |
| Žene | Starost: 20-29 | Starost: 30-39 | Starost: 40-49 | Starost: 50-59 | Starost: 60+ |
| Odlično | 48 ili više | 39 ili više | 34 ili više | 29 ili više | 19 ili više |
| Dobro | 34-48 | 25-39 | 20-34 | 15-29 | 5-19 |
| Prosek | 17-33 | 12-24 | 8-19 | 6-14 | 3-4 |
| Jadni | 6-16 | 4-11 | 3-7 | 2-5 | 1-2 |
| Vrlo siromašan | 6 ili manje | 4 ili manje | 3 ili manje | 2 ili manje | 1 ili manje |